8 cvičenie bez prídavných závaží pre tréning s vysokou intenzitou

Ponúkame vám usporiadať vysoko intenzívny intervalový tréning ôsmich cvičení, z ktorých každá prebieha po dobu 30 sekúnd. Verte mi, ak to urobíte všetko správne, bude vaše svaly byť dlhá doba, aby si pamätala. ;)

Fitness tréner Adam Różana (Adam Rosana), autor programu 30-Second telo a majiteľ ľudovej Bootcamp v New Yorku, ponúka komplexný fitness program, ktorý zahŕňa plán cvičenia a diéty. Dnešné zameranie na prvý komponente. Naše školenia bude obsahovať osem jednoduchých cvičení. Každý z nich musí byť vykonané počas 30 sekúnd v nasledujúcom poradí:

• Tri opakovanie prvého cvičebného cyklu, prestávky medzi opakovaniami - 30 sekúnd;
• Tri opakovanie druhého cyklu cvičenia, odpočinku medzi opakovaniami - 30 sekúnd.

Cyklus № 1

Squat s rukami dotýkať podlahy

Čo funguje: ramenné stlačte tlačidlo, zadku, vnútornej strany stehien, lýtka.

Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky vytiahnuť cez hlavu. Skočiť si nohy na šírku ramien a drep, ruky sa dotýka podlahy medzi nohami. Potom skočiť opäť vráti do východiskovej polohy. Skúste vykonať ľubovoľný počet opakovaní za 30 sekúnd.

Kľuky s nádychom ramenného ramena

Čo funguje: ramená, hrudník, ramená, abs.

Stojí pri bare, dôraz na ruky, boky podkruchen (Uistite sa, že nedošlo k prehýbaniu v páse), dlane sú umiestnené priamo pod ramenami, stlačte napätú. Telo by mala tvoriť priamku od päty ku korune. Ľahká prevedenie - na kolenách prázdne.

Preveďte pozície push-up a dotknúť sa pravého ramena a ľavej ruky. Na druhú stranu, robiť kľučky, a potom kliknite na ľavú ruku na pravé rameno. Pokračujte v cvičení po dobu 30 sekúnd.

Cvičenie "Carpenter Saw"

Čo funguje: ramená, triceps stlačiť, zadok.

Sadnite si na podlahu, kolená ohnuté, nohy úplne pritisnuté k podlahe, zamerať svoje dlane na zem vedľa bokov. Zdvihnite boky, stiahnite si pravú nohu a do uhlopriečky a pokúsiť sa získať ľavú ruku na pravú nohu. Vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté s ľavou nohou a pravou rukou. Pokračujte v cvičení po dobu 30 sekúnd.

Sprint nízku skoky

Čo funguje: zadok, štvorhlavý, lýtka.

Postavte sa rovno, nohy mierne širší ako šírka ramien, paže ohnuté v lakťoch, dlane smerujú dopredu. Jemne sadnúť a začnú dotýkať nohami v strehu, rovnako ako je to možné. Vykonajte každého cvičenia po dobu 30 sekúnd bez prerušenia.

Cyklus № 2

Skokom z prestať klamať

Čo funguje: press, kaviár.

Východisková poloha - prestať klamať, stlačte napätá, ruky ležať na podlahe priamo pod ramenami, telo od nôh do hornej časti hlavy by mali tvoriť priamu líniu.

Preveďte sériu troch skokov:

• zdvihnite kolená dopredu na krátku vzdialenosť (asi 30 cm) a vráti sa do pôvodnej polohy;
• vytiahnuť kolená dopredu o približne 60 cm a návrate do východiskovej polohy;
• priniesť kolená dopredu ako je to možné, tak, aby boli v rukách úrovne a návrat do východiskovej polohy.

Opakujte skákanie po dobu 30 sekúnd.

Cvičenie "Mountaineer"

Čo funguje: Ručný lis, zadok, nohy.

Stojte na šírku ramien. Pravá ruka výťah nahor, ľavá paže ohnuté v lakti v prednej časti hrudníka, dlaňou obrátenou dopredu a ľavé koleno pritiahol k hrudi. Preveďte vyskočil so zmenou rúk a nôh. Pokuse urobiť výkonu pri maximálnej rýchlosti po dobu 30 sekúnd.

Ťahanie kolená k hrudi v dolnej konzole

Čo funguje: rameno press, leg.

Štát v dolnej lište, dôraz na predlaktí, skriňa je pretiahnutá, brucho zatiahne. Výťah panva mierne nahor (bez výchyliek v páse) a vytiahnite pravé koleno smerom k hrudi, potom sa vráti do pôvodnej polohy. To isté ľavú nohu. Opakujte pohyb po dobu 30 sekúnd.

Beh na mieste s vysokými zdvíhacími bokmi

Čo funguje: lis, zadok, nohy.

Rozbehnú na svojom mieste, zdvíhať kolená vysoké. Pravá ruka, pokúsiť sa dotýkať ľavú nohu a ľavú ruku - na pravú nohu. Vykonávať cvičenia po dobu 30 sekúnd.