Voľbe zdravé zdroj tuku

Takmer najdôležitejším aspektom jedla plány pre tých, ktorí chcú schudnúť a stať sa viac fit, je znížiť príjem kalórií. Predovšetkým ako kandidáta na vylúčenie z pádu menu, samozrejme, tuku, kalórií, čo je takmer dvakrát vyššia ako u bielkovín a sacharidov. Ale nezabudnite, že telo potrebuje tuky. Bez nich nebude schopný absorbovať veľa vitamínov, produkovať celú radu hormónov, narušuje správny metabolizmus cholesterolu, bunkové membrány stanú menej silná. Ďalšia vec je, že konzumovať tuky by mali byť "správny".

Myslím, že ste si dobre vedomí toho, že úplne vylúčiť tuky z menu - zlú cestu k štíhlej postave. Ale niektorí ľudia stále nemôžu odolať nízkokalorické výrobky so zníženým obsahom tuku. Potom pre vás opäť pripomenieme: Tuky, ktoré telo!

Samozrejme, ak ste na diétu, pokušenie znížiť množstvo tuku, je veľmi vysoká. Je to tak môžete jesť oveľa viac iných výrobkov. Avšak v súlade s odporúčaniami výživu, denná strava by mala pozostávať z 20-30% z tukov. Avšak, vzhľadom k vysokej kalorický obsah tuku (9 kcal / g), nie je toľko: asi 25 gramov na tisíc kalórií (len cez lyžice rastlinného oleja alebo pár plátky slaniny). Preto malé množstvo kalórií, je lepšie dostať zdravé tuky zo zdrojov.

Pripomeňme si poučenie z chémie

Tuky - organické zlúčeniny, ktoré vznikajú štiepením mastných kyselín. Máme záujem časti molekuly mastné kyseliny - uhlíkovom reťazci, je konštrukcia rôznych kyselín. Medzi uhlíkovými atómami, môžu byť jednoduché väzby (vzhľadom k tomu, tuky - nasýtené), alebo dvojité / trojité (mononenasýtené alebo polynenasýtené - jednu alebo viac dvojitých / trojitých väzieb v uhlíkovom reťazci).

Avšak, všetky to neznamená, že tam je nejaký druh oleja alebo tuku, v ktorej nájdeme iba jedna mastná kyselina štruktúru. Prírodné produkty - to je zmes chemických zlúčenín s rôznou štruktúrou. Zdroje nasýtených mastných kyselín - živočíšnych produktov: mlieko, bravčové mäso, hovädzie mäso, baranie tuk. Zdroje nenasýtených mastných kyselín, - je zvyčajne olej rastlinného pôvodu. Ale existujú výnimky:

• ryby a kuracie tuk, ktorý je kvapalný pri teplote miestnosti, - zdroj nenasýtených mastných kyselín,
• maslo, palmový olej, kokosový olej a kakaové maslo, pevné pri teplote miestnosti, sú zdrojom nasýtených mastných kyselín.

Pre prevedenie výrobku k zdroju nasýtených alebo nenasýtených mastných kyselín, nie je vedená všeobecným názvom (olej alebo tuk), a potom, kvapalné pri izbovej teplote, že, alebo nie.

Aké sú mastné kyseliny, ktoré potrebujeme

K dnešnému dňu, väčšina odborníkov na výživu sa prikláňa k názoru, že naše telo je prospešné nenasýtené tuky. Pomáhajú k úrovniam normalizovať cholesterolu, inzulínu a hladiny cukru v krvi.

Na účely marketing osobitný dôraz na polynenasýtené mastné kyseliny omega-3 a omega-6. Hlavným rysom týchto kyselín je, že ľudské telo nemôže produkovať je na ich vlastné, takže majú prísť v dostatočnom množstve s jedlom. Okrem toho, v pomere špecifické, a to 1: 4 (ω-3: ω-6).

Užitočné polynenasýtené omega-3 a omega-6, musí byť prijaté v pomere asi 1: 4.

Avšak, mononenasýtené tuky sú tiež užitočné pre telo, a to najmä na srdce.

Pokiaľ ide o nasýtených tukov, ktoré sa zúčastňujú v týchto dôležitých biologických procesov, ako je budova bunkových membrán, vstrebávanie vitamínov a minerálov, syntéza hormónov (dámy, pre vás je dôležité, aby predovšetkým!). Avšak, oni vyžadujú menej ako nenasýtené.

Väčšina zdravotníckej organizácie sa zhodujú na svete, že nasýtené tuky by mali tvoriť viac ako 10% denného jedálnička. To znamená, že priemerný človek strávi väčšinu svojho života v kresle (kancelária, auto, v teple pri televízii), deň put asi 30 gramov masla. A keď vezmete do úvahy tie nasýtené tuky, ktoré prichádzajú s ďalšími produktmi (mäso, fast food, mliečne výrobky), môžeme bezpečne rozdeliť toto číslo na polovicu.

