Ako správny rytmus pobeží rýchlejšie a chráni kolená
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Aký je kadencia
V všeobecnom zmysle kadenciou - je množstvo akýchkoľvek akcií za minútu. Pre cyklistov je frekvencia rýchlosti šliapania, a pre bežcov - kroky kmitočtu.
Pre stanovenie jeho prirodzený spád, počet krokov v 30 sekúnd spustiť, a potom násobiť hodnotu dva.
Pre väčšie pohodlie, môžete považovať za dotýkať zeme iba s jednou nohou, ako je doprava, a potom vynásobte štyrmi.
Typicky bežci kadencia počnúc od 150 do 170, a v experimentálnych bežca - 180.
Prečo poznať vaše kadencie
Čím viac váš rytmus, tým rýchlejšie pobeží. V priebehu olympijských hier v roku 1984 tréner Jack Daniels (Jack Daniels) sledoval kroky kmitočtu 46 Profesionálne diaľkových bežcov a všimol si, že iba jeden kadencia bola menej ako 180 (176). Zároveň poznamenal, že väčšina začiatočníkov robiť menšie kroky.
Od tej doby, kadencia asi 180 je považovaný za bežiaci komunitný niečo zlatého štandardu. Avšak, to je dôležité nielen pre rýchlosť, ale aj pre zdravé kĺby.
V roku 2011, vedci zistili,Účinky Step Rate manipulácie o spoločných mechaniky počas chodu
Že keď kadencia zvýšil o 5-10%, ale znižuje záťaž na kolená a bedrá. Výskumníci dospeli k záveru, že malé zvýšenie frekvencie stupňov - dobrá prevencia závodné zranenia.Je tu ideálne kadencie
Ľudia milujú zovšeobecniť a zjednodušiť, a preto pozorovanie Jacka Danielsa premenil mýtus o "dokonalej kadenciu -. 180 krokov za minútu" V skutočnosti, Cadence profesionálnych bežcov nie je nevyhnutne rovná 180 a často prekročiť túto hodnotu. Napríklad, trojnásobný olympijský víťaz a rekordér v diaľkovej systémom Kenenisa Bekele (Kenenisa Bekele) činí 186 krokov za minútu a dvojnásobný strieborný medailista Siles sihine (Siles sihine) - 192.
Perfektné kadencia bežec závisí od mnohých faktorov, vrátane štruktúry tela, aj keď nemusí byť nutne spojená s nohou dĺžky.
študovaťútlm šok a krok frekvencie pri behu 1995 ukázal, že ľudia s dlhými nohami krokmi kmitočtu je trochu nižšia ako Krátkonohý. Ale najvyššia (176) a nízke (144) prírodné kadencia pozorovaný u ľudí s rovnakou dĺžku nôh.
Takže sa nemusíte sústrediť sa na celkových číslach alebo spoliehať na funkcie konštrukcie. Ak chcete zlepšiť svoj rytmus, je potrebné urobiť prvý krok, ako si prajete spustiť.
Ako zvýšiť svoju kadenciou
Neexistuje žiadny dokonalý recept kadencie, takže si môžete nájsť iba v tréningovom procese, porovnávanie rôznych frekvenčných kroky a výsledky svojich závodov.
Ak je vaša kadencia je menšia ako 180, by mal pracovať na zvýšení. Avšak, toto neznamená, že je potrebné okamžite prejsť na pohodlných 180 po 160 krokov za minútu: prvý pokus o zvýšenie kadencie o 5% na 168. To bude trvať časť záťaže na strane klinZvýšiť rýchlosť a zabezpečiť lepšie vybavenie.
Nie nevyhnutne bežať s kadencia celého tréningu. Môžete si vybrať časové obdobie, a pokúsiť sa udržať ju na cieľové kadenciu, a zvyšok behu s pohodlnými jazdnými stupňami.
Z tréningu na tréning, predĺži prevádzkovú dobu cieľového kadenciu, až sa stane známe a pohodlné pre vás.
Potom môžete zvýšiť kadenciu ďalších 5% a opäť počkajte, kým sa telo zvykne.
Ako sa zachovať určitú kadenciu
Stiahnite si aplikáciu s metronómom, a nie nutne pre spustenie: je ich málo a nie všetky presné. Tu sú dva voľné verzia pre iOS a Android:
Cena: 75 rubľov
Cena: zadarmo
Vzhľadom k tomu, metronómu možno použiť k hudbe s tempom (BPM, tepov za minútu). stránky GetSongBPM môžete zistiť, čo tempo vo vašej obľúbenej hudby a vybrať skladby so správnym počtom tepov za minútu.
Môžete si vybrať rýchlu cestu, ako je BPM 168, alebo pomalšie, s 84 BPM, ale potom sa pri každom údere bude musieť vziať dva kroky.
Tiež, tam je už Kompletný hudobný zbierky s rôznym počtom tepov za minútu. Iba riadi cieľovú kódu, nie kanonických 180 krokov za minútu.
Čo robiť, ak nemôžete zvýšiť kadenciu
Ak je zvýšenie v kadenciu vám dané tvrdý, skúste špeciálne cvičenia a techník.
Beh na mieste s pravou technikou
Stojte rameno šírka seba, sval kôra napäté chrbát rovno. Začnú pochodovať na mieste, postupne zrýchľuje. Ruky sa pohybujú tesne pri tele, kolená smerujú priamo vpred, nohy umiestnené pod ťažiskom. Rýchlo bežať na mieste 20 až 30 sekúnd, potom relax a opakujte 2-4 krát viac.
Ďalším užitočným variácie tohto cvičenia - beh zvyšovanie vysoko kolená. Musíme urobiť to isté, ale zdvihnúť nad kolená.
Stride
Jedná sa o sériu šprintov na 100 metrov a počas 20-30 sekúnd. Spustiť krok pri rýchlosti v blízkosti maxima (95%), sa snaží rýchlo dať jednu nohu a aktívne pracovať s rukami. Odpočívať 1-2 minúty a opakujte niekoľkokrát.
Zvyčajne vykonáva po Stride ľahká cvičenie. V každom prípade by ste nemali robiť to bez zahrievania alebo po vážnom záťaži.
Beh v kopcoch
Po získať dobrú warm-hill gradientu 4-6 (bežiacom páse). Beh do kopca na 20-30 sekúnd. Skúste často dať jednu nohu a udržať správnu polohu tela.
Po šprint obdobie by malo reduktívnou beh z kopca, alebo na rovine, a potom krátky preteky do kopca. Opakujte cvičenie 15 minút.
Dokončiť svoj tréning tieto cvičenia a naďalej zvyšovať kadenciu. Postupne môžete zvýšiť svoj výkon rýchlosť a znížiť záťaž na kolená.
pozri tiež
- 5 dôvodov, prečo sa rozbehnú, ktoré sa nevzťahujú k chudnutiu →
- Ako zlepšiť svoje zdravie pomocou behu: pre vedenie začiatočníkov →
- 7 cvičenie s vlastnou váhou pre bežcov →
- Ako zvýšiť výdrž: 5 tipov pre začiatočníkov bežcov →