CVIČENIE: 7 najlepších cvičenie pre bežcov, ktorý zosilnie
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Za účelom bežať rýchlejšie, je potrebné nielen pravidelné behanie, ale aj ďalšie cvičenia, ktoré sa vyvíjajú celé telo, nie len nohy: je joga a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), a, samozrejme, napájanie.
Väčšina bežcov nepáči silový tréning a radšej sa bez nich tak dlho, ako je to možné, ale keď ide o vážnejšie účely, budete musieť vziať sám do ruky a zahŕňajú jogu a silu vo svojom programe výcvik. Jóga je vaše telo pružnejšie väz - silný a zároveň flexibilný. Silový tréning ďalej posilňuje svaly a dať nám väčšiu výdrž. Všeobecne platí, že ak budeme rozvíjať, rozvíjať harmonicky, čo znamená, že otrasy musieť pridať oveľa zaujímavejšie cvičenie! Aspoň ja nepoznám všetkých bežcov, ktorí by dosiahli určitú úroveň a zastaviť len na určitom jogging. Takže dnes sa zameriame na silový tréning pre bežcov. Pre začiatok - sedem jednoduché a veľmi účinné cvičenie.
Takže, silový tréning posilňuje svaly, čo nám pomáha, aby sa stala silnejšou a rýchlejší, a navyše poistiť zo zranenia je vážne členku podvorachivaetsja oveľa menej často ako ne opevnený s ďalšími cvičeniami.
Na jednej strane, ako bežec, budete musieť posilniť svaly, ktoré používajú najviac: štvorhlavý sval, hamstring a lýtkové svaly. Na druhú stranu, je potrebné udržať rovnováhu a odstrániť nerovnováhu v tele, ktoré môžu vyplynúť z príliš veľa zaťaženie na rovnakej svaly a úplnej ľahostajnosti k druhým, a preto je venovať pozornosť dôležité stavu vášho tela a hornej časti tela. Tieto školenia by malo byť prijaté menej vážne ako na úteku, takže lepšie vytvoriť svoj tréningový plán, s prihliadnutím na doplnenie energetických dní.
Než začnete robiť akékoľvek cvičenia sú uvedené nižšie, uistite sa, že máte dosť dobrý základ, ktorý je dosť sily a zručnosti. Ak si nie ste istí, vo svoje schopnosti, je lepšie sa poradiť s trénerom a vykonávať pod dohľadom odborníka. Samozrejme, ak chcete dosiahnuť naozaj dobré výsledky, práca s trénerom aspoň prvý póry alebo pri príprave na súťaže s niektorými konkrétnymi cieľmi je nutnosťou stav.
1. lata
Myslím, že každý vie, čo je to popruh, ale len v prípade, že budeme opakovať. Planck sa týka izometrické cvičenia a posilňuje svaly tela dokonale a ramená. To je iný, a v závislosti na jeho druhu je väčší dôraz na určité svaly. Napríklad v bočnom paneli veľké zaťaženie ide do obliques.
Podľa kôre svaly sú šikmé, transversus abdominis, rectus abdominis, malých a stredných sedacie svaly, sa adduktory, podkolenná šľacha, podhrebeňový sval hákový sval a iní.
2. "Russian Twist" (trup rotácie)
Cvičenie "Russian Twist" postihuje pomerne veľké množstvo svalov, vrátane tlače, obliques, dolnej časti chrbta a zadnej strany stehien.
3. Podrepe v výpadu s rukami
Toto cvičenie má vplyv na štvorhlavý stehenný, hamstringy, zadok, ramená a svaly jadra. Môžete ich nosiť s vážením, ak chcete pridať záťaž.
Počas cvičenia, uistite sa, že hmotnosť je priamo nad hlavou, a uhol v kolene nohy, ktoré musia byť vykonané pred sebou, bol 90 stupňov.
4. vzduchové drepy
Pre bežcov up by mal byť povinný prvok školenia. A tieto squat - jedným z najjednoduchších k implementácii a jedným z najúčinnejších. Počas ich výkon v práci patrí sedacie svaly, štvorhlavý sval bedrové svaly, flexory bedra, zadok a svaly jadra.
Počas sit-ups, postarať sa, že v konečnom bodu nižšie stehná sú rovnobežné s podlahou, a pri zastavení výťahu nešiel na prstoch a pätách. Len si predstavte, že sedíte na veľmi malú stoličku. V prípade, že hmotnosť sa pravidelne prevádzajú na ponožky, môžu byť umiestnené pod ponožky lievančeky s činkami.
5. Mŕtvy ťah na jednej nohe
Mŕtvy ťah na jednej nohe je ideálny cvičenie pre posilňovanie svalov stehien a zadku, rovnako ako pomáha rozvíjať zmysel pre rovnováhu a zlepšiť svoju odolnosť. Pre začiatok môžete vykonať toto cvičenie bez hmotnosti.
6. "Pistol"
Myslím, že škola Triedenie pamätať všetko, a tieto sit-up, ktoré sú vždy súčasťou školských osnov, taky. Ak máte robiť správne veci, oneskorený nástup svalovej bolestivosť je tak silný, zvyk, že pôjde veľmi bolestivé. ;)
7. Zdvíhanie činiek s rotáciou
Toto cvičenie je určený na posilňovanie svalov hornej polovice tela - telo a ramená.
Ako môžete vidieť, všetky tieto cviky sú zamerané na rozvoj sily v nohách a hornej časti tela. Na tom nie je nič zvlášť zložité, ale ak si nie ste istí, vo svoje schopnosti, je lepšie, aby to pod dohľadom trénera alebo požiadať ho trochu upravovať (variácie na tému môže byť docela dost), aby dokonale zodpovedal vašim požiadavkám a nakoniec viedlo k požadovanej výsledky.
Dobrý tréning pre vás. ;)