Ako najlepšie naložiť správne svaly na squat a lavice nohy
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Predvádzanie drepy alebo nôh lisov na simulátore, môžete zvýšiť záťaž na určité skupiny svalov, len zmenou polohy nôh alebo tela.
Staging nohy počas sit-upov
Ako načítať sedacie svaly
V roku 2009 talianskych vedcov skúmalaVplyv šírky postoj k electromyographical aktivitu osem povrchových stehenných svalov v zadnej drep s rôznymi bar zaťaženia. Vplyv nohy na zaťaženie svalov pri drepy s činkou na chrbte.
Experiment testovali tri nohy na šírku nastavenie a používanie electromyography sledovať dopad každého stojana na svaly bokov a zadku.
Výsledky ukázali, že široký postoj zvyšuje zaťaženie gluteus maximus.
Rovnaký záver dorazil na skoršie štúdiešírka postoj a bar zaťaženie účinky na nohu svalovej aktivity v priebehu paralelnej drepe. . Tu sa vedci tiež študoval tri rôzne vzperu drep: s nohami šírku ramien, na 75% a 140% šírky ramien. Výsledky ukázali, že nosič šírka neovplyvňuje aktivitu štvorhlavého svalu a adduktory, ale zvyšuje záťaž na gluteus maximus.
Okrem nastavenia nôh, má hodnotu a sklon tela. študovať
Aktivácia chrbta a dolných končatín svalov počas drepy cvičenie s rôznou kufra ohnutie. 2016 ukázal, že zmena telesnej nakláňanie pri drepy presúva bremeno na svaly zadná čiara, ale zachovanie priameho tela cez rectus femoris - jedna z hláv štvorhlavý sval.Počas squat tela nakloniť až o 30 ° zvyšuje záťaž na extensor svaly chrbta, zadku a zadnej strany stehien.
Treba však poznamenať, že squat nie je najlepší výkon pre čerpanie sedacie svaly. Najúčinnejšia cvičenie pre zadku možno nájsť v tento článok.
Ako načítať štvorkolky
Už sme viedli štúdiu, podľa ktorej je šírka regálu neovplyvňuje načítanie štvorhlavého svalu. Aj na štvorhlavého stehenného svalu neovplyvňuje a otočiť na doraz.
To potvrdzuje výskumPorovnanie štvorhlavého elektromyografických aktivity s postavením chodidla Počas paralelné Squat. National Academy of Sports Medicine, u ktorých sú technologickým zo šiestich skúsených športovcov vykonané tri drepy štyri rôzne polôh: rozmiestnených na vnútornej strane o 10 °, jasne smerujúce dopredu, nasadený na vonkajšej teplote 10 ° C, a 20 °.
V tejto dobe, vedci sledovali zaťaženie štyroch hláv štvorhlavého elektromyografické. Ukázalo sa, že keď je poloha zaťaženie zastavenie na svaly sa nezmenili.
Rovnaké štúdia ukazujeÚčinky Foot polohe počas Squatting na štvorhlavého femoris: Elektromyografické Study. 2013. V ňom 20 zdravých mužov a žien vykonané sit-up v štyroch polohách: neutrálna, so zastávkami, ktoré zabalené vo vnútri, nasadený na vonkajšej strane a v "rebríčku".
Vedci zistili, že náklad na hlave štvorhlavého svalu nie je závislý na tom, kde ohnisko nohy, vnútorné, dopredu alebo smerom von. Zmeny sa pozorovali iba v "rebríčku": sa zvýšila záťaž na všetky hlavy štvorhlavého svalu v porovnaní s ostatnými ustanoveniami.
Často môžete počuť, že určitá poloha nôh pomáha posunúť zameranie na vnútornej alebo vonkajšej hlavy štvorhlavého svalu, ale štúdie dokazujú opak. Ako sme sa zmienili vyššie, žiadny údaj o nohy alebo chodidlá obrátenie nemení záťaž na štvorhlavý sval - to všetko hlava mu boli rovnako zaťažené.
