16 jednoduchých cvičení pre unavené ramená
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Pracovný čas pri počítači v jednej polohe činí svaly ramien rigidné, a dokonca viesť k bolesti. Problém nie je len v sedavý spôsob života. Stresujúce situácie tiež prispieť k tomuto stavu hrudníku, čo vedie k verande a napínanie hornej časti chrbta.
Krk a hornú časť chrbta sú pod obrovským tlakom. Póze s neustále so sklopenou hlavou a zvesenými ramenami zhoršuje situáciu - ovplyvnená svalov a kĺbov v tejto oblasti.Carina Wu (Karena Wu), fyzioterapeuta, majiteľ fyzioterapeutické centrum v New Yorku.
Trochu anatómie lekciu
Ramenné Komplex sa skladá z ramenných kostí, kľúčnu kosť, hrudnej chrbtice, hrudníka a lopatky. Jeho silnou stránkou - obrovský rozsah pohybov vykonal. Nevýhoda - mnohí vzťah priamo zo šliach a svalov. Ak sú tieto svaly nadmerne alebo zneužitá, ramená stratí svoju mobilitu.
Že neexistuje žiadna bolesť, musia byť všetky štyri spoje správne fungovať. Že aspoň v hodnote hniesť ramenami v priebehu dňa: kĺzavý tam a späť, hore a dole otáčania. Ale ak sa vo večerných hodinách môžete stále cítiť napätie, pomôže vám 16 jednoduchých cvikov.Carina Wu (Karena Wu), fyzioterapeuta, majiteľ fyzioterapeutické centrum v New Yorku.
Tieto cvičenia pomáhajú k relaxácii a zlepšenie flexibility. Ale najprv, mali by ste venovať pozornosť vaše držanie tela.
korekcia držanie tela
V stoji mierne sklonené dopredu, mierne zhrbený. Nepreháňajte to. Potom narovnať. Opakujte 3-5 krát.
Požiadajte niekoho, aby medzi lopatkami palcom a pamätať ten pocit v tomto bode, takže nabudúce sa sústrediť na to bez cudzej pomoci.
Pre správne polohy lopatiek, aby pohyb ramien hore, chrbát a dole. Bez fanatizmu - dostatočne kompenzovať len centimeter v každom smere. Opakujte 10 krát.
Cvičenie pre svaly krku a ramien
1. zatiahnutím za bradu
Tento pohyb je obzvlášť vhodný pre tých, ktorí majú sklon, aby sa vaše hlavu v jednej pozícii po celý deň. Vytiahnite bradu dopredu a potom ju pomaly pohybovať dozadu. Drž rovnobežne s podlahou. Opakujte 10 krát.
2. rotácia krku
Nakloňte hlavu doprava a doľava cez svah na hrudi. Potom - späť doprava. 5x opakovať v každom smere. Ale nerobia úplný obrat - naklápacie späť len zvyšuje napätie v oblasti krku.
3. otáčanie ramená
Narovnajte chrbát. Zdvihnite ramená, potom dolnej časti chrbta a hladký kruhový pohyb Zdvihnite štartovaciu pozíciu. Urobiť cvik 10krát v jednom smere a potom ďalšie 10 - v opačnom smere.
4. Naťahovať na stranu krčných svalov
V sede, nakloňte pravé ucho na pravé rameno. Položte pravú ruku na ľavom spánku a jemne zatlačte. Pre zvýšenie napätia, priamy ľavou rukou na sedadle. Vydržte 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.
5. "Zámok" za
Zdvihnite pravú ruku a tlačiť za chrbtom, ohnuté v lakti. Ťahaním s ľavou rukou pod pravú lopatku. Snažte sa pochopiť Ľavá ruka prsty na pravej strane.
Ak nechcete opustiť, uchopiť uterák a pomaly prácu si cestu pozdĺž nej. Hold po dobu 30 sekúnd a opakujte v opačnom smere.
6. Rozkladajúce sa na ramene
Ihneď, pravá ruka na ľavej strane pred sebou. Ľavá ruka jemne zatlačte na hornej časti práva na najlepších napínacích svalov. Podržte po dobu 5-10 sekúnd, potom odpočívať a opakujte s druhou paží.
