7 princípov na výstavbu tréningového procesu
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Triedy v posilňovni môžu byť usporiadané rôznymi spôsobmi. Tu nájdete spoločné zásady odbornej prípravy, ktoré môžu byť použité samostatne alebo v kombinácii.
Anatoly Shpakov
Sport Rugby majster. Fitness maniak. Travel blogger. Superpapa.
1. postupne sa zvyšujúce princíp zaťaženie
Každý prístup je potrebné zvýšiť záťaž, alebo sa pohybovať od jednoduchých až po zložité cvičenia.
Príklad. Vykonávať bench press pre 10 opakovaní v každej sade.
- Prvý prístup - 20 kg.
- Druhý prístup - 30 kg.
- Tretí prístup - 40 kg.
- Štvrtý prístup - 50 kg.
- Piaty prístup - 60 kg.
2. princíp pyramídy
Pri zvýšení hmotnosti projektilu, môžete znížiť počet opakovaní, a naopak. Prípadne môžete zvýšiť váhu, takže počet opakovaní rovnaké.
Pyramídy sú z piatich typov:
- Klasický.
- Skrátený.
- Kontakt.
- Rastúce polupiramida.
- Nadol polupiramida.
Na príklade bench press, ako to vyzerá.
1. Klasický.
- Prvý prístup - 30 kg, 10 opakovaní.
- Druhý prístup - 40 kg, 8 opakovaní.
- Tretí prístup - 50 kg, 6 opakovaní.
- Štvrtý prístup - 60 kg, 4 opakovania.
- Piaty prístup - 80 kg, 2 opakovania.
- Šiesty prístup - 100 kg, 1 opakovanie.
2. Skrátený.
- Prvý prístup - 30 kg, 10 opakovaní.
- Druhý prístup - 40 kg, 8 opakovaní.
- Tretí, štvrtý, piaty prístupy - 50 kg, 6 opakovaní.
3. Kontakt.
- Prvý prístup - 100 kg, 1 opakovanie.
- Druhý prístup - 80 kg, 3 opakovania.
- Tretí prístup - 60 kg, päť opakovaní.
4. Rastúce polupiramida.
- Prvý prístup - 30 kg, 10 opakovaní.
- Druhý prístup - 40 kg, 8 opakovaní.
- Tretí, štvrtý prístupy - 50 kg, 6 opakovaní.
- Piaty prístup - 40 kg, 8 opakovaní.
- Šiesty prístup - 30 kg, 10 opakovaní.
5. Nadol polupiramida.
Je vykonaná ako stúpajúca, až príde z maximálnej hmotnosti na minimum a späť na maximum.
3. Princíp konštantné napätie
Počas cvičenia trénovaný sval je v napätí v pozitívnom alebo v negatívnej fáze.
Príklad. Keď sa squat, keď športovec vstane, že sa nelepí na kolenných kĺbov. Pri zdvíhaní činka biceps nemajú znížiť latku čo najďalej v najnižšom bode a pritlačí na hrudi v najvyššom bode.
Pri použití tejto zásady je dôležité sledovať výkon zariadenia.
4. Princíp delených tréningov
Jeden deň môžete dať zaťaženie na hornej časti tela do druhého - ku dnu. A to buď v jednom tréningu kombinovať záťaž na antagonistických svalov alebo svalové synergicky.
Antagonistické svaly - to svalové skupiny spáchanie opačný účinok vo vzťahu k sebe navzájom. napríklad:
- Biceps - triceps.
- Štvorhlavý sval - hamstringy.
- Prsné svaly - latissimus dorsi.
V týchto dvojíc, jedna zo skupín vykonať flexia, druhý - rozšírenie.
Svalové synergenty - skupina svalov, ktoré pracujú jednosmerne. napríklad:
- Triceps - prsné svaly.
- Latissimus dorsi - biceps.
- svaly na nohách - zadok.
Všetky svaly, synergický vykonať jeden pohyb, pomáhať si navzájom.
5. Princíp základných cvikov
Iba program používa základné cvičenia na rôzne svalové skupiny. Táto možnosť, podľa môjho názoru, je to najlepšie pre začiatočníkov. Okrem toho, pre dosiahnutie maximálneho účinku je možné kombinovať so zásadou základného princípu cvičenie neustále sa zvyšujúce zaťaženie.
6. Princíp intervenujúcich prístupov
Ak potrebujete skrátiť dobu trvania tréningu, počas odpočinku medzi sériami, môžete vložiť akékoľvek cvičenie. Napríklad potom, čo ste dokončili drepy a opierku nôh, robiť cvičenia pre biceps. Otočiť reťaze prístupy: drep - biceps - drep - biceps - drep - biceps.
7. zásada prednosti
Na začiatku tréningu zaostávajúcich sval alebo tie, ktoré chcete načítať ďalšie (nohy, biceps), zatiaľ čo čerstvé.
Vyberte zásadu tréningového procesu, na základe vašich potrieb. Nie je tak dôležité, ako presne to bude: pri správnom výbere cvičení a správnu techniku, uvidíte výsledok.
Pozri tiež:
- 22 typický nováčik chyba v telocvični →
- Ako urobiť perfektný tréning pre harmonický rozvoj celého tela →
- Ako si vybrať tréningový systém: krátky návod →