7 tipov pre tých, ktorí sa zaoberajú silový tréning

1. Načítať svaly častejšie

Mnoho športovcov sú rozdelené do niekoľkých častí tela a trénovať každý z nich raz týždenne. Napríklad v pondelok robí cvičenie na hrudi, potom svaly hrudníka odpočinku až do budúceho pondelka.

Vďaka tomuto rozdeleniu je to, že budete pracovať prostredníctvom každej svalové skupiny raz týždenne. S prihliadnutím k adaptácii na stres, najmä rozvoju sily a svalovej hypertrofie, takéhoto systému veľmi rýchlo spôsobiť tréningového plošine.

Aby sa tomu zabránilo, je potrebné zvýšiť frekvenciu tréningu, a vaše svaly čas na zotavenie - znížiť celkovú záťaž a alternatívne ťahu a tlačí cvičenia. Tu je príklad schémy výcviku:

• jeden deň. Kreslenie cvičenie pre hamstringy, chrbát a biceps.
• druhý deň. Tlačenie cvičenie pracovať cez štvorhlavého svalu, rectus abdominis svaly, deltového svalu, triceps.

Ak ste trénovať 4-6 dní v týždni, zakaždým svalové skupiny k práci 2-3 krát.

Časté intenzívne cvičenie stimulovať rast svalov, poskytuje rýchlu obnovu a zvýšenie výkonu v polovičnom čase. Skúste tento program po dobu dvoch mesiacov a porovnať výsledky.

2. Robiť metabolické dokončenie

Rovnako ako ostatné svaly, naše srdce potrebuje pravidelnú pozornosť a adekvátne výkon. A nič by ho tak prudko pumpovať krv ako 10-20 minút metabolický kompletné cvičenia.

Na konci metabolizmu relácie podstegnite použitím metódy EMOM (každú minútu na minútu). Robíte cvičenie na začiatku každej minúty, a zostávajúci čas odpočinku.

Robiť cvičenie "Walk poľnohospodárom" sa hmotnosti alebo činky, Opustenie medicinbal proti stene alebo ciele, alebo skok na vzostupe. Záťaž by mala byť taká, že môžete robiť cvičenia 25-30 sekúnd, a zostávajúce minúty času na odpočinok. Opakujte 10-20 krát.

3. cvičiť pomaly

nárast svalovej hmoty nie je možná bez poškodenia vlákien. Zjednodušene povedané, svaly sú počas excentrickej fázy cvičenia poškodený. Pokiaľ dôjde k pádu činku na prsiach v bench presse a drepe vo svojich cvičeniach prakticky žiadne výstredné fázy.

Ak chcete zvýšiť rast svalov, vždy sledovať váhu. Zvýšenie tlakového plášťa, ovládanie pomaly excentrickú kontrakciu.

4. Aby sa práca zadnou okruh

Zadná reťaz - sval sa nachádza na zadnú časť tela, od krku do Achillovej šľachy. Dlhé hodiny sedí uvoľniť tieto svaly, čo znižuje športový výkon.

Ak chcete aktivovať svaly zadných reťazových pred cvičením, vykonajte nasledujúce cvičenia.

Odkaz na brade v crossover

Toto cvičenie je dobré pre držanie tela a ramenných kĺbov. To pomáha znižovať škody zo sedu, hrbí a pri pohľade na obrazovku.

Neberte to ako cvičenie sily. Potom sa hmotnosť malé a sledovať veľa opakovaní. Sústreďte sa na pohyb lopatiek: musí vrátiť opatrne, kým budete ťahať lano. Zastávať pozíciu s lanom v blízkosti tváre po dobu 1-2 sekúnd.

Me vpravo a reverzné grip o prístupe k prístupu alebo dokonca v rámci toho istého postupu. Napríklad prvý 8-10 krát prísť do priameho priľnavosť a ďalšie 8-10 - s refluxom. V závislosti na uhle otáčania rukoväti sa mení a aktivácia ako sval. Preveďte 3-4 sad 12-20 opakovaniach.

zdvíhanie boky

Pred týmito cvičenie, ako je ťah a drepy, musíte aktivovať glutes tak, že pracujú rovnako ako je to možné v priebehu silový tréning.

zotavenie stehná činku zahriať sedacie svaly a pripraviť ich na zaťaženie. Vykonať tri sady 15 krát ako warm-up pre každého cvičenia.

5. Nenechajte si ujsť triedy

Každý tréner niekedy počul otázku: "Ktorý program je určený pre nárast svalovej hmoty a sily najlepšiu" Správna odpoveď je vždy rovnaká: "To, čo robíte neustále."

Nič nemôže nahradiť prácu vykonaná konzistentne po dlhšiu dobu. Len to vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

6. Použiť techniku ​​vzostupných opakovaní

Len málo ľudí vykonávať cvičenia svalov k neúspechu. Toto vyhlásenie sval znamená, že nechcete skončiť posledný opakovaní, ale ľudia tomu vyhnúť, pretože sa bojí zranenia alebo škoda bombu.

V najlepšom prípade by sme mali na zlyhanie vôle (tak dlho, ako chceme robiť), alebo zlyhanie zariadenia (zatiaľ môže splniť vykonávajú sa správnou technikou), ale častejšie končí prístup, keď vyplnený správne množstvo opakovanie.

