Nový spôsob, ako rýchlo obnoviť svaly po tréningu

V nedávnej štúdii bolo ukázané, že konkrétne kombinácia zvyšuje potravín a cvičenie o 30% syntézu proteínu, ktorý pomáha obnoviť rýchlejšie po cvičení.

Ako obnoviť svaly po tréningu: stanovisko vedcov

V štúdii,Odpor Cvičenie po jedle Vylepšenia Overnight Muscle Protein Synthesis Ceny. , Ktorého výsledky boli uverejnené v Úradnom vestníku telovýchovného lekárstva American College of Medicine & Science V Šport a cvičenie, zistilo sa, že kombinácia bielkovín potravín a silový tréning krátko pred spaním uľahčuje obnoviť svaly.

V štúdii uskutočnenej na univerzite v Maastrichte (Holandsko), sa zúčastnilo 24 mladých ľudí. Po dve hodiny po večeri, krátko pred spaním, pili proteínový koktail. Tesne pred podávaním koktailov, jedna skupina účastníkov strávil silový tréning do práce cez spodnej časti tela. Druhá skupina neurobil.

Tí, ktorí trénoval pred prijatím syntézu bielkovín cez noc na proteín shake zvýšil o 30% v porovnaní s účastníkmi, len s proteín pred spaním, a to bez fyzickej námahy.

V skoršej práci tejto skupiny vedcov

Tento objav je užitočné nielen kulturisti, ale aj pre ostatných športovcov, napríklad bežca. Long beží príliš ťažké poškodenie svalov. Po náročnom tréningu pomôcť obnoviť svalové vlákna, takže svaly rýchlo prispôsobiť k vážnym stresom. Zvýšenie miery obnovy pomocou tejto techniky, bude bežci byť schopný rýchlo prispôsobiť rastúcim zaťažením.

Riešiteľ Trommelen Jorn (Jorn Trommelen), uvádza, že v dôsledku toho techniky vo svaloch produkovať viac mitochondrií, v dôsledku čoho sa zvyšuje aeróbnej kapacity Telo. Kombinácia stresu a potravín bohatých na bielkoviny, udržuje počet mitochondrií vo svale a tým zlepšuje nielen výkonové ceny, ale aj vytrvalosť.

Ako trénovať a čo jesť pred spaním

Školenia, ktorá sa zaoberá študovaný, trvalo jednu hodinu a zahŕňa:

• 15 minút na rotopede;
• šesť sád 10 opakovaní nohy tlače v simulátore;
• šesť sád 10 opakovaní dvíhanie nohy v simulátore.

Avšak Trommelen tvrdí, že menej intenzívny tréning bude aj efektívne.

Akékoľvek množstvo fyzickej aktivity môže stimulovať syntézu proteínov, aj keď v menšej miere.

Napríklad len pešej vzdialenosti len mierne zvýšenej produkcii proteínu vo svaloch. Najúčinnejšia sila cvičenie s váhou vlastného tela, alebo činkyZvlášť ak máte opakovať na zlyhanie svalov.

Trommelen radí voliť uplatniť pred spaním troje push-up a tri sady pull-up. Počet opakovaní - na svalové zlyhanie.

Ďalšia dobrá voľba cvičenie - kombinácia drepy, nohy zdvíhanie a cvičenie pre hamstringy (rast do holene simulátor, s váhou vlastného tela, s váhou).

Pokiaľ ide o potraviny, proteínový koktail, použité v štúdii obsahovala 20 gramov proteínu. Tu je príklad konvenčné potraviny obsahujúce rovnaké množstvo proteínu: 600-700 gramov nízkotučného mlieka, tri vajcia, alebo 100 gramov tuniakov. Potraviny s menej bielkovín, tiež zvýši rýchlosť zotavenia svalov, ale nie toľko.

Trommelen je presvedčený, že kombinácia silový tréning a jedla bielkoviny pred spaním bude najúčinnejší spôsob, ako obnoviť atlétmi po dni tvrdého tréningu.

Máte skvelú príležitosť vyskúšať si toto tvrdenie. Skúste novú techniku, a podeľte sa o svoje dojmy v komentároch.