Jednoduchý spôsob, ako urobiť, silový tréning je oveľa účinnejšia
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Čo je excentrická cvičenie
Keď sa sval sa zmrští, to je buď skrátiť alebo predĺžiť. Fáza, v ktorých svalové skracuje, nazývané sústredné, a fáza, v ktorom je predĺžená - excentrické. Jednoduchý príklad: v rámci cvičenia na biceps, keď pokrčte paže s jednoručkami, dôjde k sústredné kontrakcie, a keď extensor - výstredný.
Je pravidlom, že silový tréning je zameraný skôr na sústredné fáze. Kým za výsledky dobré, že je nevyhnutné vypracovať dve fázy, a v niektorých prípadoch sa sústrediť na výstredné.
Ako užitočné výstredný cvičenie
1. Pomáha rýchlo budovať svalovú hmotu a stať sa silnejší
svalov rástolMusí byť najprv poškodené v procese výcviku, a potom obnoviť v priebehu prázdnin. Na využitie bunky zúčastňujúce sa satelit alebo satelity sú usporiadané na vonkajšom povrchu svalových vlákien.
Po poškodení svalových satelitných buniek začnú množiť a dcérske bunky sú priťahované k poranenej oblasti. Amphicyte dá jeho jadro, stále väčší počet aktínu a myozínu v sarkomery - základná jednotka kontraktilné svalových vlákien.
vedci porovnaliAktivita Satelitné bunka je rozdielne ovplyvnené režimu kontrakcie v ľudskej svalovej nasledujúci pracovný zhodou záchvat cvičenie účinok excentrického a sústredné cvičenia a zistilo sa, že po 24 hodinách excentrické množstvo zaťaženie satelitných buniek sa zvýši o 27%, a za ním sústredný To sa nezmení.
Okrem toho, počet satelitných buniek sa zvýšiExcentrické cvičenie zvyšuje obsah satelit buniek u typu II svalových vlákien Len vo svalových vláknach typu II, ktoré sú schopné rýchlo rastie čo do veľkosti a poskytnúť nám vizuálne väčšie svaly. Vo vláknach typu I počet satelitné bunky zostane bezo zmeny.
Súbežne s nárastom hmoty grow svalovejExcentrické cvičenie: mechanizmy a účinky pri použití ako tréningového režimu či tréningového doplnok a sila a sila (maximálna sila x rýchlosť).
Nedávna štúdiaÚčinky excentrická kontrakcie Dĺžka na svalovú silu, výroba energie, vertikálne skok, a bolestivosť University of New Mexico zistené, že štyri týždne silový tréning s excentrickým fázy 2, 4 a 6 sekúnd, čo výrazne zvyšuje pevnosť a silu trénovaných športovcov.
2. zvýšenie flexibility
flexibilita dôležité v každom športe, vrátane napájania. Napríklad vo vzpieraní, nebudete môcť preraziť alebo tlak bez dostatočnej flexibility v ramennom kĺbe.
Excentrický tréning zvýšilÚčinky excentrického tréningu na nižšiu pružnosť končatiny: systematický prehľad dĺžka svalov a kĺbov rozsahu pohybu nie je horší ako statických naťahovacích pozícií.
v štúdiiExcentrický tréning a Static Preťahovanie Zlepšenie nevráti Flexibilita strednej školy Psy Russell Nelson (Russell T. Nelson), jedna skupina študentov vykonaná excentrického cvičenie, ostatné - statické preťahovanie po dobu šiestich týždňov. V dôsledku toho, že prvá skupina zvyšuje rozsah pohybu na 12,79 °, a druhá - v 12,05 °.
3. Chrániť pred úrazmi
Excentrický poškodenie cvičeniepoškodenie svalového tkaniva z excentrického cvičenie: mechanizmus, mechanické značenie, adaptácia a klinických aplikácií sarcomeres, senzorické nervy vo svaloch a proprioceptory, čo znižuje rozsah pohybu a silu zisky.
Avšak, o týždeň neskôr príde adaptácia: svaly sú natiahnuté optimálne tak, aby zodpovedala zaťaženie, čo ďalej chráni športovca pred zranením.
4. Pomôcť prekonať plošinu
Excentrické svalové cvičenie môže vydržať väčšiu váhu ako sústredné. Napríklad, keď ste užili veľká hmotnosť v bench presse a nemôžete stlačiť tyč, môžete stále držať ju na svojom tele alebo pomaly znižovať späť do stojana.
Tento rys excentrického cvičenie vám pomôže prekonať tréningové plošinu. Ak nemôžete vykonať sústredné cvičenia s novým hmotnosti, skúste výstredný: bude pripravovať vaše svaly a urýchliť pokrok.
