Ako nedostatok spánku ovplyvňuje fyzické schopnosti bežec

Ak chcete vlak veľa a spať veľa počas prípravy na súťaž môže byť len ten, pre koho šport je hlavnou činnosťou. Ale čo robiť, pre koho preteky - hobby? Po tom všetkom, okrem tréningového plánu, ktorý berie veľa času, je tu stále práca, domov, rodina, a spánok často ponechané len veľmi málo času. Čo robiť? Napchať do 24 hodín pre úplné pár extra spánku?

Prehľad

S moderným tempu života dostatok spánku je považovaná za niečo ako luxus, nie je k dispozícii všetkým. Ale ak tento šport sa stal súčasťou vášho života, spánok by mal vychádzať z kategórie "luxus" v kategórii "default", ako to bolo vo sne, naše telo obnovuje svoje zdroje.

Výskum v tejto oblasti ukázali, že raz v noci bez spánku má plný vplyv na výsledky vašich bežeckých. Chronický nedostatok spánku, aj keď je to len hodinu menej, než je položená, má tendenciu sa hromadiť a viesť k negatívne dôsledky pre zdravie a športu. Dobrý spánok je rovnako dôležité pre zlepšenie výsledkov v jednotlivých krajinách, ako aj dobre vytvoreného tréningu.

Zatiaľ, bohužiaľ, nie sú tam žiadne špecifické testy, ktoré určia, koľko hodín spánku, ktoré potrebujete konkrétnu osobu, ale priemerný dospelý človek potrebuje sedem až deväť hodín plného spánku. Avšak, to neznamená, že viac je lepšie. Spánok by mal byť naozaj kvalitné. Mimochodom, vykonávať pozitívny vplyv na kvalitu spánku. To je spôsobené tým, že telo produkuje adenozín - endogénne purínový nukleozid, ktorý moduluje rad fyziologických procesov.

Adenozín hrá dôležitú úlohu v biochemických procesoch, ako je napríklad prenos energie (ATP a ADP) a signály (cAMP). Adenozín je tiež inhibítor typu neurotransmiter. Má sa za to, že hrá úlohu pri podpore spánku a potlačenie veselosť, ako jeho koncentrácia sa zvyšuje počas bdelosti organizmu.

Wikipedia

Aby ľudia, ktorí sú zapojení do behu alebo iné cvičenia môžu potrebovať menej spánku ako tí, ktorí sú fyzicky aktívni. Ale tí, ktorí aspoň raz pripravený aspoň na polmaratónu môže potvrdiť, že množstvo spánku potreba moderovanie, pretože pre každé obdobie (začiatok cyklu, výška školenia, konečná fáza) môže byť potrebné ich počet Spánok. Vaše telo začne kŕmiť vás signály, ak bude chýbať krčnej hodín. Budete sa vypne, akonáhle hlava dotkne vankúše, drieme na schôdzach, pitie kávy litrov a stlačte tlačidlo Snooze viac ako raz.

Ak je vaše telo sa chce spánok v priebehu niekoľkých hodín po prebudení, potom to množstvo spánku, že umožníte sami v tomto bode, nestačí.

Postupne, nedostatok spánku vedie k hormonálnym zmenám. O týždeň neskôr, krvný test môže vykazovať zvýšené hladiny zápalového markeru C - reaktívneho proteínu a kortizolu (stresového hormónu). V dôsledku toho sa zvyšuje tepovú frekvenciu a nervový systém bude neustále v pohotovosti.

Ľudský rastový hormón, ktorý je tiež zodpovedný za obnovu svalov a kostí, je produkovaný hypofýzou počas fázy hlbokého spánku. Čím menej budete spať, tým pomalšie oživenie pojazdov po tréningu unavené a zapálené svaly. Schopnosť svalov na ukladanie glykogénu je znížená, čo znamená, že môžete prísť o kŕmenie počas cvičenia, bez ohľadu na vzdialenosť.

