Nebezpečný cvičenie v posilňovni, ktorá by mala byť odstránená z programu

Často pravidelné silový tréning nielen nedávajú požadovaného výsledku, ale môže poškodiť zdravie a postavu. Dôvodom často spočíva v neúčinné a dokonca nebezpečné cvičenia.

Tieto komplexy sú najlepšie zaradiť do svojho programu pod dohľadom profesionálneho trénera v prípade dobrého fyzického tréningu: S rozvojom svalstva a pohyblivosti kĺbov, rovnako ako i ďalších zariadení Tieto cvičenia oveľa bezpečné.

Dobre, ak vediete sedavý spôsob života, a nie ste schopní spolupracovať s trénerom robiť odstrániť z vášho tréningu, ktorý nahradí bezpečnejšie cvičenia pre rozvoj rovnakých skupín svaly.

Cvičenie na abs

Podľa Dr. Stuart McGill, profesor na University of Waterloo, svetovo uznávaný odborník a znalec v biomechanike back vykonávaní nite v tlači poskytuje vysoký tlak na zadnej strane a vedie k poraneniu a problémy s dolnej časti chrbta, najmä výstupok stavovcov pohony.

Na základe štúdie, Dr. McGill k záveru, že v páse existuje určitá hranica flexia a extenzia, pri ktorého prekročení opotrebovanie tkaniva a riziko poranenia sa výrazne zvýšil.

torzo upov

Ups tela na svahu stole alebo na podlahe ako nebezpečný pre pásu cvičenie. Počas prehliadky bytových dotiahnuť nielen rectus abdominis svaly, ale tiež iliopsoas svaly sú súčasťou vnútornej panvové svalové skupiny.

Iliopsoas svaly komprimovať počas drví bedrovej chrbtice pri zdvíhaní a pri nadmernej a konštantnej záťaži (robí domáce Mnoho lásky dať osobných záznamov: 3 sady 30-40 krát pred výpadkom ABS) tlak na zvyšovanie stavcov, čo ohrozuje bedrový zranenia oddelenie.

Okrem toho kufra ups kontraindikované pre ľudí so sedavým prácu. Počas dňa, vzhľadom k polohe v sede a telo naklápacie dopredu na prednej bedrové stavce disky zažíva vážnu záťaž.

Počas upov si ich nahrať ešte viac: predná časť pohonu je stlačený a zadné - pretiahla a zranený. Preto po niekoľkých opakovaniach ľudia často cítia bolesť v bedrovej oblasti.

Čo môže nahradiť: bar.

Výborná nahradenie dynamických cvikov - popruh s izometrického napätia brušných svalov. Toto oznámenie sa eliminuje kompresia chrbtice a mnohých zákrutami a v rovnakej dobe veľkých trénerov Rectus abdominis.

metaná

Krútenie tlače nezahŕňa celé telo výťah, takže toto cvičenie môže byť považovaná za šetrnejšie bedrovej. Avšak, to našiel ďalší problém - nadmerné napnutie krku a ramien.

Okrem toho, vzhľadom k zvratov vám skracuje rectus abdominis, ktorý vykonáva nielen funkciu flexie-extenzie bývanie, ale aj k jeho stabilizácii. Skrátené brušných svalov pritiahnite hrudník nadol, ramená dole, a jeho hlava ide dopredu.

Čo môže nahradiť: bar.

ups stop

Nie je nutné vykonať toto cvičenie, ak máte slabú rectus abdominis. Ak tak urobíte nohu ups, niektoré z zaťaženie padá na iliopsoas svalu.

Keď nerozvinutých brušných svalov iliopsoas sval zbytočne namáha a ťahá chrbticu. Výsledkom je, že môžete získať posun bedrové stavce.

Takže pred vykonaním tohto cvičenia, je potrebné posilniť rectus abdominis.

Čo môže nahradiť: bar iba pre posilnenie rectus abdominis.

Krútenie otočiť bokom

Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre čerpanie šikmé brušné svaly, ale to je celkom nebezpečné pre chrbticu. Rovnako ako pri šplhá bývanie, predná časť stlačeného stavcov diskov a telo zase zvyšuje zaťaženie.

V čase vychýlený do strany; vzdialenosť medzi stavcami sa stáva ešte viac, že ​​najmä pri náhlej pohyby môžu viesť k poškodeniu chrbtice.

Zvlášť toto cvičenie je kontraindikovaný u osôb so skoliózou bedrovej chrbtice. Na mieste chrbtice zakrivenie stáva menej flexibilné a žľaby vzdialenosť medzi stavcami nie je výrazne zvýšená. Pre kompenzáciu tohto, sa stáva oveľa väčšiu vzdialenosť medzi najbližším k zakrivené stavcov. Preto ak vyžmýkať strane skrine v skoliózy, sa zvyšuje riziko poranenia krčnej chrbtice.