Pred dokončením, môžete znížiť jej kapacitu. Ale rastúce opakovanie techniky neumožňuje, ako to dosiahnuť.

drop set

Štandardné drop-set, budete aj naďalej robiť cvičenia na zlyhanie vôle alebo techniky, potom znížiť hmotnosť o 10-20% a pokračuje. Najlepšie zo všetkého je, táto metóda je vhodná pre tréning s váhami a cvičenie na simulátoroch.

Vezmite činky s váhou, ktoré môžete vykonávať cvičenia 8-10 krát, a potom sa s každým prístupom je jednoduchšie vziať činku o 2-5 kg. Dokončiť cvičenie s činkami pľúc.

Čertovské kvapky set

Čertovské kvapky set je veľmi jednoduchá: 6-6-6. Vezmite si váhu, s ktorou môžete vykonať asi 8 opakovaní. Robiť šesť opakovaní, potom skládka 10% hmotnosti a robiť ďalšie šesťkrát. Potom obnoviť na ďalších 10%, a pokúsiť sa urobiť ešte šesťkrát. Ak ste zvolili správnu váhu, budete môcť vykonávať všetky prístupy s pravou technikou.

Mechanický pokles-súpravy

Skôr než schudnúť, robíte jednoduchšie voľby cvičenia. Mechanické sady sú ideálne pre pull-up.

Utiahnuť mnohokrát široký záber, ako je to možné. Ak môžete urobiť viac ako 15 krát, s použitím váhy. Potom nasledujú excentrický ťah úmyselného odmietnutia. V tomto cvičení uťahuje sám na hrazde na skok a do pozície Vis späť čo najpomalšie.

Po tom, nasledovať vodorovné zhybov na bare. Ak povolíte prípravu, umiestnite svoje nohy na vzostupe - ak nie, nechajte ich na zem.

Pauza pre odpočinok

Pause - to je, keď robíte obvyklý prístup k úmyselného odmietnutia, a potom držať váhu po dobu 10-15 sekúnd a potom vykonajte znova toľko opakovaní, ako môžete.

Dve striedanie pauza a dostatok odpočinku. Vyberte si váhu, že môžete robiť 6 opakovaní v prvom sete. Po druhé, snaží sa, aby opakovanie 3-4 a v druhom prípade - 1-2.

7. Nezabudnite o mobilite

Robiť cvičenia na vývoj mobility Na konci každého tréningu, kedy sú svaly plné krvi a kĺbov dobre namazaný.

Stráviť pár minút na týchto jednoduchých cviky na pretiahnutiePotom si môžete zlepšiť svoju techniku ​​a naučiť sa zložitejšie pohyby. Pobyt v póze na každých 10-30 sekúnd.

pose dieťa

Toto cvičenie naťahuje latissimus dorsi, ramenné svaly a stehná.

Sadnite si na zem, nohy zastrčené pod ním, si ľahol na brucho na bokoch a vytiahnuť ruky dopredu. Skúste sa uvoľniť.

hlboký drep

Spadnúť dole do squate tak hlboko, ako je to možné. Ak je to potrebné, držať na niečo pevného. Arch chrbát a pretiahnuť. Relax v tejto polohe a nechal ju stehná otvorené.

Preťahovanie lýtkové svaly

Dať nohu na plošine, je naklonená pod uhlom 45 stupňov, alebo k okraju stepi. Presunúť telesnej hmotnosti na nohe po smere hodinových ručičiek. Preveďte 2-3 rotáciu, vykonajte cvičenia proti smeru hodinových ručičiek.

Pohyb by mal byť tak ľahké urobiť z nej bolo zrejmé, že budete miešať nohu. Toto cvičenie je dobrý vplyv na pohyblivosti členkového kĺbu a schopnosť ohýbať nohu.

mŕtvy vis

Uchopiť horizontálnu tyč alebo krk rameno šírka seba, znížiť ramená a vziať ich späť. Len visí, cítila svaly pretiahnuť kôrku.

Preťahovanie hip flexors

Tí, ktorí majú veľa detí, svalov, hip flexors sú často skrátené. Tu je skvelý spôsob, ako pretiahnuť, bez toho aby došlo k poškodeniu pása.

Dostať dole na jedno koleno. Uhol medzi stehennej a holennej a stehennej kosti a kryte by mala byť 90 stupňov. Squeeze zadok, uťahovanie panvy, dolnej paže, štipka čepeľ, utiahnite stlačte. Udržať napätie až do konca cvičenia.

Z tejto pozície trochu hojdať dopredu a dozadu. Vzhľadom k napnutiu zadku máte pocit, že ťahanie do slabín.

Predstavovať holub na kopci

Nájdite rovnú plochu vo výške kolien do polovice stehien. Dal stehno na povrchu, ako je znázornené na fotografiu, stretch ponožky cez - to pomôže chrániť koleno.

Jemne chudé dopredu a drží v tejto polohe. To je najlepšie cvičenie pre rozvoj pohyblivosti bedrového kĺbu. Ak sa vám nedarí hlboký drep s rovným chrbtom, to je absolútnou nutnosťou pre vaše tréningy.

Dúfajme, že tieto tipy vám pomôžu zvýšiť efektivitu školenia a zabezpečiť rýchly pokrok.