5 modifikované cvičenie pre tých, s boľavými kolenami

Koleno zranenia - jeden z najviac populárne nielen pre bežcov, ale aj všeobecne pre športovcov. Nesprávne vykonané drepy - problémy s kolenami. Zlé jumping - problémy s kolenom. Vykonali sme leg press s príliš veľkú váhu - problémy kolená. Ale aj zlé kolená pre mnohých - nie je dôvodom k tréningu oneskorenia. Dnes vám ponúkame päť cvičenia, ktoré sú špeciálne upravené tak, aby ľudí so zlou kolená môžu pokračovať v štúdiu!

Steve Sanders, fitness expert a zakladateľ Power Train Sports Institute ponúka päť verzií náš obvyklý cvičenia, ktoré vám umožní posunúť vpred, bez toho aby sa zvýšila záťaž na kolená a dať im príležitosť zotaviť.

Cvičenie № 1. Crouch sa údery na diagonálne (cross razníka)

Staňte sa prikrčil pozíciu (a môže byť vyššia, ak je tlak na kolená pocit) a vykonávať kontrolovanej údery diagonálne. Ťažšie úpravy - cueing s hmotnosťou v ruke.

Toto cvičenie zvyšuje tepovú frekvenciu (tj vykonať kardio), posilňuje triceps a nenačíta zlé kolená.

Cvičenie № 2. Bočné krok ups na

Stojí na strane stepu, namiesto jednej nohy na hornej a ľahko zdvihnite ich hore, úplne narovnať nohu, stojaci na stepi. Potom už stačí len mierne klesať dole. Pre váženie môžu vyzdvihnúť činku. Prídavná hmotnosť musia byť rovnaké na oboch stranách.

Cvičenie № 3. legged most

Ľahnite si na chrbát, položte ruky na bokoch, dlaňami nadol, pokrčte kolená. Vaše nohy by mali byť úplne dotýkať podlahy a päty - nachádza hneď vedľa zadku. Narovnať jednu nohu tak, aby bolo rovnobežné s stehno druhej nohy a zdvihnite telo hore použitia sily bokov a zadku, takže vaše trup, zadok a noha tvoria priamku. Držte túto pozíciu po dobu 3 sekúnd a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy a opakujte niekoľkokrát na jednej nohe, a potom - na druhú.

Ruky v tomto cvičení, hrať stabilizačnú úlohu, takže verziu zložitosti, - paže natiahnuté pozdĺž tela alebo skrížené na prsiach.

Cvičenie № 4. koleno flexia

Ľahnite si na chrbát, ruky - na bokoch. Jedna noha pošmyknúť slučku gumičkou a koleno, ťahom k hrudi. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd a potom sa vráti do svojej pôvodnej, pomaly znižovať nohy. Potom opakujte to isté s druhou nohou.

Najjednoduchšie možností.

Variant s gumičkou.

Cvičenie № 5. Rumunský jednostranné pull-kyvadlo

Stojte rameno šírka seba, ruky uvoľnil. Preniesť váhu na jednej nohe, druhú nohu mierne ohnuté v kolene a jemne začnú nakláňať dopredu, rovnobežne s zaťahovanie a nahor ohnutým ramenom. Držať v rovnovážnom bode na 30-40 sekúnd a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy. Kolenná bandáž, noha by mala byť ľahko ohnutá pod uhlom 10 stupňov. Opakujte na druhej strane.

(via)