15 Super efektívne chudnutie cvičenie

Tajomstvo k efektivite

Spáliť viac kalórií, budete musieť použiť veľa svalov. Izolované cviky, ako kudrliniek pre biceps, spáliť oveľa menej kalórií, než pull-up, v ktorom odpadovej energie a svaly chrbta a kôry seba rukami.

Všetky cvičenia v našej prípravy zapojiť viac svalových skupín, čo zvyšuje plytvanie kalórií. Keď tento pohyb je pomerne jednoduché, takže môžete rýchlo zvládnuť ich a vydržať tak dlho pri vysokej intenzite.

Druhým dôvodom je účinnosť - vysoký tempo. Tieto cvičenia sa majú vykonávať s maximálnou účinnosťou, bezo zvyšku až do úplného uzdravenia. Vysoká srdcovej frekvencie v priebehu tréningu pomáha tráviť viac kalórií.

Ako to urobiť cvičenie

Vykonávať cvičenia po dobu 30 sekúnd, striedajúce sa s 30 sekúnd odpočinku. Ak máte dostatok zaťaženie, robiť 2-3 rozsah. Postupne zvyšovať čas, ktorý môže pracovať až 60 sekúnd, ale zvyšok ponechať rovnaké.

Mix a zápas postupnosti, ako sa vám páči, ale nedávajte množstvo cvičení, ktorá záťaž jednej skupiny svalov. Striedavý zaťaženie na rukách a nohách, chrbta a tlače, budete vyhnúť únave a musí byť schopný udržať vysoké tempo po celú dobu tréningu.

Čo robiť cvičenia

1. pohyb lyžiarov

Tento cvik - alternatívou k obvyklým skoku. Načíta celé telo, predovšetkým zadok, boky a extensor svaly chrbta.

Nakloniť svoje telo dopredu a získať priame ruky za chrbát, pokrčte kolená, ale nejdú do drepu. Z tejto pozície ostré výbušný pohyb narovnať a zároveň mávať rukami. Môžete ísť po špičkách alebo trochu skočiť, ale nie je vysoká.

2. dravec tanec

Uplatňovať dobré boky a prehrieva svalstvo ramenného pletenca.

Postavte sa s nohami pri sebe, mať obe ruky pred seba, dlaňami pripojiť. S skok odísť do drepu, nohy doširoka roztiahnuté. Zároveň nakloňte telo vpred, paže do strany a štipka čepeľ. Návrat do východiskovej pozície a opakujte. Postupne zvyšovať rýchlosť a rozsah pohybu.

3. korčuľovanie

Toto cvičenie simuluje dynamické rýchlokorčuľovanie. Je to veľký tlak na nohy a svaly kôry, zvyšuje tepovú frekvenciu.

Nakloniť svoje telo dopredu s rovným chrbtom. Make skok slide pravú nohu na pravú stranu, pohybovať oboma rukami na pravej strane, sprevádzajúci pohyb tela. Kúpte si ľavú nohu šikmo vpravo, môžete si dať na podlahu alebo ponechať na váhe. Opakujte pohyb na ľavej strane. Nemajú narovnať telo, sa snaží rýchlo a bez prerušenia vykonávať pohyb.

4. výbušné kľučky

Dokonca aj keď ste dobre zvládli bežné kľučky, v tomto cvičení máte pekný pot. Načíta nielen svaly ramenného pletenca, ale aj chrbát, boky, zadok.

Preveďte každé cvičenie zahriať len svaly, inak riskujete poškodenie ramena.

Postavte sa dôraz klame, rozmiestniť boky dozadu, pokrčte kolená - to je pôvodnej polohy. Preto je náhly pohyb výbušný odísť do push. Vráťte sa späť a opakujte.

5. Skákanie do poluprisede

To je vynikajúcou alternatívou ku konvenčným drepy. Skákanie do poluprisede dobre pumpoval svaly nohy a kolená nie sú preťaženie.

Postavte sa s nohami pri sebe, spadá do drepu s rovným chrbtom, aby sa vaše ruky pred sebou. S skok miesto nôh široký, a potom zostaviť z nich skočiť späť. Opakujte pohyb čo najskôr.

