Ako nedostatok spánku ovplyvňuje váš tréning
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Budete aktívne uplatňovať, jesť správne, ale nevidí výsledok. Môže vyčítať nedostatok spánku.
Vplyv nedostatku spánku
Nedostatok spánku môže vás v skutočnosti zabrániť dosiahnutiu požadovaného športový výkon. Stručne povedané, toto môže byť vysvetlené nasledovne.
Svaly nepestuje pri fyzickej námahe a v pokoji po zosilnení zaťažení.
Kým spíte, vaše telo obnovuje chemickú rovnováhu svalových buniek, odstraňuje odpadové produkty rozkladu v bunkách a naplňte glykogénu. Bunky prispôsobiť motivačný účinok cvičenia, svaly rastú.
Tej noci sa vyrába 70% dennej potreby melatonínu - spánkového hormónu, čo šetrí telo od stresu, posilňuje ju a obnovuje. Nedostatok spánku a spánok v hlučnom alebo svetlej miestnosti výrazne znížiť produkciu tohto hormónu.
Nedáva spať po cvičení dostatok času, môžete vystaviť svoje telo do stresu, vyvolať produkciu kortizolu. Stratíte menej tuku a viac svalov. kortizolu spomaľuje metabolizmus.
V ľudskom tele, ktorý je prispôsobený pre prežitie v stresových situáciách, zvyšuje produkciu zvyšujúce chuť k jedlu hormónu ghrelinu a znižuje leptín úroveň, ktorá potláča chuť do jedla. Výsledkom je, že ste stále chcú sladké a mastné. Začnete mať viac a viac a dištancovanie sa od brány. A kvôli zvýšenej hladiny kortizolu sa prebudíte vred a unavený.
Tiež, nedostatok spánku:
- Znižuje koncentráciu. Musíte byť opatrní pri cvičení, a nezáleží na tom, v tomto prípade to, čo presne robíte. Ak ste boxer, budete lietať v dôsledku rozptýlené pozornosti. Ak robíte v posilňovni - začnete strácať častí cvičebné zariadenia a všeobecne robiť všetko nedbalo.
- Oslabuje imunitný systém. Sme pretrvávajú v ignorovať túto skutočnosť. Ale choroba nie je len nás okráda o čas a energiu, ale tiež posiela späť do tréningového procesu.
- ukážete viac zlé výsledky.
Ako dohnať nedostatok spánku
Najviditeľnejšie rady - získať dostatok odpočinku. Ale čo v prípade, dostatok spánku stále nefunguje, a zvyšujú anabolický efekt potrebný?
1. Vytvorenie priaznivého prostredia
Kvalita spánku je často dôležitejšia ako jej množstvo. A určite kvalita vystupuje do popredia, keď čas na spánok vám niečo chýba.
Hlboký pokojný spánok je možné iba v tmavej a tichej miestnosti. Pre obyvateľov veľkých miest na vytvorenie takých podmienok, ešte ťažšie. Napriek tomu sa snaží chrániť od akéhokoľvek hluku v priebehu spánku, pokúste sa špunty do uší.
Negatívny vplyv na spánok a svetelnú signalizáciu. Dve hodiny pred zvyškom dal mobil na stranu a snažte sa gadgets použitie. O hodinu stlmiť svetlá doma. Vám môže vhodnú masku spánku.
2. Používať výživové doplnky
Potravinové doplnky vám pomôžu zaspať a zvyšujú anabolický efekt spánku. Môžu byť použité na obnovenie narušenej rovnováhy hormónov v tele a cítiť sa lepšie v dopoludňajších hodinách.
Pre rýchlejšie spánku môže trvať ZMA (zinok, horčík, vitamín B6; zlepšuje testosterónVyrába spať silné a hlboké), GABA (kyselina gama-aminomaslová), alebo melatonín sám (rýchlo absorbuje, vynuluje biologické hodiny). Zvýšiť využívanie anabolických účinkov glutamín, BCAA (pomáhajú udržiavať a budovať svalovú hmotu).
Pred začatím užívania doplnkov stravy, poraďte sa s lekárom.
3. Ľahnite si a vstávať v rovnakom čase
Dodržiavať prísny plán. To pomôže vaše biologické hodiny, aby upravili svoje telo bude nezávisle alokovať svoje zdroje počas spánku.
4. piť
Odborníci radia vypiť polovicu svojich jednotlivých denných noriem vody v prvej polovici dňa. Dostatok vody tiež pomôže zostať plný sily a energie.
5. Vlak čo najskôr
Ak tomu tak nie je ísť trénovať ráno, snaží sa to urobiť čo najskôr vo večerných hodinách. Doháňa krátko pred spaním, riskujete, nie spať, a preto opäť poškodiť ich rovnaké svaly.
Spí príliš veľký vplyv na výsledky nášho tréningu, aby ich zanedbávať. Spánok a cvičenia správne.