7 tvrdý tréning s najjednoduchším inventári a bez toho,

Usporiadať zničujúce cvičenie, nemusí nutne ísť do chladnej posilňovne. Tieto intenzívne sady cvičenie, ktoré môžete vykonávať s minimálnym súborom športového vybavenia, alebo nie.

Pred každým tréningom warm-up pre kĺby a dynamického strečingu na zahriatie svalov a aktivovať. Po tréningu, tiež nemajú zabudnúť preťahovanieOsobitná pozornosť na svaly, ktoré pracovali.

1. školenia telesnej hmotnosti

Toto školenie je vhodný pre tých, ktorí nemajú absolútne žiadny prístup k činkami. Pomáha vypracovať svaly na ramenách a na hrudi, stehien a zadku, pumpovať vytrvalosť.

Táto jednoduchá vyzerajúce komplex je skutočnou výzvou, vykonáva Ak sa mnohokrát a odpočinku medzi sériami.

• Sprint 200 metrov.
• 10 push-up.

• 10 sit-ups vyskočil.

• 10 "horolezec" cvičenie.

Vykonať komplexné toľkokrát, koľkokrát, ako môžete za 15 minút, snažte sa odpočívať medzi cvičeniami.

2. Výcvik k práci von hlavných svalových skupín

Je ťažké komplex, ktorý načíta triceps a hrudné svaly stehien a kôry, čerpacie vytrvalosť a vy jednoducho necháva bez napájania v kaluži potu. Okrem push-up v tomto cvičení len dve cvičenia.

• Burpee

• Drepy s vyskočil

zložitá štruktúra

1. 50 Burpee.
2. 50 sit-ups vyskočil.
3. 40 push-up.
4. 40 sit-ups vyskočil.
5. 30 Burpee.
6. 30 sit-ups vyskočil.
7. 20 push-up.
8. 20 sit-ups vyskočil.
9. 10 Burpee.
10. 10 sit-ups vyskočil.

To je v poriadku, ak nemôžete urobiť 40 klikov alebo skákanie v rade. Proste robiť sval k neúspechu, potom trochu oddýchnuť a ísť ďalej. Hlavná vec - neodkladať zvyšok komplex musí byť veľmi intenzívne.

3. Tréningu s výpadmi a pull-up

Ak máte vodorovný pruh, skúste toto cvičenie. Spája cvičenia pre hornej a dolnej časti tela: pull-pumpoval svaly ramien a chrbta, a útoky na cestách - bokov a zadku.

Pull-up môže robiť žiadnu priľnavosť, zadok, alebo elektrinou. Ak nemáte ešte vedieť, ako dohnať, môžete použiť gumové tape-expander alebo vykonávať excentrické utiahnutie.

Prejsť 15 metrov útokov po vykonaní zhybov. Štart s 10 pull-up v každom ďalšom postupe sa znižuje počet: útoky 15 metrov → 10 Zvyšovacie → útoky 15 metrov → 9 → pull-útokom 15 metrov → 8, a tak na pull-up jedna.

Ak chcete, lepší nohy zaťaženie a majú prístup k činkami, môžete tak urobiť výpady s ľahkými činkami alebo palacinka z baru, zdvihnutej nad hlavou.

4. Tréning s činkami

Každá z týchto cvičení čerpá niekoľko svalových skupín, takže tréning pomáha udržiavať v dobrej kondícii celého tela a to neberie moc času.

• Reverzný výpady, 10-krát na každú nohu.

• Drep s zhimom činky nahor 10-12 opakovaní.

• Press činiek ležiacich jednu ruku, 10-12 opakovaniach na každú ruku.

• Axiálne činky stojaci vo svahu 10-12 opakovaniach.

Vykonať rad 2-3. Odpočinku medzi cvičeniami - nie viac ako 30 sekúnd.

Ak nechcete mať lavicu pre bench press, urobiť to isté cvičenie na podlahe.

5. Druhý tréning s činkami

Tréning svalovej pumpy kôru, zadok a zadnú stranu stehien, chrbta, hrudníka a triceps.

• Rumunský mŕtvy ťah s činkami - 12-15 opakovaniach.

• Zdvíhanie činky v prednej časti a na strane - 12-15 opakovaní. Dva lift - jedno pred sebou, jeden v ruke - počíta ako jeden opakovanie.

• Axiálne činky v bare - 10-12 opakovaniach.

• Push-up - svaly k neúspechu.

• Činka bench press pre ľahu - 10-12 opakovaní.

Na konci sledovaného obdobia nadmnožinu 20-30 drepy s vyskočenie alebo cvičenie, "horolezec", odpočinok 30 sekúnd, potom udržať latku na jednej nohe alebo paži, ako najviac to pôjde.

6. plyometric tréning

Pre toto cvičenie budete potrebovať činky a nadmorskú výšku. Uistite sa, že zahriať cvičenie pripraviť telo na plyometric zaťaženie.

• Zashagivaniya kopec s činky: 4 sady 4-6 opakovaniach s každú nohu. Ako kopec môžete použiť stabilnú stoličku, lavičku v parku, stánok v posilňovni.

• Skákanie na vysokom podstavci (alebo iného pahorkatiny) - 4 sady 4 opakovaniach.

• Skoky cez prekážky - 4 sady 4 skoku. Ako prekážky možno použiť vykopaný pneumatiky, sa zastaví v posilňovni alebo nejakým iným nízkych objektov, pomocou ktorého môžete skočiť.

Odpočinku dve minúty medzi sadami.

7. Výcvik so základným vybavením

V tomto cvičení budete potrebovať základnú sadu zariadení, ktorá sa nachádza v každej posilňovni činky, činky a hrazde. Ak máte v dome, môžete nahradiť činku na činky.

Výcvik je rozdelený do troch častí, z ktorých každá je potrebné urobiť tri kolá.

časť 1

• Útoky na pohyb zadnej drepu, 10 opakovaní na každú nohu.

• Plyometric kľučky, 5-10 opakovaní.

• Skákanie na chodníku, 5-10 opakovaniach. Pokiaľ nie je k dispozícii nadmorská výška, aby dlhé skoky.

časť 2

• Bulharskí rozdeliť drepy s činkami 10 opakovaniach na každú nohu.

• Burpee, 10 opakovaní.
• Pull-up, 5 opakovaní.

part 3

• Pullups reverznej Uchopte 5 opakovaní.

• Skákanie so zmenou nohy výpad, 10 opakovaní na každú nohu.

• Rumunský mŕtvom 10 opakovaní.

Samozrejme, že bude toto školenie nepomôže napumpovať horu svalov, ale je vhodný aj pre udržanie dobrej fyzickej kondícii a vytrvalosť, svalový tonus a kardiovaskulárny systém zdravotnej starostlivosti.

Je to tiež skvelá voľba pre cestovnéKeď je treba udržiavať v kondícii, ale nemôžete ísť na dobrú posilňovne.