11 cvičenie z jogy zahriať pri svojom stole
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
1. Mačka a krava držanie tela na stoličke
užitočná
Toto cvičenie preťahuje svalstvo chrbta a šije, poskytuje masáže vnútorných orgánov, synchronizovať dýchanie a držanie tela.
ako vykonávať
Stlačením noha na zem, položil ruky na kolená. Na nádych, znížiť ramená a ohýbať zadnú oblúk, znížiť nôž, predĺžiť krk. Hrudník sa otvorí, pozerať sa hore. Pri výdychu, tlač ramená dopredu a okolo chrbta, stiahnite si brucho, hlavu nižší dole, čím bradu k hrudníku. Toto cvičenie päťkrát.
2. Vytiahnutie s rukami
užitočná
Natiahne celé telo, to narovnáva chrbticu a vytvára priestor medzi stavcami, čo má pozitívny vplyv na výživu medzistavcových platničiek. Táto pozícia zlepšuje držanie tela a pripravuje sa chrbtom k ďalšiemu preťahovanie a krútenie chrbtice.
ako vykonávať
Postavte sa vaše paže visia voľne pozdĺž tela, nohy pevne pritlačené k podlahe. S hlbokým nádychom, zdvihnite ruky nad hlavu a uchopí. Sústrediť na preťahovanie lakte a ramená.
Umožňujúce preťahovanie ramien, jemne oblúk chrbta v hrudnej oblasti. Na ochranu dolnej časti chrbta od ohýbanie, utiahnite zadok. Držte túto pozíciu po dobu dvoch alebo troch dychov a vrátiť sa do východiskovej polohy.
3. Predstavovať holub na stole
užitočná
Táto póza je dobré pre zverejnenie bokoch. Zlepšuje krvný obeh v oblasti panvy a ťahá sedacie svaly.
ako vykonávať
Postavte sa pred stolom, pracovná doska by mala byť umiestnená pod stehná. Zdvihnite jednu nohu a položte predkolenia na stole. Kolenný vyzerá preč, predkolenie je rovnobežná s hranou stola. Ruky oprieť o stôl, uvádzať je na oboch stranách nohy. Jemne naklonil, naťahovať nohu. Dýchať rovnomerne a hlboko. Činiť päť až osem dychov a opakujte s druhou nohou.
4. sklon vzpriamený
užitočná
Narovnáva chrbticu, to sa tiahne hamstring a glutes.
ako vykonávať
Krok od stola, aby nedošlo k poranil hlavu doske. S dychom zdvihnite ruky dlaňami connect (preťahovanie pózu s zdvihnutými rukami). Na výdychu, posunúť nadol, držať chrbát rovno. Dajte ruky na dolných končatinách, zatiahnite vaše ramená dozadu. Držte túto pózu pre päť až osem dychov, snaží sa znížiť telo nižšie, bez ohýbania zároveň chrbta.
5. Svah s rukami na zem
ako užitočné
Toto cvičenie - sofistikovanejšie verzia predchádzajúceho držanie tela, čo umožňuje trochu lepšie pretiahnuť hamstringy.
ako vykonávať
Stojte rameno šírka seba, paže visia voľne pozdĺž tela. Ohnúť a dotýkať podlahy s rukami. Ak je to možné, umiestnite dlane na podlahu, nie je ohýbať kolená. Dýchajte zhlboka, uvoľnili krk a nechajte hlavu visieť voľne.
V prípade, že dlaň voľne ležať na podlahe, môžete komplikovať cvičenia. Pokúsiť sa striedajú medzi ploché a kruhové zadné v procese dýchania. Na nádych, snaží sa narovnať chrbát, výdych opäť ju zaoblené.
Toto cvičenie päťkrát. Ak sú vaše ruky, až sa dostanete na zem, len držať pózu pre päť až osem dychov.
