3. spôsob zvýšenia hmotnosti v bench
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Nikto nechce vyzerať slabý, robiť bench press s stĺpu verejného osvetlenia. Existujú tri spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon v tomto cvičení.
1. Try powerlifters technika
Ak chcete naozaj žať oveľa lepšie zvoliť powerlifters zariadenie, ktoré zahŕňa zníženie maximálnej amplitúdy a výber najvýhodnejšej pozície tela.
Vezmite správneho držania tela
Ramená leží na lavici chrbtom klenutý oblúk, nohy pevne ležať na podlahe, stabilizačný polohy tela. Oblúk klenutý chrbát pomáha znižovať rozsah pohybu: ako bar bude kratšia vzdialenosť, čo znamená, že to bude jednoduchšie stlačiť veľkú váhu. Okrem toho je klenutý späť pomáha používať svaly chrbta a presunúť bremeno na spodnej nosník prsných svalov.
Použite široký úchop
Čím širšie bude zaberať miesto, tým menšie rozsah pohybu a väčší dôraz na silnú pecs.
Silne stlačiť krk v celej cvičení
Silný grip umožňuje synchronizovať prácu senzorických a motorických častí nervového systému, aby plne využili potenciál svalov a robiť pohyby silnejšie.
Udržujte lakte v uhle 45 stupňov od tela
Táto situácia umožňuje, lakeť, aby rovnomerne distribuovať zaťaženie medzi tricepsu a hrudníka svalov, a pri znížení panelu použiť chrbtové svaly.
2. Zvyšovať záťaž, skôr než hmotnosť na lište
Dokonca powerlifters zriedka používajú odnopovtorny maxima (1RM) pri výcviku, a zvyšok pretekárov rozhodne to nie je nutné. Vyvinúť silu a svalovú hypertrofiu je potreba vážnejšie zaťaženie, než môže poskytnúť školenie s 1RM.
Poďme count. Povedzme, že robíte bench press 1RM 135 kilogramov. Dokonca s dobrým cvičenia môžete robiť len asi 6-8 opakovanie, bude dlhá doba odpočinku medzi, a nakoniec sa hromadí vo svaloch tak unavená, že môžete sotva zdvihne ruku. Je šialene ťažký tréning, ale suma, ktorú zvyšovať len 1080 kilogramov.
A teraz si predstavte, že robíte bench press s 85% vašich 1RM - 115 kilogramov. Ste odstránili všetky prvej desiatke na každej strane, ale už možno vykonávať 4 ťažké sady 3-5 opakovaní. Dokonca aj keď vykonávate bench press 3krát v prístupe, celkový počet zdvíhané hmotnosti bude 1380 kg - rovnako ako 300 kg viac!
Ak chcete ešte zvýšiť záťaž, dokončenie cvičenia bežný drop-set alebo jeden s malou pauzou. V typickom výpadku sade bezprostredne po priblížení vám čo najrýchlejšie zhodiť 25% hmotnosti a robiť iný prístup. V drop-pozastavené, nemožno uponáhľať a po zbavil hmotnosti, odpočinok po dobu 10-15 sekúnd.
3. zmeňte rozkoly
Prsné svaly a triceps fungovať, keď stlačíte, chrbta a biceps - pri ťahaní. Preto je logické, trénovať tieto svalové skupiny dohromady: usporiadať niekoľko dní "hrudníka triceps" a "back-biceps" a potom dať na svaly dlhú dovolenku.
Ale ak používate rozdelenie na dlhú dobu, môžete ho zmeniť, môžete dosiahnuť lepšie výsledky.
Rozdeliť na antagonistických svalov môže zvýšiť záťaž na určité skupiny svalov. Napríklad, ak v pondelok robíte cvičenie na hrudi a biceps, triceps, budete pracovať neskôr v týždni. V tomto prípade, zatiaľ čo tlačí cvičenie triceps a prsné svaly sú využívané - nemusíte čakať týždeň znova načítať.
Okrem toho, v priebehu štúdie biceps prsné svaly skoro by nemali byť používané. Výsledkom je, že to nie je hromadiť únavu, takže si môžete urobiť viac.
Experimentovať s polohou pri bench press, vyhnúť odnopovtornogo maximum a pokúsiť sa práci s antagonistické svaly v jednom tréningu - a budete čoskoro môcť pridať k môjmu príspevku Pár palacinky.