12 efektívne cvičenie pre prsných svalov
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Volumetrické čerpadlo a zdvihol svaly hrudníka pomôže cvičenie z tejto kolekcie. Pre niektoré z nich vyžadujú činky, expander a bary, zatiaľ čo iní môžu byť vykonávané bez špeciálneho vybavenia.
Cvičenie bez špeciálneho vybavenia
1. Komplex troch klikov
Tento komplex pomôže zase čerpať všetky časti prsných svalov. Každá z týchto cvičení Layfhaker podrobne skúmala v tento článok.
- Robiť kľuky s nohami na platforme. Toto cvičenie predstavuje záťaž hornej časti prsných svalov.
- Bezprostredne po tom, robiť kliky na podlahe s širokým vyhlásenie rukou. Ruky na rovnakej úrovni s ramenami. Tento typ push-up bude pumpovať strednú časť hrudných svalov.
- V poslednej dobe sa tlak v komplexe - s rukami na kopci. Poskytuje zaťaženie na dolnej časti prsných svalov.
Ak chcete komplikujú zložité, dať batoh na chrbte s činkami alebo ďalšie váženie. Hlavná vec je, aby zabaliť tesne na chrbát a nehýbal počas kľučky. Dobre hodí cestovný ruch, ktorý je upevnený na tele pomocou doplnkových spojovacích prvkov.
2. Push-up s prevodom telesnej váhy na jednom ramene
Toto cvičenie je oveľa ťažšie klasické push-up, poskytuje vážny tlak na prsné svaly, ale vyžaduje školenie a rameno sily.
- Stojan v ležiacej zblízka, presunúť váhu na strane pravej ruky.
- Rozbaľovací v push-a v najnižšom bode presunúť váhu na ľavú ruku.
- Stlačiť sami, spoliehať hlavne na ľavej ruke, a potom sa presunúť váhu na pravej ruke a opakujte.
- Opakujte s iným prístupom ramena. V druhom prístupe ísť dole s dôrazom na jeho ľavej paži, a stúpanie s dôrazom na pravej strane.
3. Chov ruky na zem
V tomto cvičení budete potrebovať docela klzké podlahy - terakota alebo hladké linoleum - a dva uteráky alebo tkanina.
- Stánok v dôraze ľahu, dajte ruky do uteráka.
- Jemne roztiahnuť ruky do strán v čo najväčšej miere, aby sa potom budú môcť vyliezť.
- Collect rúk, pričom štartovaciu pozíciu.
Vykonajte každého cvičenia, ako je to možné cielene a opatrne zriediť ruky iba na šírku, ktorý môže vyšplhať.
4. bočné push-up
- Ľahnite si na podlahe na pravej strane, pravou rukou za ľavým ramenom a ľavú dať na podlahe pred ním.
- Squeeze sa nahor ľavou rukou do tela od podlahy. Panvica zostáva na podlahe.
- Späť na podlahu a cvičenie opakujte.
- Opakujte na druhej strane.
5. poklesy
Pre toto cvičenie budete potrebovať tyče. Predával také komplexy s hrazdou a bradlách k domu, v ktorom celá rada cvičenie, ktoré môžete vykonávať. Ak nechcete nastaviť míňať peniaze, môžete nájsť tyče na mieste, alebo akejkoľvek športovej školské štadión.
- Skočiť na doskách a držať váhu tela na narovnal ramenami. Znížiť ramená, cez nohy a trochu ohnúť.
- Posunúť nadol ohýbaním lakte, ramená rovnobežná s podlahou alebo mierne nižšie. Snažte sa držať lakte blízko pri tele, aby vaše ramená dozadu a dole, squeeze lopatky.
- Ak chcete pracovať to Pécs skôr ako triceps, zatiaľ čo stláčanie hrudníka mierne dopredu tilt - v uhle asi 30 stupňov.
- Stlačiť sami, napínal stlačte tlačidlo a opakujte.
Cvičenie s činkami
1. Press činiek ležiacich
- Ľahnite si na lavicu alebo na podlahe, ak ste doma, a urvat činka, takže dlane sú proti sebe.
- Rozšírte svoje ruky pred sebou.
- Zriedený činka tak, že pravý uhol vytvorený v lakti.
- Pri výdychu, stlačiť činky hore a opakujte.