Tiež nezabudnite, že nielen vo sne obnovená naše fyzické telo, ale aj tam je štruktúrovanie informácií, ktoré dostal. Beh - je to skvelý zážitok z nových informácií. Pri behaní svoj mozog analyzuje informácie o svete okolo seba. O tom, ako svaly a nervy musia spolupracovať, aby zabezpečili, že každý krok bol optimalizovaný. Ak sa chcete dozvedieť, ako vaše telo sa pohybuje vzhľadom k svojmu okolitého priestoru. To je počas doby spánku, všetky tieto informácie sú spracovávané zhromaždené a katalogizované. Nedostatok spánku robí podráždený, nepozorný a náchylnejšie k zraneniu.

Ak budeme hovoriť o všeobecných nebezpečenstvách spánku na telo, potom tu je potrebné spomenúť nárast riziko priberanie na váhe, si často choré (Znížená imunita), a pre príjem kyticu chronických ochorení, vrátane, napríklad, diabetes môže byť druhý typu.

V noci pred pretekmi

Pred tým, než konkurencia málokedy spí tvrdo. Ak je to váš prvý závod, potom si môžete a nie zaspať, pretože adrenalín jednoducho nedovolí. Ale stále musíte spať.

Štúdie ukázali, že ak sa spýtate športovcom, ktorí nespali celú noc na úteku bežecký pás alebo práca na velostanke, výsledky budú rovnaké, ako keby spali všetci noc. Ale keď sa ich spýtate, aby robiť rovnaké veci znovu, výsledky sú horšie. A zakaždým, keď sa budete cítiť oveľa unavenejší, než keby ste mali dobrý spánok. Navyše tento bezsennú noc neovplyvní spôsob, akým sú svaly zníženú, rýchlosť a silu, ale výrazne ovplyvňuje morálku a ochotu urobiť niečo cez silu. To znamená, že v čase, v priebehu súťaže, kedy je nutné, aby sprísnila a otvoriť druhý dych, môžete len zastávka, vzdať a všetko nechať. Pamätáte si, že závod je niekedy ťažké prejsť nie je kvôli nedostatku fyzickej sily, ale vzhľadom k morálke? Tento bezsennú noc to môže viesť k tomuto nepríjemnému výsledku.

A aj keď budete mať šťastie a necíti žiadne konkrétne problémy po noci bez spánku pred pretekmi, počas dlhého tréningu, takže by nemal robiť!

Ako určiť optimálne množstvo spánku

Ideálne pre určenie ich osobné optimálne množstvo spánku - týždennú dovolenku. Všimnite si hodinovú spaním, nemajú budík, prebudiť sa prirodzene, poznačte si okamihu, prebudenie a analyzovať ich stav v priebehu dňa a ako sa budete cítiť večer. Asi štvrtý deň, budete môcť stiahnuť ich aritmetický priemer z požadovaného počtu hodín spánku.

Ako obnoviť rovnováhu

Povedzme, pretože práca a vysoké pracovné zaťaženie domu ste zabudli spánok. Ako obnoviť rovnováhu, ak je zostať v posteli dni na konci nemôže? Môžete tiež myslieť a zvýrazniť vo svojom každodennom živote týchto tried, ktoré by mohli byť odhliadnuc kvôli spánku. 30 minút bude stačiť! Súhlasíte s tým, že nie je toľko. Napríklad, môžete vzdať emailovú snímanie v noci alebo pri sledovaní pásikov v sociálnych sieťach - bude mať dvojaký úžitok!

Ďalšou možnosťou - viesť protokoly hodinách spánku, rovnako ako vy viesť záznamy o počte najazdených kilometrov. Rovnako ako vy sa snaží, aby vypadnúť z harmonogramu, "80 kilometrov za týždeň," môžete držať harmonogramu, "56 hodín spánku v týždni, "a ak tam bol nedostatok, aby sa pokúsili dohnať požadovanej sumy, robíte to s spustiť. Plniť svoju normu. ;)

Majte prehľad o svojom tele, reakcia organizmu, neignorujte varovné príznaky, alebo všetky grafiku, všetky tréningové márne. Všetko, čo je potrebné pristupovať s mysľou, a to aj v prípade, že je napísané, pokiaľ ide o to, čo je potrebné spustiť po dobu jedného týždňa toľko kilometrov, ale nemáte čas na to, potom je treba niečo v poriadku, a to jasne by nemal byť na úkor váš spánok!