Čo môže nahradiť: up telo v postrannej lište.

Zdvíhanie telo neobsahuje nebezpečné krútenie chrbtice v bočnej konzole a poskytuje zaťaženie na obliques a stredné sval sedací.

Bočné oblúky s váhou

Vykonávanie týchto cvičení môže posilniť existujúce nízkou bolesti chrbta. Pri ohyby s hmotnosťou tam zbytočné deformácie chrbtice a mäkkých tkanív zadnej strane, ktorý vytvára nebezpečenstvo prasknutia medzistavcových platničiek.

V rovnakej dobe, toto cvičenie neposkytuje pas, naopak: na vonkajšie šikmé, vegetačného, ​​rozširujúce sa pas.

Čo môže nahradiť: ups v postrannej lište, krútia na krúžky.

Krútenie na krúžky zapojiť externé a interné šikmé. V tomto prípade, vzhľadom k nestabilnej pozícii chrbtice nohy necíti závažný stres a brušné svaly napäté viac ako za normálnych zvraty.

Cvičenie na stehnách

Miešanie a riedenie nôh

Jedným z najčastejších chýb žien v telocvični - časté používanie cvičenia na miešanie a riedenie nôh na zníženie telesného tuku v problémové oblasti.

Po prvé, je možné odstrániť tuk v určitých častiach tela, tras, že časť. Môžete odstrániť tuk v celom tele, a trasie určité svalové skupiny, zvýšiť im len veľkosťou.

Pokiaľ ide o simulátor pre čerpanie adduktory, to je takmer k ničomu (pre chudnutie - presne), a dokonca aj nebezpečné.

Počas tohto cvičenia, tam je veľká záťaž na piriformis svalu. Preťaženým sval začína tlače na sedacieho nervu, čo spôsobuje svalovú piriformis syndróm - alebo bolesti zadok stehennej kosti.

Čo môže nahradiť: zashagivaniyami drepy.

Leg Extension Sitting

Tento obľúbený simulátor je navrhnutý tak, aby vlak štvorhlavého femoris. Tento pohyb je veľmi nefyziologickej, a nedochádza v každodenného života (Okrem toho, že ak hráte s malým dieťaťom, hojdacie ho na nohách), takže koleno nie je určený pre záťaž pri ktorých veľká váha je na členkoch.

Doháňajú na takomto simulátore, riskujete kolenného kĺbu zranenie. A pre tých, ktorí už majú zranenia kolena, ani priblížiť tento posilňovací stroj.

Čo môže nahradiť: Drepy, výpady.

Jedná sa o fyziologické a bezpečné cvičenie pre kolená.

leg press

Tento simulátor je rovnako nebezpečný pre kolená, rovnako ako predchádzajúce. Tu budete musieť odstrčiť ťažkú ​​platformu.

Naše telo nie je určený pre takéto hnutia: to nenastane v reálnom živote, tak prečo nie pomáhať rozvíjať funkčné silu.

Okrem toho, toto cvičenie je nebezpečný pre váš chrbát. Keď sa nižšia hmotnosť, panva je skrútený a tam je tlak na dolnej časti chrbta, čo vytvára nebezpečenstvo vydutie spinálnej disk.

Čo môže nahradiť: Drepy.

Uplatniť svoje ruky

Bench press činku zozadu do hlavy

Ramenný kĺb uspôsobený k takému zaťaženiu, pretože ich anatomickými zvláštnosťami.

Pri zdvíhaní akromia zbraní - koniec lopatky - trie rotátorovej manžety ramena, čo spôsobuje podráždenie alebo poškodenie jej šliach (impingement syndrómu).

Čo môže nahradiť: zhimom bar klamstvo, push-bary, zdvíhanie činiek dopredu.

Ručné zdvíhanie činka up

Uplatniť zameraný na vypracovanie trapezius a kosoštvorcových svaly a tricepsy a deltových ramenných svalov.

Hlavné záťaž sa hovorí na ramenných svalov, takže hrozí nebezpečenstvo ich prepracované a získať štípl nerv. Navyše, to je problém špecifický s dopadom na manžety rotátora a rameno nebezpečenstvo nárazového syndrómu.

Čo môže nahradiť: zdvíhanie činky predtým.

Činky sú zvýšené na dosah ruky na úrovni ramien. Je dôležité, aby sa zabránilo otáčania ramenného kĺbu a zdvihnite činka zákruty vľavo a vpravo, nie dva súčasne. Tým sa uvoľní kmeň na zadnej strane.

