3 hardcore vonkajšie tréning pre otvorenie letnej sezóny

Sme súčasťou komplexnej pre park a záhradu, priestor s barom a dokonca aj dlhé rebríku. Angažovať v akomkoľvek mieste a nie hľadať výhovorky.

Aké sú výhody týchto komplexov

15-30 minút od komplexu budete mať všetky výhody dobrého kardio a ešte viac:

• Bude ťažké spáliť kalórie - a to nielen v priebehu, ale i po tréningu.
• Krvácať srdce a pľúca.
• Bude rozvíjať celkovú vytrvalosť: zastavenie dychčal po schodoch hore a beží po odchádzajúcim autobusu.
• Svaly náklad bez simulátorov. Zachytili sme cviky na hlavných svalových skupín ruky, nohy, stlačte tlačidlo. Ak chcete načítať dobré späť, vybrať sadu vodorovnými pruhmi.
• Cvičenie dať potešenie. Zistili sme, zaujímavé možnosti, z ktorých mnohé ste pravdepodobne nikdy neskúšal.

Ako sa robí

1. Po zahriatí. Cvičenie jednoduché, ale zahriať pred stále potrebovať. Prevádzkujeme päť minút, a ak áno, že tam nie je miesto - proskočit lanoOtáčaním paže a nohy vo všetkých kĺboch, si nakloniť dopredu a do strán, a tucet leteckých drepy.
2. Nie v horúčave. Ak pekelné inferno zvonku, nemajú usporiadať školenia v popoludňajších hodinách - lepšie riešenie ráno alebo neskoro popoludní.
   instagram viewer
3. Intenzívne ... Školenie by malo byť presne to - že to má zmysel. Ak túžite po odpočinku, využitie prudko klesá.
4. ... ale bez fanatizmu. Nesnažte sa dohnať tréningu všetky tie stratené roky. Preťaženie sami, aby to bolo ešte horšie: ten stály odpor k cvičeniu vôbec, čo znemožňuje ďalšie transformáciu.

Vašou hlavnou úlohou - baviť, cítiť silný a fit a chcú vykonávať viac.

Čo cvičenia vykonávať

1. V parku alebo na chate

pre tieto cvičenie budete musieť nakupovať. Každý pohyb sa vykonáva po dobu 40 sekúnd, potom uvoľniť a spustiť ďalších 20 sekúnd. Po dokončení posledného zoznamu, zvyšok za minútu. To je jedno koleso. Preveďte 3-5 kolách.

Skákať na lavičke so zmenou nohy

Moje nohy na skok, držať kolená boli zabalené vo vnútri. Ak máte problém s nimi nahradiť prevádzku na zashagivaniya na lavici a neustále striedajú nohy, začať s právom, a potom - na ľavej strane a tak ďalej.

Push-up na lavičke

Udržujte lakte blízko pri tele, nedvíhajte ramená smerom k ušiam. Snažte sa, aby vaše telo pretiahnuté v jednej línii, kmeň lis a zadok. Ak nemôžete robiť kliky a 40 sekúnd rovno, skúste ľahkú verziu - push-up s odbočkou na stranu. Po každom stlačení-otočiť do bočného panelu, striedavo na obe strany: žmýkanie otočného doprava, doľava-stláčanie.

Ťahanie kolená k hrudníku na lavičke

Snažte sa, aby vaše chrbát rovno, pokiaľ je to možné, neopierajte lavičku - je to podvádzanie. Extrémny bod narovnať nohy, kolená by mala byť len mierne ohnuté.

Rozdeliť Squat s jednou nohou na lavičke

Uistite sa, že koleno ohnuté v pravom uhle, bez toho aby došlo k odchýleniu od ponožiek alebo zábal vnútri. Nedotýkajte sa krajina za stojnou nohu kolenom - aby krajiny zostala vzdialenosť 2-3 cm.

Reverzný push-up z lavičky

Sploštiť a znížiť ramená a narovnať nohy. Dostať sa až na ramená rovnobežná s podlahou, vykonávať pohyby hladko a pod kontrolou.

"Cliffhanger" sa spoliehať na lavičke

Snažte sa udržiavať telo v rovnakej pozícii, a nie hádzať panva počas nôh zmeny. Kmeň a stlačte zadok: Zníži amplitúdu excitácie a zaťaženie svalov.

