Ako nováčik, aby sa zapojili do posilňovne bez trénera

rozcvičenie

Ak športujete nie je zahriaty, čo výrazne zvyšuje riziko zranenia a znižuje účinnosť tréningu. Tiež, pretože vytvárajú zlé návyky.

Warm-up - to je povinnou súčasťou školenia. Môžete ľahko spôsobiť vaše svaly do funkčného stavu podľa nasledujúceho jednoduchého postupu:

1. Použitie masážny valček. Tieto videá pomáhajú správne zahriať svaly celého tela. tu tu Layfhaker povedal podrobne, aký druh nástrojov a ako ich používať.
2. O päť minút zaoberá kardio: Rázne do kopca, work-out na eliptický trenažér či rotopede. Ak máte nadváhu, nespúšťajte - Postarajte sa o kolená.
3. Uistite sa, aby sa spoj warm-up a dynamického strečingu. tu Nájdete tu dobré cvičenie videa.

Za to, že budete úplne zahreje na začiatok kurzu.

Ako vytvoriť vzdelávací program

Keď vojdete do miestnosti, mali by ste už mať jasný akčný plán: aký druh cvičenia robíte, ktorá zoskupuje zacvičiť svaly.

Existuje veľa vzdelávacie programy, ale pre začiatočníkov to nie je nutné, aby sa pokúsili zložité možnosti bez trénera. Pre začiatok je lepšie obmedziť sériovej štúdium všetkých svalov.

Podmienečne rozdeliť telo do niekoľkých skupín svalov: bicepsy, tricepsy, ramená, hrudník, chrbát, zadok, stehná a abs. Ak sa chystáte trénovať dvakrát týždenne, rozdeliť svalových skupín rovnako. Napríklad v prvom tréningu biceps, chrbta, bedier a stlačte tlačidlo, a druhý - triceps, hrudník, ramená a zadok.

Tu je niekoľko cvičení s posilňovacími strojmi a činkami na rôzne svalové skupiny.

Cvičenie pre nohy a zadku

Leg press v simulátore

S týmto simulátorom môžete presunúť fokus na rôznych svalových skupín, jednoducho tým, že mení polohu nôh na platforme:

1. Nohy na hornej plošine - dôraz na glutes a hamstringy.
2. Nohy v dolnej časti plošiny - dôrazom na štvorhlavého svalu.
3. Zúžiť nohy - dôraz na vonkajšej strane stehna.
4. Široký postoj - dôraz na vnútornej strane stehien.

Tu je video s technikou cvičenia:

Lead Foot v simulátore

Toto cvičenie funguje jemné zadok. Ohýba nohu späť do dolná časť nohy budú rovnobežne s podlahou, ale nie narovnať kolená úplne. Ak chcete získať lepší vypracovať svaly, dolná časť nohy do pôvodnej polohy pomaly.

drepy

Ide o základné cvičenia s veľkým množstvom variantov: s širokým postojom alebo na jednej nohe, s činkou alebo činky, s nadmorských výškach alebo vyskočeniu. tu Layfhaker detail Analyzuje techniku ​​prevedenia sit-up, a tento článok Existuje niekoľko variantov drepov a ďalších cvičenie pre stehien.

výpady

Ďalšie cvičenie s veľkým počtom variácií. Výpady môže byť vykonané s jej váhou, činky alebo činka, pohybujúce sa po miestnosti alebo na mieste.

Počas výpadu, postarať sa, že koleno prednej noha bola presne nad pätou. Mierne náklon tela vpred, môžete presunúť fokus na zadku.

mŕtvy ťah

Tento základný cvičenia zvažuje nielen svaly stehien a zadku, ale tiež extensor svaly chrbta a hrazde. Začať s klasickým mŕtvy ťah, ale neberte veľkú váhu.

Tu je video s technikou cvičenia:

Študovať druhý meniť ich tréningy cviky na stehná a zadok.

Cvičenie pre chrbát

Hyperextenční

Toto cvičenie posilňuje extensor svaly chrbta. Je dokonale prehrieva a pripravuje sa na dôležitom základných cvikov - ťahy.

Ak chcete čerpadlo jej chrbtové svaly, nie nohy jazyku výkonu z polohy, kedy telo je priamka so simulátorom. Zdvihnite chrbát, združujúca lopatky a dávať ruky späť. Držte túto pozíciu po dobu 3-5 sekúnd.

Link blok podbrušku

Kľúčom k tejto činnosti: vytiahnite jednotku nepotrebuje ruky a chrbát. Počas ťahu pripevniť na zadnú stranu noža a môže byť znížená. Video ukazuje zariadenie a ponúka cvičenia:

Odkaz horný blok na hrudi

Toto cvičenie tiež pomáha efektívne budovať svalovú chrbát. Video nižšie zbehlý techniky a vykonávať základné chybu:

Cvičenie na hrudníku

Činka bench press

Tento základný cvičenia použitia a prsné svaly a triceps a deltový sval. Dôraz môže byť posunutý zmenou priľnavosť: bench press v blízkosti grip tricepsy väčšou záťažou a široký - hrudník. Tiež, fokus preradí na hrudi, aby post reverzné úchop, teda dlane smerom k sebe.