Ale pozor: nezabudnite požiadať, aby vás poistiť, ak vykonávate excentrických cvičenie s ťažkými váhami.
5. disperzné metabolizmus
Pokiaľ chcete schudnúť pomocou silového tréningu so zameraním na excentrickom cvičenie.
študovaťPokojového výdaja energie a oneskorený nástup svalové bolesti po celoplošnom odpor tréning s excentrickým koncentráciou Wayne State University preukázala, že excentrického cvičenia celé telo rýchlosť metabolizmu sa sám po dobu 72 hodín po tréningu. A výsledky sú platné ako pre začiatočníkov aj skúsených športovcov.
Vedci z University of Kansas tiež poznamenať,Poškodenie svalov a odpočinku rýchlosť metabolizmu po akútnom cvičením s excentrickým preťaženia významné zvýšenie metabolizmu na 24-48 hodín po excentrického cvičení odpočinúť.
Kedy je potrebné sa vyhnúť excentrický tréning
So všetkými jeho výhodami, excentrický tréning nie je pre každého. V niektorých prípadoch je nutné, aby upustili od nich.
- Ak máte ochorenie kĺbov, ako je osteoartritída. Excentrický tréning môže zvýšiť bolesť v poškodených kĺbov.
- V priebehu rekonvalescencie po zranení. Vzhľadom k tomu, excentrické svalové cvičenie zraniť viac než sústredné po zranení by mala byť obzvlášť opatrní. Pred začatím výcviku, obráťte sa na fyzioterapeuta.
Ako pridať excentrických cvičenie v tréningu
Môžete robiť takmer akúkoľvek excentrické cvičenia, postačí rozšíriť fáze pretiahnutie svalov pod napätím. Napríklad, ak robíte bench press, znížiť latku pre 4-6 sekúnd, a výťah na 2 sekundy.
Tu je niekoľko cvičení, ktoré možno urobiť ľahko výstredné.
- kľučky. Pomaly znižovať sami rýchlo dolu vytlačiť seba samého.
- pull. To prináša cvičenie pre klasické pull-up. Robíte pull-up skok a potom narovnať ruky pomaly, ako je to možné, zadržte telesnej hmotnosti.
- Rozdeliť drepy na jednej nohe. Pomaly spúšťajte dole ísť hore rýchlo.
- s hmotnosťou drepov. Pomaly znižovať sa dole s miernym oneskorením v najnižšom bode a ísť hore rýchlo. Cvičenie prispeje k rozvoju mobility bedrového kĺbu.
- Noha rozšírenie na simulátore. Narovnať nohy rýchlo a pomaly ohýbať.
- Tlačová činiek hore. Zdvihnúť činku rýchlo a pomaly znižuje.
uplatniť koncentrickú fázu by mala byť rýchla, ale bez šklbanie, inak riskujete poškodenie svalov či šliach. Excentrické fáza sa snaží robiť tak dlho, ako je to možné: od 4 do 10 sekúnd.
Čo vás čaká po excentrického cvičení
Excentrické cvičenia spôsobuje oneskorená bolesť svalovZnižuje rozsah pohybu a svalovej sily bezprostredne po tréningu, 24Excentrické cvičenia a oneskorený nástup bolesť svalu z štvorhlavého svalu indukuje úpravy agonista antagonista aktivity, ktoré sú závislé na úlohy motora a 48Vplyv Excentrická cvičenie vyvolaný oneskorený-Onset bolesti svalov na Positioning Sense a natáčanie percento na vozíku basketbalistov hodín po tréningu.
Z toho sa nedá vyhnúť, ale na bolesť a stuhnutosť malo postupovať. Telo rýchlo prispôsobujeExcentrické cvičenia testovanie a školenie N94-28363 s excentrickým školenia pre zvýšenie pevnosti a schopnosť odolávať stresu bez zranení a bolesti.
Ako často zariadiť excentrického cvičenia
Vzhľadom k tomu, ťažké excentrické cvičenia spôsobuje bolesť vo svaloch a obmedzujú silu a rozsah pohybu po dobu až siedmich dní, nemá zmysel, aby im vykonávať viac ako razExcentrické odpor cvičenia pre zdravie a fitnes za týždeň, alebo jednoducho nemajú čas na zotavenie.
Deň potom, čo excentrického cvičenia vykonávať ľahké cvičenie so zameraním na sústredné fáze. Tým sa urýchliSvetlo sústredné cvičenie počas zotavovania z poškodenia svalov vyvolané fyzickú zotavenie.
Ak sa nebude držať ťažké excentrické cvičenie, môžete urobiť dve alebo tri cvičenia s dôrazom na excentrickou fáze v každom tréningu.