Balenie masla - to je zvyčajne 180 gramov. Rozdelíme na 12 kúskov - dostať "povolené" 15 gramov. Ženy môžu bezpečne rozdeliť balíček 18 kusov.

Avšak, to nemá zmysel vôbec vzdať nasýtené tuky. Sú najlepšou voľbou pre vyprážanie potravín, pretože dvojitých väzieb nenasýtených tukov pri varení aktívne oxidovať priamo na karcinogénne látky.

Môžete tiež skúsiť použiť na tento účel kokosový a palmový olej, ktorý svojím chemickým zložením najbližšie k krémová. Je však potrebné mať na pamäti, že cena ropy musí byť pomerne vysoká, aby bola zabezpečená ich vysoká kvalita.

Tepelné spracovanie produkty lepšie využitie nasýtených tukov (maslo, masť, kokosový olej a kvalita palmový olej), ako aj oxidácie nenasýtených tukov vedie k tvorbe karcinogénne látky.

Čo presne je potrebné sa vyhnúť, pretože je trans tuky (margaríny, nátierky, lacné pečivo, majonézy, rýchle občerstvenie). Trans tuky - je "zlé" izoméry prospešné nenasýtené tuky. Sú tvorené počas hydrogenácie rastlinných olejov. Zvyčajne je v tomto procese, tekuté rastlinné oleje sú silné a nepriehľadné. Harm trans-tuky boli potvrdené, a zdravotnícke organizácie na celom svete sa odporúča znížiť maximálne množstvo jedla.

Voľba zdroja nenasýtených tukov

Zdravé tuky, rovnako ako takmer všetky vitamíny nájdených v rybách. Väčšina z nich v týchto formách: morský vlk, kumpán losos, makrela, kapor, lososovité ryby. Samozrejme, že by ste mali dať prednosť čerstvé ryby namiesto konzervovaných a údených formách.

Avšak hlavným zdrojom nenasýtených mastných kyselín, sú rastlinné oleje. Ich výber je široký: slnečnicový, olivový, ľanový, ľaničníka, tekvica, sezam, horčica, kukurica, repka, hroznových semená, pšeničné klíčky, orechy... Zoznam je nekonečný, ako môžete stlačiť veľa oleja, ktorý, ak je to žiaduce, výrobky.

Takmer každý rastlinný olej je zdrojom esenciálnych mastných kyselín, polynenasýtených omega-3 a omega-6. Opäť, pripomenúť, že podiel omega-3 vstupe do potraviny, nesmie byť príliš vysoká.

Absolútne žiadne omega-3 v slnečnice a kokosový olej, rovnako ako viac exotických odrôd - šafrán, macadamia ropy.

Mnoho omega-6 oleja z hroznových semien, ako aj bavlna a sezamu. Najbližšie pomer ω-3: ω-6 do optimálnej 1: 4 v ľanového semienka (1: 0,2), repkové semeno (1: 1,8), horčicový olej (1: 2,6) a olej z vlašských orechov (1: 5).

Majstri obsah mononenasýtených tukov - olivový a canola oleja.

Slnečnice a repkový olej obsahuje väčšinu vitamínu E. Olivový, sezamový a ľanový ho menej.

Horčica olej tiež obsahuje veľké množstvo vitamínu A a beta-karotén.

Aby sme to zhrnuli

1. Oleje a tuky majú vysoký obsah kalórií, takže je pridávať do potravín potrebných v malých množstvách.
2. Vyhnite sa tuky, nemá zmysel bez nich nemožno vstrebávať vitamíny a telo nemôže správne fungovať. Šalát bez oleja bude jediným zdrojom vlákniny, a väčšina živín neboli naučili.
3. Zameranie olejov / tukov, ktoré nie sú podľa ich meno, ale ich skupenstvo pri izbovej teplote kvapalné obsahuje viac nenasýtených mastných kyselín, a pevná látka - nasýtené.
4. Najlepším riešením by bolo viacmenej vyvážená strava, v ktorej rastlinné oleje sú hlavným zdrojom tukov. Pridávať do varených jedál. Ale smažiť s rastlinnými olejmi by nemala byť.
5. Vyprážanie lepší zážitok na najviac obyčajné maslo.
6. Skúste čo najviac vylúčiť z ponuky potravín, ktoré obsahujú trans-tukov (rýchle občerstvenie, nekvalitných cukrárske výrobky, polotovary a hotové jedlo neznámeho zloženia). Vyhnite nátierky, inými slovami - maslo so zeleninou hydrogenovaný.
7. Skúste počúvať signály tela: vyskúšať rôzne oleje užitočné a budú sa riadiť svojho vkusu.

(VIA1) (VIA2) (via3)