Mŕtvy Rod: chirurgická technika a naťahovacie cvičenia pre svaly potrebných
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Mŕtvy tyč, na rozdiel od klasickej a rumunský, kolená sotva ohnuté, a telo opiera dopredu silno. Vzhľadom k tomu, hlavné zaťaženie príde na zadnej strane stehna.
Tento základný cvičenie je skvelé pre tých, ktorí chcú pracovať hamstringy a zadok.
Ktoré svaly pracujú
Keď sa mierne pokrčte kolená a odstránenie panvy dozadu, pretiahnuť sedacie svaly a hamstringy. Keď je odtrhovacie baru od podlahy, cieľový svalové skupiny sú redukované.
Next, hamstringy a gluteus maximus rozšírenie produkcie kufor.
Aj počas cvičenia vypätých štvorhlavý sval, extensor svaly chrbta a trapezius svaly. Pôsobí ako svalové stabilizátory, namáhanie, ale bez zmeny polohy tela.
Test, či je možné vykonať mŕtve chuti na to právo?
Obratne vykonávať mŕtve chute, budete potrebovať dobrý úsek ochromiť svaly (ochromiť) a vysokú pohyblivosť bedrového kĺbu.
Ak chcete zistiť svoju úroveň úseku a schopnosť správne vykonávať mŕtvy ťah, vykonať nasledujúci test.
Predkloniť s rovným chrbtom a dotýkať podlahy s prstami. Nenechajte pokrčte kolená alebo Round the back - pohyb sa vyskytuje iba v bedrovom kĺbe.
Ak nemôžete dotýkať podlahy prstami, potom máte krátke hamstringy alebo nedostatočne agilné bok. Nebude vám umožní udržať správnu polohu chrbtice pri mŕtvom ťahu.
Iba má plochý chrbát (neutrálna poloha) maximálnu tuhosť a je schopné prenášať úsilie končatín. Ohýbanie chrbtice v každom oddelení, ste porušenie priamku a tuhosť je stratené. Výsledkom je, že chrbtica je načítaný sama, ktoré poskytli veľké váhy má negatívny vplyv na jeho zdravie.
Ak máte vykonať test bez problémov, môžete pristúpiť k rozvoju správnu techniku.
Technika mŕtve trakcie
Východisková poloha
Nohy šírku ramien od seba, ruky umiestnené o niečo širšie ako je šírka ramien. Nezamieňať s širokými rukou, vedenými zárezy na krku.
Grif tyč mala takmer dotýkať holene. V tomto prípade bude noha byť umiestnená pod záhlavím, kde tretina chodidlá budú pri krku.
výcvik
Si trochu ohnúť na kolená, lakte a boky dozadu robenie naklonil dopredu. Chrbát rovno, od kostrče ku krku - jeden riadok. Pohľad smeruje vpred.
V počiatočnej fáze pohybu, keď sa ohýbať s rovným chrbtom k baru, roztiahnuté zadok a hamstringy - základné pracovné svaly v tomto cvičení.
Ak máte krátke hamstringy, dôjde k nasledujúcemu: pri naklonení biceps ťahá pozdĺž dolnej časti chrbta, takže nebudete mať možnosť, aby sa vaše chrbát rovno.
živé trakcie
Pri zdvíhaní bar sa nachádza v tesnej blízkosti tela: krk tyče prakticky kĺže pozdĺž holennej kosti (nedotýkajte nutne, aj keď je to možné, a to najmä v skorých štádiách, aby sa prispôsobili správne techniky), a potom stúpne nad na stehnách.
Keď ste prišiel z baru nad zemou, vaše ťažisko je v súlade s ťažiskom v bare. Keď sa ohnúť, ťažisko posunie vpred s sacrum.
Ak budete mať bar v blízkosti holene, ťažisko čiarových zhoduje s vašou posunuté ťažisko a udržovať rovnováhu. Ak ste stál ďaleko od baru, sa ťažisko nezhodujú, a tyč vás vtiahne dopredu, čím sa zvyšuje zaťaženie na dolnej časti chrbta.
Grif vykonávajú nohy. V okamihu oddelenia tyče od nutnosti zem (alebo platforma) natiahnuť zadku a stehien. To musí byť vykonané zámerne, bez toho aby čakal na napätie vzniká sám od seba.
Napätie sedacie svaly potreba stabilizovať bedrový kĺb. Svalové napätie spôsobuje, že hlava stehennej kosti do otáčanie smerom von, kde zaberá najvýhodnejšie pozície pre prenos sily.
Tak, vy stabilizovať kĺb a poskytuje neutrálne postavenie chrbtice, v dôsledku čoho je záťaž prevedená na zadku a zadnej strane stehna.
Z tejto pozície sa plne napravené a potom dať do pohybu dole do východiskovej polohy. Je dôležité vykonať zníženie rozmachu tak hladko, ako rastie a udržať krk veľmi blízko stehná a holene.
dôležité body
- Pri vykonávaní späť cvičení musí byť vždy rovné: priehyb v dolnej časti chrbta alebo hrudníka (slouching) vedie k zaťaženiu chrbtice a najmä v bedrovej oblasti.
- Nesprávne vykonané cvičenie
- Ak sa vám nedarí držať kolená a pri záťaži v prípade, že sú ohnuté smerom dovnútra, to znamená, že máte príliš veľkú váhu.
- Pri zdvíhaní činky výdychu znižuje v čase - dýchať.
- Ak chcete komplikovať cvičenia a dokonca aj dlhší úsek podkolennej šľachy, sa snaží vytiahnuť mŕtve z jamy. Stojan na palacinky (alebo viac palacinky) v prednej časti bare a snaží sa splniť chute s ním.
stuženie
Ak máte zahrnúť do svojho programu mŕtvy ťah, po tréningu je potrebné vykonať nasledujúce naťahovacie cvičenia.
strečing podkolenná šľacha
Existuje niekoľko možností pre pretiahnutie podkolennej šľachy. Uvažujme dve z nich: s gumičkou a pomocou tyče z baru.
1. Sadnite si na zem, narovnať kolená a ťahanie ponožky s rovným chrbtom. Je vhodné, aby toto cvičenie s gumičkou, ale môžete to urobiť bez neho: jednoducho pretiahnuť paže ponožiek bez ohýbania kolená.
2. Ďalšia dobrá voľba - tiahnuci sa od päty na platforme, napríklad na hmatníku z baru. Položí nohu na krku, narovnať obe kolená a chrbát. Pokiaľ nie je žiadny náklad, sa snažia nakloniť rovno telo na nohe.
Preťahovanie sedacie svaly
Pri preťahovanie ochromiť a sedacie svaly sú natiahnuté. Ale môžete vykonať ďalšie cvičenia pre zvýšenie efektu.
Tu sú dve verzie sedacie svaly úsek: ležiace a sediaci. Pokúsiť sa vytiahnuť predkolenie čo najbližšie k sebe, aby to paralelne s podlahou.
To je všetko. Ak máte svoje vlastné rady a tipy týkajúce sa výkonné zariadenie trakčného mŕtvych, prosím podeľte v komentároch.