6. Bežiaci na schod

Položte ľavú nohu na malom kopci, krok, stojan alebo dokonca hromadu kníh. Rýchla jumping akcie a zmena pozície nôh na opačnú. Presunúť svoje pružná a mäkká, aby sa vaše kolená mierne ohnuté.

Ďalšie variant tohto cvičenia - skákanie zo strany na stranu na stupienku. Striedajú je so sebou, aby sa zlepšila koordinácia a diverzifikovať odbornú prípravu.

7. Burpee

Cvičenie načíta všetky svaly v tele, rozptýliť pulz a tak vám dych rýchlejšie ako ktorákoľvek iná.

Zo stoja pád do prestať klamať. Nechať sa, dotýkať podlahy hrudník a boky, a potom stlačiť rukami hore skokom náhradné nohy na ruky a snažil sa pokrčte kolená silný. Narovnať a vyskočiť, zatlieskal za hlavu.

8. Skokom do opornej polohy ležmo

Uplatňovať dobré záťažové boky a ramená, svaly kôru.

Získajte na všetkých štyroch, zdvihnite kolená z podlahy, aby sa vaše chrbát rovno. Z tejto pozície sa odraziť nôh a cez stojku skok na druhej strane. Po návrate skočiť späť. Ak ste sa bojí hrať v plnom rozsahu pohybu, neskáčte vysoká. Zvyknúť si na strelnici postupne.

9. Kroky na lavičke

Uplatňovať dobré zaťaženie stehná, lýtkové svaly čerpanie.

Urobte krok pravou nohou na kopci. Spoliehanie sa na nohy, vyskočiť nahor zrazu mával rukami rovno, skok a zmeny nohy. Po pristátí na kopci bude ľavá noha po štarte skok s ním. Skočiť striedavo nohy, pokúsiť sa dať do pohybu všetko úsilie, "explodovať".

10. žaba na lyžiach

Toto cvičenie vám pomôže vytvoriť silné nohy, než aktuálne správy a ramená.

Stánok v dôraze ľahu, s skok náhradné nohy na ruky. Skočiť späť do oporného klamstvo a opakovať. Ak nemáte dostatok mobilitu spustiť ako plný rozsah pohybu, skákať tak ďaleko, ako je to možné. Postupne, telo sa prispôsobí, a budete mať možnosť zvýšiť rozsah pohybu.

11. Bear výkop

Pohyb v tejto neobvyklej ramien postoj dobre zaťaženie, chrbát, stehná a lýtka.

Zároveň usporiadanie opačný ruku a nohu, sa snaží udržať chrbát rovno. Počas pohybu panvy môže ísť hore, ale nie moc.

12. chôdze krab

Takáto Penetrácia je dobre načítanie ramená, chrbát, zadok a stehná.

Súčasne usporiadanie opačnú rúk a nôh, nie nižšia panvicu na podlahu až do konca cvičenia. Ak máte malý priestor pre pohyb, ísť tam a späť.

13. Výpady nôh v dôraze ležmo

To je náročná uplatňovať dobrý načítať svaly v tele a požaduje čiastku spravodlivé zručnosti a koordinácie.

Stojan na všetkých štyroch, slzné kolená podlahy distribučného hmotnosti medzi brzdovými doštičkami a paliem. Odtrhnúť podlahy pravú nohu a ľavú ruku, odbočiť vľavo na ľavú nohu a po rovnej pravú nohu dopredu. Návrat do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.

14. Chôdza v poluprisede

To je obľúbený výkon všetkých trénerov sovietskych, a to z dobrého dôvodu. Tento pohyb je nielen veľký tlak na nohách, ale tiež vytvára rovnováhu a vytrvalosť.

Klesnúť až krčí a ísť vpred, chôdza sprievodné pohyby rúk.

15. Putovanie s výpadom

Tento pohyb skončí svaly na nohách, unavené z predchádzajúceho cvičenia. Vrhol vpred, pravá noha, koleno dotýkať podlahy. Narovnať a zdvihnite ľavé koleno do prednej časti a potom zostúpi do ťahu na ľavej nohe. Pokračovať týmto spôsobom.

Budete úspešný tréning!