10 cvičení, ktoré možno vykonávať bez toho, aby vstali z pohovky
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Dokonca aj keď sú veľmi leniví, zaženiete výhovorky. Tu je 10 účinné cvičenie, ktoré ovplyvňuje jednoduchosť. Nemusíte ani vstávať.
Cvičenie № 1. "Dancing chrobák"
Cvičenie funguje veľmi dobre všetky brušné svaly, nie len priemer.
- Ľahnite si na chrbát, pretiahnuť svoje ruky a nohy a držal oboma rukami a členkov Fitball.
- Zároveň znížiť pravú ruku a ľavú nohu, ale nemajú dotýkať podlahy. Lopta zostane zovretý zdvihol ľavú ruku a pravú nohu.
- Návrat do východiskovej pozície a opakujte na druhú paží a nôh.
Vykonávať 25-30 opakovaní na každú stranu.
Cvičenie № 2. "Superman"
Pracujúci svaly chrbta a zadku.
- Ľahnite si na brucho, ruky natiahnuté dopredu.
- Z tejto pozície, vykonajte simultánne zdvihnutie rúk a nôh, pozastaviť po dobu 5 sekúnd.
- Návrat do východiskovej pozície a opakujte.
S cieľom zvýšiť záťaž na zadok svalov, zatiaľ čo zdvíhanie nohy, snaží sa ich komprimovať čo najviac to pôjde.
Vykonávať cvičenia po dobu jednej minúty.
Cvičenie № 3. Bočné push-up na vaše triceps s krútením
Toto cvičenie pracuje od Pilates triceps stlačte šikmé a vonkajšie bočné povrch stehien.
- Ľahnite si na podložku na pravej strane. Hug hrudník pravou rukou, vľavo dosadať na podlahu pod pravým ramenom. Pravá noha je ohnutá (koleno uhol - 90 stupňov), ľavá noha rozšírená a zvýši o niekoľko centimetrov nad podlahou.
- Zatlačte na ľavej ruke a zdvihnite telo. Zároveň vypáčením zdvihnúť ľavú nohu z podlahy tak vysoko, ako je to možné.
- Opatrne vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte.
Preveďte 20 opakovaní a opakujte na druhej strane - to bude jeden prístup. Vykonať dva takéto prístupy.
Cvičenie № 4. "Žaba"
Pracujúce svaly v dolnej časti chrbta, zadku a tlače.
- Ľahnite si na brucho, ruky sú pred vami, lakte ohnuté a čelí strane, jeho hlava ležala na zopätými rukami. Ohybu kolena tak, predkolenia a členky dojemné sú kolmé k podlahe.
- Vytiahnite brucho, zdvihnite nohy zo zeme doslova 3-5 cm, a vrátiť sa do východiskovej polohy. Horná časť tela musí zostať bez pohybu.
Preveďte 12 opakovaní takých. V prípade, že cvičenie sa vám zdá, svetlo, môžete natiahnuť ruky dopredu a zdvihnite hrudník.
Cvičenie № 5. Zdvíhacích s guličkovými nohou
Pracovné glutes a vonkajšiu stranu stehien. Ak nechcete mať veľa loptu môžete využiť tenisový loptičku alebo zrolovaný uterák.
- Ľahnite si na brucho, a potom sa presunúť do pravého stehna tak, aby boli lisované vaše kolená, členky a stehná proti sebe. Držať loptu ľavé koleno medzi stehná a holene a zdvihnúť nohu loptu doslova centimeter.
- Zdvihnite ľavú nohu tak vysoko, ako je to možné, a vrátiť sa do východiskovej polohy. Kolená by sa nemala dotýkať podlahy.
Vykonávať 10-15 opakovaní a zmeniť strany - to bude jeden prístup. Postupujte podľa nasledujúcich troch prístupov.
Cvičenie № 6. "Vývrtka"
Pracovať na ramená, chrbát, hrudník, triceps, brušné svaly a zadok.
- Stojí v pozícii dosky, s dôrazom na zápästie, nohy k sebe, ruky ležať na podlahe priamo pod ramená, brucho, pás bez prehýbaniu.
- Uchopte dlaňou ruky stlačené na podlahu, otočiť telo vpravo a umiestnite pravé stehno na podlahu, kolená sa ohýbala, a tak leží na podlahe pred vami.
- Z tejto pozície, návrat do polohy po zdvihnutí popruhmi a bedrovým, bez toho, aby prepadla pravú nohu na podlahe, zdvihnite ju 20-30 cm.
- Vráťte sa späť do baru a opakovať.
Vykonávať 15-30 opakovaní, potom to cvičenie na druhej strane.
Cvičenie № 7. Zdvíhanie tela s obratmi
Pracovať vaše brušné svaly.
- Sadnite si na podlahu, kolená mierne ohnuté, podpätky ležať na podlahe, paže ohnuté, ruky zovreté okolo brady, telo odmietnutý späť na 45 stupňov.
- Zdvihnite svoje telo, potom pomaly znižovať, mierne otočte doľava, potom doprava. Preveďte puzdro pri krútenie doby poklese, ak je uhol sklonu dosiahne 45 stupňov (asi 4 krútenie).
- Stúpať znovu a znovu.
Vykonávať cvičenia po dobu 45 sekúnd.
Cvičenie № 8. "Jumpin, Jack Flash" klame
Pracovať ramená brušné svaly a zadok.
- Ľahnite si na pravej strane, dôraz na lakti. Zdvihnite ľavú ruku, ľavú nohu natiahnutú, špičku nohy nasadené nadol.
- Začnú znižovať natiahnutá paže dole, až kým sa v uhle 45 stupňov. Spolu s rukou zdvihnite ľavú nohu, zatiaľ čo pokračuje držať nohu v rovnakej pozícii.
- Návrat do východiskovej pozície a opakujte.
Preveďte 12 opakovaní a opakujte na druhej strane.
Cvičenie № 9. Spinálnej most s činky zhimom
Pracovať na ramená, hrudník, triceps a zadok.
- Ležať na zemi. Nohy ohnúť v kolenách, chodidlá úplne pritisnuté k podlahe a sú umiestnené na zadku vo vzdialenosti nohy na dĺžku. Činky v ohnutými ramenami, lakťami uhol - 90 stupňov, predlaktia kolmé k podlahe, dlane nasadených na seba.
- Vyrovnajte zbrane a zároveň tlačí panvu a boky, maximálna stláčanie glutes.
Preveďte 15 opakovaní.
Cvičenie № 10. "Cherepodrobilka" + "nožnice"
Pracovné triceps a brušné svaly.
- Ľahnite si na chrbát s činkami v každej ruke. Paže a nohy sú vysunuté nahor, dlane proti sebe.
- Upevnenie ramená v tejto polohe, pomaly ohnite lakte, čím činky k ušiam. Súčasne s pohybom vynechať ľavú nohu na zem, ale nedotýkajte sa ho.
- Vyrovnajte zbrane a zároveň vykonať zmenu nôh.
Pokračovať v úsilí o jednu minútu. Jednoduchšie prevedenie: sú nohy zvýši smerom nahor a v tejto polohe zablokuje. fungovať iba ruky. Press napätý späť pritisnuté k podlahe.