8 efektívne cvičenie pre biceps
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Biceps - sval sa skladá z dvoch hláv: dlhé a krátke. Všetky základné cvičenie pre biceps patrí ohýbanie paže v lakti pod zaťažením: s činkami alebo na simulátore. Tým sa zmení rozsah pohybu, držanie tela a otočte predlaktia, ktoré poskytujú rôzne účinky na svaly.
Zvoliť 1-2 cvičenia a pridať ich do svojho tréningu. Ale nepoužívajú vždy rovnaká: striedanie rôznych možností načíta obe hlavy a stimulujú rast svalov.
1. Koncentrované ups pre biceps
študovaťACE Štúdia odhaľuje Najlepšie biceps cvičenie Americká rada na cvičenie (Americká rada na cvičenie, ACE) zistili, že koncentrovaný lifting zahŕňa biceps o 97% - je to lepšie ako všetky ostatné cvičenia.
Sedieť na lavičke, vezmite činka v pravej ruke a ľavej ruky zvyšok proti ľavým kolenom. Squeeze triceps pravej ruky na vnútornej strane stehien. Ohnúť ruku v lakti, zdvíhanie činky, potom dolnej časti chrbta a opakujte.
Snažte sa tlačiť pracovné telo bližšie k panve a nie až ku kolenám. Pri presunutí rameno tak, aby krajné bod, to dopadá automaticky, čo ďalej načíta biceps.
Zvoliť vhodné váh pre 8-10 opakovaní: Na konci tohto postupu musíte byť ťažké. Preveďte 3-5 sad.
2. Preťahuje biceps v crossover
Háčik popisovač spodnej blok, uchopte ho dosť dobre. Ohnúť ruku v lakti a zdvihnite predlaktia, zatiaľ čo otáčaním dlane k sebe. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.
Môžete pripojiť priamo pero a robiť cvičenia s oboma rukami súčasne. Avšak prevádzka len v jednom z nich umožňuje nielen ohýbať predlaktia, ale tiež nasadiť rameno von, čo zvyšuje zaťaženie bicepsu.
Preveďte 3-5 sad 8-12 opakovaniach na každú ruku.
3. Reverzný uchopenie pull-up
Toto cvičenie nie je izolovaná: načíta nielen bicepsy, ale aj iné ramenné svaly a späť. Napriek tomu, tieto pull-up je veľmi účinná: na ACE dát, aktivujú biceps o 80%.
Uchopte bar reverznej priľnavosť, nižšiu ramená, štipka čepeľ - je východiskovej polohy. Sledovať utiahnutie hlavy bola úroveň vodorovné tyče, a potom ho klesnúť do východiskovej polohy. Neťahajte za bradu a snažila sa dostať k baru: Krk by mal zostať vo vodorovnej polohe.
Preveďte 3-5 sady 10 opakovaní s žiadnu váhu. Ak sa vám nedarí dokončiť posledný prístup, potom sa za nimi tvárou v tvár. Ak sa vám robiť 10 opakovaní, potom skúste vážením - opasok s reťazou a palacinky na 5 kg. Preveďte 3-5 sady s váhou v tvári.
4. Zábery z baru na biceps
Potom sa činka reverznej úchop, pokrčte kolená a zdvihnite škrupinu až na úroveň rameno. Návrat do východiskovej pozície a opakujte. Vykonajte každého cvičenia pomaly a kontrolované, bez trhne a kývania.
Preveďte 3-5 sad 8-12 opakovaniach.
5. Up s činkami na naklonenej lavici
V tomto cvičení činky s rukami sú mimo telo linky, takže biceps zábery sú vykonávané s amplitúdou väčšou.
Sedieť na svahu lavici uchopiť činku a znížiť ruky voľne po stranách. Z tejto pozície, pokrčte kolená a zdvihnite činky až k úrovni ramien. Znížte späť a opakujte.
Preveďte 3-5 sady 8-10 krát v každom.
6. Zábery baru do pásu
Toto cvičenie uľahčuje načítanie dlhé hlavy bicepsu.
Uchopte činku reverznej uchopenie a mierne nakloniť telo dopredu, aby bolo jednoduchšie. Ťažné tyče na hornej časti bruchoDolné do východiskovej pozície a opakujte.
Preveďte 3-5 8-12 časové prístupy.
7. Up s činkami s supinácie
V tomto cvičení budete kombinovať koleno flexia a rotácia predlaktia von, čo umožňuje maximálne biceps zaťaženie.
Vezmite činky rovný úchop, pokrčte paže a zdvihnite predlaktia, zároveň meniť ich von. V hornej polohe kief by mali byť rovnaké, ako v dolnej časti: dlane k sebe. Znížiť ruky a sledovať pohyb znova.
Preveďte 3-5 sady 8-12 opakovaniach.
8. Up s činkami expanderov
V tomto cvičení ďalší náklad na odporu za predpokladu expander. Maximálne napätie je vytvorený v hornej bod.
Krokom na plášti s oboma nohami, sa činka a expander, otočte dlane smerom od seba. Pokrčte kolená a priniesť činky až do úrovne ramien, zatiaľ čo otáčanie predlaktia von. Nižšia, potom zdvihnúť sa znovu váhu.
Preveďte 3-4 sad 8-10 opakovaniach. V dôsledku expander cvičení sa stáva oveľa zložitejšie, takže na začiatku, pokúsiť sa ju vykonať s malou hmotnosťou. Ak je to príliš jednoduché - vziať ťažšie činku alebo vybrať expander s veľkým odporom.
pozri tiež💪
- 10 najlepších cvičenie pre triceps
- K čomu TRX slučky a ako sa s nimi vysporiadať
- 3 ideálny program pre mladé ženy trénujú v telocvični
- Unikátny výcvikový program, vyvinutý vedci pre "uškatce" z USA