- Počas cvičenia zatlačte na dolnej časti chrbta na zem, nie je ohnúť späť.
2. Chov ruky s činkami
Toto cvičenie funguje dobre prsné svaly a triceps použitia.
- Ležať na zemi na chrbte, sa činka vo svojich rukách, a výťah je v popredí.
- Paže, je o niečo ohýbanie na lakte, dostatočne široký, aby sa dotýkali podlahy s lakťami. Neohýbajte lakte tesne k zníženiu zbraní nestane bench press s činkami.
- Pri výdychu, štipka ruky pred seba a opakovať.
Ak môžete urobiť cvičenie na lavičke, použite ju. Takže zvýšiť rozsah pohybu, lepšie schopní natiahnuť a načítať prsné svaly.
3. polkruh činky
- Ľahnite si na podlahu alebo na lavici na chrbte, prevziať priame činky priľnavosť a držať ich v blízkosti boky.
- Presunúť svoje ruky, mierne ohnuté v lakťoch, cez boky hlavu, otočil dlane nahor.
- Po rovnakej dráhe, vráti ramená späť, kombinujúci činku na úrovni bedra.
- Vykonajte každého cvičenia bez zastavenia v krajných bodoch: raz priniesol ruky za hlavu, okamžite vrátiť späť, dotkla činka boky - a potom začať nový polkruh.
odpor cvičenie
U týchto cvičení, budete potrebovať expander a vertikálny stojan alebo pero, u ktorých si môžete chytiť. Expandéry je možné zakúpiť v každom obchode športové vybavenie.
Ak ste v posilňovni, tieto cvičenia možno vykonávať v crossover.
1. Vrazil bokom Expander
- Zaistite expander na úrovni ramien, stať pravú stranu k prepážke a vziať slučku v pravej ruke.
- Prekonanie odporu expander.Výhodou, otočiť ruku dopredu. Konečná poloha - v prednej časti prsníka alebo opačné rameno.
- Vráti rameno do východiskovej pozície a opakujte.
2. Vrazil do výpadu
Toto cvičenie funguje dolnej hlavu prsné svaly.
- Zaistite expander tesne nad úrovňou ramien.
- Vezmite slučku v pravej ruke, trochu krok späť, preťahovanie expander, a zase pravú stranu stojana.
- Výpad ľavá noha vpred, dať na ľavej ruke, aby bolo ľahšie udržať pozíciu.
- Spočiatku, pravá ruka s expandéry rozšírený do strany a mierne ohnuté v lakti.
- Prekonanie odporu expandér, pohybovať pravú ruku dopredu a dole do konečného bodu, je umiestnený cez koleno ohnuté.
- Vráti rameno do východiskovej pozície a opakujte.
- Vykonávať cvičenia s druhú ruku.
3. Axiálne obe ruky hore
Toto cvičenie umožní študovať strednú a hornú časť prsných svalov.
- Zaistite expander na bokoch, sa slučku s oboma rukami a otočiť chrbtom na stojane.
- Krok od stola, ťahanie expander.
- Urobte krok vpred a pohybovať okolo 70% hmotnosti tela na prednej nohe postavenie.
- Zdvihnite ramená nahor rovnobežne s podlahou, pokrčte kolená v uhle 90 stupňov - to je pôvodnej polohy.
- Prekonanie odporu expander.Výhodou, výstupné ramená dopredu a hore do dlane natiahnuté ruky sú v úrovni tváre.
- Vrátiť zbrane do východiskovej pozície a opakujte.
4. Kľučky s expandéry na chrbte
To je normálne kľučky, stupňa prepracovanosti pomocou expandérov.
- Vezmite expander na oboch koncoch, ktorý strávil chrbtom.
- Štát v dôraz ľahu, lisovanie konce expandéra na podlahu.
- Preveďte tlačiť proti odporu expandéra.
Čo sa týka počtu sád a opakovanie, vyberte si sami, na základe ich schopností, odpor alebo váha činky expander. Hlavná vec je, že v posledných dvoch alebo trikrát v prístupe ste dostali naozaj ťažké.
A nezabudnite na jedlo! Dokonca najzávažnejšie školenia nepomôže k čerpaniu objemné prsné svaly, ak nie vo vašej strave dosť proteín.