Počas tohto cvičenia ruka dvíha nie je tak vysoká, aby preťaženiu svalov ramena. Ďalej postráda akromia do manžety rotátora, ktorý eliminuje poškodenie šliach. V rovnakej dobe, cvičenie zahŕňa rovnaké svalové skupiny, ako zdvíhanie činiek up: trojuholníková, trapezius, serratus predné, kosoštvorce.

francúzsky tlač

To je ďalšia forma non-fyziologickej záťaži, čo prakticky nevyskytuje v každodennom živote. Počas tohto cvičenia, tam je veľká záťaž na lakťových kĺbov, ktoré nie sú pripravené pre. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko poranenia lakťa. Osobná skúsenosť mi hovorí, že je to tak: klikne a bolesti v lakti nutne sprevádza toto cvičenie.

Cvičenie na chrbát

Jedným z najviac traumatických miechových cvičenie v posilňovni - A hyperextenze. Problémy vznikajú hlavne v dôsledku nesprávnej techniky.

Hyperextenční

Hyperextenční pomáha zvýšiť silu zadných extenzorov a paralelné používa trapézového svalu a svalov hlavy pásu.

Častá prevedenie Hyperextenční zahŕňajú znižovanie celkovej telesnej dole, po ktorom nasleduje vzostup, často - s váhou v ruke alebo na chrbte. V tomto prevedení, toto cvičenie je zameraná na riešenie s (často - kúrenie), nevráti a sedacie svaly.

Zneužívať túto možnosť hyper - časté vykonávanie mnohých opakovaniach a ťažkej váhy - môže vážne ovplyvniť zdravie chrbtice. Full-tilt dopredu vytvára nadmerné kompresie v dolnej časti chrbtice a bedrovej zranenia provokuje.

Ak sa chystáte k posilneniu extensor svaly chrbta, napríklad pred vykonaním mŕtvy ťah, hyperextenzie mali správať inak.

Začnete pohybovať z polohy nasmerovať telo a nepatrí dolu a šplhať, hádzanie ju za ramená a položil späť. V krajnom bodom musieť zostať po dobu 6-7 sekúnd.

Varovanie! Absolútne kontraindikácie pre všetky typy hyperextenzie je medzistavcové prietrže na tenkom stonke.

Čo môže nahradiť: push-up s prístupom na bočnej lište.

pulldown cvičenie pre hlavu

Toto cvičenie je zamerané na vypracovanie chrbtových svalov: keď riadne vykonaná, je hlavný bremeno ide do trapézového svalu, majora teres sval a Latissimus Dorsi.

Rovnako ako akékoľvek cvičenie, ktoré porušuje vzpriamenú polohu chrbtice pri zaťažení rozbaľovacej cvičení pre hlavu je potenciálne nebezpečná, navyše k plneniu jeho časť krku - najkrehkejšie časť chrbtice.

Jeho hlava pulldown cvičenie vyžaduje krku človeka klenuté a hlava sa jej naklonil, aby sa podarilo pretrhnúť rovný chrbát čiaru. To môže spôsobiť deformáciu alebo naťahovať krk a chrbtové svaly, alebo ešte horšie, kýlu stavce disky.

Čo môže nahradiť: ťahu horné blok prsníka, vytiahnite spodnú blok.

pulldown cvičenie na hrudi umožňuje držať hlavu rovno, bez porušenia línie zadnej línie. Je tiež možné vykonať ťah spodného bloku. Počas tohto cvičenia, príliš naložené trapezius svaly, latissimus dorsi, kosoštvorcovými svalu, majora teres sval.

Up nôh na rebriny s podporou na predlaktí

V tomto cvičení, ako pri zdvíhaní tela, zahŕňajúce iliopsoas sval. Vzhľadom k fixácii chrbta (sa spoliehať na bare simulátore), rovnako ako slabé rectus iliopsoas overstrained a ťahaným stavcov, čo spôsobuje ich posunutie.

Čo môže nahradiť: vzostup ohnuté nohy do zveráka na brvno.

V tomto cvičení, zatiaľ čo panva zdvíhanie nôh prirodzene zatiahnutej, v dôsledku čoho je záťaž šírený a iliopsoas svaly nie sú preťažené.

Avšak, ak máte nadváhu alebo slabé brušné svaly, je potrebné najprv o ich posilnenie s doskou, a potom prejsť na tomto cvičení.

Zoznam nebezpečných cvičenia dokončené. Ak máte vaše možnosti nebezpečné komplexy, ktoré vás viedli k ujme, zdieľať skúsenosti v komentároch.