7. Otáčanie ramien v smeroch opačných
Nútení sa chrbtom k stene, takže lopatky boli zmiernené. Ruky ohnite lakte v pravom uhle, stlačením bicepsu k stene. Bez zmeny polohy lakte, zdvihnite pravú ruku, aby sa dotkla steny na vonkajšej strane dlane. Ľavé zákruty podobne nadol. Návrat do východiskovej pozície a robiť cvičenie v opačnom smere: ľavou rukou - up, vpravo - dole. Opakujte po dobu 30 sekúnd. Snažte sa udržať správny uhol v lakti.
8. Tiahnuci sa od steny
Položte dlane na stenu pred sebou, takže jeho ruky vytvorený s telesom v pravom uhle. Ustúp trochu späť smerom k telu ohnuté, paže natiahnuté. Netlačte na stenu a nedvíhajte ramená príliš vysoká.
9. Rohový preťahovanie krčných svalov
V sede, otočiť hlavu doprava o 45 stupňov, a pozrel sa dole smerom k podpazuší. Kúpte si pravú ruku za hlavu a jemne stlačte k lepšiemu pretiahnutie svalov. Navyše môžete využiť ľavú ruku na sedadla stoličky. 3x opakovať v každom smere.
10. Zdvíhanie rúk po ruke
Nútení chrbtom o stenu, ruky pozdĺž tela. Zdvíhacie ramená rovno pozdĺž steny na strane, tvoriace písmeno T. Pokračovať až do soprikosnotes palcami. Uistite sa, že horná časť chrbta stagnovali. Pomaly znížiť ruky do východiskovej polohy. Opakujte 3-krát.
11. Čím nižšia je "lock"
Dostať svoje ruky za dolnej časti chrbta, pripojiť sa k hradu. Otvoriť hrudník, mierne štipka čepeľ. Vydržte 10 sekúnd. Potom vyveste ruky, palec a zmeniť horné a opakovanie.
12. otáčanie ramená
Stál bokom k pravej stene a hladký veľké kruhy s pravou rukou, bez toho aby stratil kontakt so stenou. Opakujte 10 krát. Potom sa do steny ľavej strane a opakujte pre ľavú ruku. Dávaj si pozor na držanie tela.
13. Kontaktný modlitbe póze
Odniesť si ruky za chrbtom a pokúsiť sa stanoviť svoje ruky k modlitbe geste (dlaňou do dlane). Držať po dobu 30 sekúnd. V prípade preťahovanie neumožňuje, aby jednoduchšiu verziu: ohýbať ruky a položte pravý lakeť na ľavej ruke a pravú ruku - ľavý lakeť. Hold po dobu 15 sekúnd, potom zapojte navrch a držať po dobu ďalších 15 sekúnd.
14. V troch bodoch
Získajte na všetkých štyroch. Po zemi ľavou rukou, vytiahnuť do strany medzi pravou pažu a pravom stehne. Umožňujú hrudník k posunu, ale nemenia pozíciu bokov. Podržte po dobu 15 sekúnd na mieste, kde boky začínajú ťah. Návrat do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.
15. sfinga Pose
Lie lícom nadol. Hand zákruty, položil dlane dole paralelne k telu, prstov a ukázal dopredu. Bez toho aby ste museli zložiť ruky, zdvihnite hornej časti chrbta bez stresu na dne. Udržujte lakte pri tele, nehádžte hlavu dozadu. Zdvihnite pravú ruku na zem a vytiahnite dopredu. Usilovať o zvýšenie biceps na úrovni uší. Uistite sa, že vaše ramená a šije nie sú napäté. Držte túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. Potom znížiť pravú ruku do východiskovej pozície a opakujte na ľavej strane.
16. bočné krútenie
Leží na pravej strane s ohnutými ramenami, ramená rozšíri na kolmú tela. Zadná strana je uvoľnená. Zdvihnite ľavú ruku a v oblúku preč, za jeho chrbtom a odhalil hruď. Oči sledovať pohyb jeho ruky, ale nepohol sa boky. Hold po dobu 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát. Prevaliť na druhú stranu a robiť cvičenia 10krát v smere opačnom.
Všetky tieto cvičenia sú veľmi jednoduché, ale oni sú veľmi účinné pre relaxáciu ramenné svaly. Vykonať komplexné úplne po náročnom dni v práci alebo na strane každého večera, a napätie v oblasti krku a ramien sa zníži. To znamená, že hlavica bude jednoduchšie, a myseľ - nažive.