6. bočný náklon
užitočná
Táto póza posilňuje sval kôraKtoré pomáhajú udržiavať správne držanie tela. Časť nákladu prevedená do kolien a členkov.
ako vykonávať
Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky nad hlavu pripojiť. S dychom ťahať celé telo až do končekov prstov. Na výdychu náklon tela smerom doľava a potom na oplátku inhalačné do východiskovej polohy.
Opakujte pohyb v opačnom smere. Sledujte tri náklon v každom smere.
Tento pohyb je obzvlášť užitočné, ak pracujete pre stand-up stôl. Za niekoľko málo hodín chrbtové svaly sú unavené a nakláňa na bok pomôcť zmierniť napätie a pokračovať v práci.
7. krútenie eagle
užitočná
Tiahne zápästia a ramena.
ako vykonávať
Sedieť vzpriamene. Položte pravú nohu na zem, položte ľavú nohu na pravé koleno a ľavou nohou navinutý pravého predkolenia. Vytiahnite obe ruky pred seba a držal ich v úrovni ramien. Ľavý lakeť ležal v ohybe pravej ruky otočiť predlaktia a uchopí.
Snažte sa znížiť ramená a zdvihnite lakte prepletené ruky. Držať po dobu piatich dychov, zmeňte nohy a ruky a opakujte.
8. krútenie posedenie
užitočná
Odstrániť napätie z brušných svalov, podporuje dobré trávenie, Zlepšuje výživu medzistavcových platničiek.
ako vykonávať
Posaďte sa rovno, nohy na podlahe, prsty smerujúce dopredu. Sedíte na zasadnutí kosti, panva je v neutrálnej polohe, chrbtica sa zastavil. Pomaly a opatrne otočiť správne telo, ľavou rukou položenou na kolene, vpravo - na paži alebo na operadlo stoličky.
Dýchať pokojne, pobyt v tejto polohe po dobu piatich až ôsmich dychov. Návrat do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.
9. Tiahnuci sa zbraňami stojace
užitočná
Tiahne svaly ramien, ktoré sa stanú stuhnuté a unavený z dlhej práci na počítači.
ako vykonávať
Krok od stola do dvojstupňového, predkloniť s rovným chrbtom a položte ruky na stôl. Pokúsiť sa skloniť tak nízke, ako je to možné, je dobré pretiahnuť ramená. Tráviť v tejto polohe osem dychov. Môžete byť statické alebo mierne kymácel, prehĺbenie úsek.
10. predstavovať stoličky
užitočná
Táto póza posilňuje svaly bokov, ktoré strácajú svoj tón od neustáleho sedenia.
ako vykonávať
Postavte sa rovno, nohy k sebe, paže visia voľne po stranách tela. Pri inhalácii zdvihnúť ruky rovno hore, dlane proti sebe. S výdychom presuňte svoju váhu na päty a sadnúť si, ako Ak chcete sedieť na stoličke. Pustiť sa do stehna rovnobežne s podlahou alebo mierne vyššia. Uhol v kolene - 45-90 stupňov.
Chrbát musí byť rovná, ramená poklesla. Zastávať funkciu po dobu ôsmich dychov.
11. Preťahovanie boky stojace
užitočná
Táto póza preťahuje štvorhlavý - svaly, ktoré sú tvrdo na konštante sedlo. Aj tento rozťahovanie môže zmierniť napätie v dolnej časti chrbta.
ako vykonávať
Štát v prednej časti vášho počítača, stlačiť nohu na zem. Koleno na pravej nohe, zdvihnúť spodnú nohu a pravú ruku, uchopiť prst alebo členok. Ak ste sa bojí pádu držať ľavú ruku na stôl alebo na stenu.
Sprísniť panvicu, brucho navinie. Strečing by mal byť viditeľný v prednej časti stehna. Držať pózu pre päť až osem dychov a opakujte s druhou nohou.
Tento komplex bude trvať viac ako 10 minút. Urob to raz alebo dvakrát denne, potom sa chrániť pred pokazené držanie tela, bolesti chrbta a svalovej dysbalancie.