Vo videu vyznajú výkon techniky cvičenia:

Uplatniť v simulátore pre prsných svalov

Tento simulátor umožňuje vykonávať cviky, ktoré načítavajú iba prsné svaly. Nemajú narovnať plné ruky práce v koncových bodoch, robiť cvičenia hladko.

Poklesy s naklonený dopredu

Ak stále nie je možné vykonávať poklesy bez pomoci, použite kliešte alebo špeciálny učiteľa pre podporu. K zameranie išiel na hrudi, nakloniť svoje telo dopredu.

Technika cvičenia, môžete vidieť vo videu:

v tomto článok Nájdete cvičenie na hrudi v obrazoch.

Cvičenie pre triceps

Reverzný push-up z lavičky

Snažte sa zvýšiť lakte do strán. Ak povolíte pohyblivosť ramien, znížiť sa, kým lakte v rohu nedosiahla 90 stupňov.

Predlžovací ramená na bloku

Toto cvičenie môže byť vykonané s konvenčnou alebo lane rukoväte. Chrbát je rovná, lakte sú blízko k telu a neposúva.

Cvičenie pre biceps

biceps s činkou stojace

Ide o základné cvičenia, ktoré pomáha dobrú prácu von bicepsu. Tu je video s technikou cvičenia:

zdvíhanie činiek

Na rozdiel od predchádzajúcich cvičení, zdvíhanie závaží, je potrebné otáčať kefa, pretože to predstavuje ďalšiu záťaž na biceps. V dolnej časti kefky by mala vyzerať na seba, a počas výstupu - otočiť k telu.

Cvičenie pre ramená

Bench press činka s prsníka stojace

Predtým, než tento postup by mal vykonať dynamické ťahá ramená: palicu do ruky alebo expanzným a niekoľkokrát presunúť priame ruky za chrbtom a potom zase dopredu. Počas úsek alebo ohnúť lakte. Čím bližšie sa dať ruky, tým účinnejšie bude naťahovať.

Počas benching odniesť tyč za hlavu. Pokiaľ zostane vo fronte, bude načítať oveľa dolnej časti chrbta.

Zdvíhanie činky do strán

Keď cvičíte lakte by mali byť ľahko ohnutý. Nedvíhajte ruky nad ramená - to môže spôsobiť impingement syndróm (zápal rotátorovej manžety).

Chov činky, zatiaľ čo sedí vo svahu

Puzdro je naklonená dopredu, chrbát rovno. pohyby paží sú podobné ako v predchádzajúcom cvičení.

v tomto článok Nájdete analytické metódy vykonávanie ďalších cvičenie pre ramená.

brušné cvičenia

Krútenie s nohami na kopci

Dať si nohy na platforme, eliminovať zbytočné zaťaženie iliopsoas svalu a poškodenie pása. Ak chcete komplikovať cvičenia, chytiť loptu medicíny.

Planck na nestabilné podporu

Planck funguje perfektne všetky svaly jadra. To komplikovať, môžete si dať nohy na nestabilné základ: v slučke alebo medbolyAko je znázornené na fotografii.

Zdvihnutie nohy vo zveráku

V jednoduchšie variante je nutné vytiahnuť na hrudi len kolená.

Ak sa ukáže, ľahko sa snaží zvýšiť rovnými nohami na hrazde.

Ako si vybrať tú správnu váhu a počet opakovaní

Vezmite si váhu, ktorá môžete urobiť cvičenie 5-8 krát. Posledné opakovania by malo byť vykonané s námahou. Ak môžete ľahko urobiť všetky osemkrát, to znamená, že zvolená hmotnosť je príliš malá pre vás.

Vykonať tri sady 5-10 krát. Odpočinku medzi sériami by mala byť medzi cvičenie 1-2 minút - 2-3 minúty.

Ak vykonávate cvičenie bez závažia, je potrebné urobiť viac opakovaní správne načítať svaly. V týchto cvičení sú vykonávané tri sady po 20 opakovaniach.

po tréningu

Po tréningu, mať istotu, aby transparent: je nutné uvoľniť svaly, ktoré pracovali. tento článok Nájdete cvičenie pre pretiahnutie rôznych svalových skupín, a tu - cvičenie s páskou-expandérov.

Od prvého tréningu je nutné dávať pozor na ich výživu. z tento článok Dozviete sa, že je pred a po cvičení, aby urýchlila svoj pokrok a nepoškodzujú telo.

Čokoľvek neváhajte počúvať svoje telo a baviť sa.