Burpee sa skákanie na lavičke

Predtým, než spadne na zem, uistite sa, že trajektórie osoby neprechádza obchode. V priebehu Burpee najnižším bodom dotýka podlahy hrudník a boky, ale ak nechcete zašpiníte, vykonajte obvyklé klikov.
Ak máte príliš tvrdý, môžete tak urobiť bez toho, aby to - vziať dôraz ležať, vstať, skákať na lavičke, vystúpte, vezmite dôraz klame.

kolo

Neopierajte lavičke, snaží udržať vaše chrbát rovno.

ruky na podlahe s nohami na lavičke

Pokúsiť sa vytiahnuť telo do jedného riadku, stlačte tlačidlo a kmeň zadok. Ak push-up nefunguje, môžete tak urobiť bez toho, aby tento prvok. Nasledovať tri kroky vpravo a tri vľavo - táto možnosť sa načíta škoda ramenného pletenca a ruky.

Ak sa v priebehu realizácie komplexe nemáte čas na odpočinok po dobu 20 sekúnd, ľahko zmeniť čas o 30 sekúnd práce a 30 sekúnd odpočinku. Po kruhu môže uvoľniť viac - dve minúty namiesto jednej.

2. na ihrisku

Každé cvičenie je vykonať určitý počet opakovaní, a potom ísť do ďalšej na zozname. Na konci kola odpočinku po dobu dvoch minút a začať znovu. Všetko, čo musíte urobiť, 3-5 kolesá - na zdravotnom stave.

Snažte sa znížiť dobu odpočinku medzi cvičeniami. V ideálnom prípade si oddýchnuť pri prepínaní z jedného hrazda do druhého. Zamerať sa na jeho stave: v prípade, že srdce búši až v krku, nevoľnosť alebo bodnutie v boku - máme odpočívať. A ak ste práve zrýchlený dych a pot potok - pokračovať. Začnite s týmto počtom opakovaní:

• 10 pull-up.
• 15 push-up.
• 20 sit-ups vyskočil.
• 10 push-up na baroch.
• Ups 15 nohy na hrazde.
• 20 pištole.

Ak nie je niektorá cvičenie nie je získavaný alebo nie zavrel je v jednom prístupe, neváhajte zmeniť zjednodušenú verziu - nájdete ich v tento článok.

pull

Znížiť ramená, štipka čepeľ, utiahnite stlačte. Nedvíhajte bradu a snaží sa dosiahnuť na vodorovný pruh - držať hlavu rovno.

kľučky

Sprísniť vaše brušné svaly a zadok, stlačiť takmer na dotyk prsia sex, sa snaží udržať svoje telo rovno, nie zával v páse.

Air drepy s vyskočenie

Squat v plnom rozsahu - umývadlo, musí spadať pod kolenom. Udržujte svoje päty na podlahe v priebehu squat.

poklesy

Dolné a narovnať ramená, štipka ostrie ísť až na ramená rovnobežne s podlahou.

Zdvíhacie nohy na hrazde

Zdvihnite nohu, až sa dotkne baru, ponorte pomalý pohyb, bez trhne.

pištole

Snažte sa zabaliť koleno dovnútra, zatiaľ čo zdvíhanie. Udržujte svoju podporu päty chodidláA udržať zdvihnutou nohou rovno. Nedotýkajte podlahy pri výstupe.

3. na schodoch

Lokalizovať nie je príliš strmé dlhé schodisko. Vykonajte každého cvičenia na 10 krát bez prestávky. Odpočinku medzi cvičeniami 1-2 minút.

Beh do schodov

Toto cvičenie pomôže, aby sa zahrial. Prvý trikrát robia v priemernom tempe, potom zrýchľuje.

Skákanie "nohy dohromady - nohy od seba" s bavlnou

To je trochu komplikované variantné tajtrlíci. Skok nahor, po schodoch hore a dole ísť ľahko na úteku.

Beh so skríženými nohami

Cvičenie vyžaduje koordináciu. Urobte si čas, kým nepocítite, že pohyb je ľahko získať. Alternate beh pravá a ľavá strana pomocou jedného opakovania: vpravo hore, dole, svetla behanie, ľavá strana hore, dole, ľahký jogging, a tak ďalej.

Burpee na schodoch

Vykonávať kľučky v plnom rozsahu - až na dotyk prsia schodov.

rozsiahle útoky

Môžete robiť výpady dva alebo tri kroky: to všetko závisí na ich šírke a vaše strií. Alternatívne nohy, zostúpiť svetla jogging.

Kroky k push-up

Dva kroky vpravo - push-upDve vľavo - push-up. To je považované naraz. Stačí vykonať penetráciu 10 doprava a doľava.

Sprint po schodoch

Voliteľný krok na každom kroku - môže preskočiť jednu alebo dokonca dve. Hlavná vec - čo najrýchlejšie sa dostať na vrchol. Nadol dostať dole voľný priebeh.