Okrem toho štúdia zistila,Motorických neurónov Bazény synergických stehenné svaly podiel väčšinu svojich Synaptic Vstup. Že väčšina tímov blíži k bočnému a mediálne Vastus z neurónov všeobecne. Preto aktivovať hlava samostatne štvorhlavého je prakticky nemožné.
Ako načítať adduktory
Študovať vnútorné stehná sa tradične používajú sumo drepy, alebo vrstvy, - s širokým postojom a riadiť v smere ponožiek. Ten hrá kľúčovú úlohu pri vypracovaní európskych adduktory.
študovaťVplyv bedrového vonkajšieho otáčania na bedra priťahovače a rectus femoris myoelectric aktivitu pri dynamickom paralelné drepu. 2010, dokazujú, že obrátenie doraz pri 30-50 ° smerom von, keď ohnuté kolená 90 ° podstatne zvyšuje zaťaženie na adduktory.
Ako načítať lýtkové svaly
študovaťÚčinky rozdielov technika na kolená biomechanike pri drepe a leg press. Ukázalo sa, že čupnú s úzkym formuláciu ramien zvyšuje aktivitu lýtkového svalu v porovnaní s všeobecnou formuláciu.
Ako načítať hamstringy
Ak chcete, lepší hamstringy zaťaženie, skúste drepy na jednej nohe. v štúdiiPorovnanie dolných končatín EMG medzi dve nohy drepu a upravené na jednej nohe drep v samičích športovcov.. 2010 športovci vykonané tri drepy na jednom a dvoch nohách 85% maximálnej trohpovtornogo a vedci sledovaná aktivita rôznych svalov. Výsledkom je, že sme zistili, že pri drepy na jednej nohe kolenné šľachy aktivity a gluteus medius svalu bola podstatne vyššia.
Ďalšie štúdieSvalovej aktivity v jedno- vs. Double-Leg Drepy. 2015 potvrdzuje účinnosť prípravku drepy na jednej nohe pre študijné hamstringy. Táto štúdia porovnávala drepy na chrbte, drepy výpady a drepy na jednej nohe. Nedávna najlepšie aktivovať hamstringy, rovnako ako v zdvíhacie fáze a počas zostupu.
K rovnakému záveru sa dospelo nórskych vedcov. študovaťSvalová aktivácie a pevnosť v drepe a bulharskej drepu na stabilný a nestabilný povrch. 2014 zistené, že v jazyku rozdelené drepe, v porovnaní s konvenčnou, ochromiť zvyšuje aktivitu o 63-77%. A ak ste zdvihol nohu zároveň je na nestabilné podporu hamstringy zaťaženie zvyšuje o ďalších 10%.
To znamená, že najlepšou možnosťou, ako študijné nevráti pomocou drepov - bulharský delené drep s nohou v slučke alebo fitness lopty.
Postavenie nôh v priebehu leg press
Rovnako ako v prípade drep, bench press v nohách, je dôležité, ako si dať si nohy na plošine. Široký postoj vám umožní lepšie pracovať hamstringy. v štúdiiÚčinky rozdielov technika na kolená biomechanike pri drepe a leg press. 2001 zistené, že noha lis so širokou pracovnou vysoko na platforme zvyšuje zaťaženie na zadnej strany stehien na úzku formuláciu nohách.
Ak chcete, aby sa zamerali na štvorhlavého svalu, dať si nohy na nízkej úrovni. študovaťAnalýza svalovej aktivácie počas rôznych leg press cvičenie na úrovní intenzity Submaximum. 2008 dokázal, že prísť na priamy a bočné Vastus vhodný lavica s nízkym nohy.
Rovnaká štúdia preukázala, že pre maximálnu zahrnutie veľkého sedacieho svalu nutnosť dať si nohy hore vysoko na plošine.
Výsledkom je taký systém.
- Stop vysoko na platforme - dôraz na glutes.
- Nohy nízko na platforme - dôraz na štvorhlavý sval.
- Široký postoj vysoko na platforme - dôraz na hamstringy.
To je všetko. Podeľte sa o svoje postrehy v komentároch.