Ako sa mhouřit v posilňovni: 5 tipov pre začiatočníkov

Takže, ste tak už urobili, pretože robil úsilie a prišiel k svojmu prvému tréningu. Čo bude ďalej? U skupinových lekcií je jasná: tréner povie všetko a v prípade potreby preukázať, nastavenie a sprievodca na správnu cestu. Ale čo robiť trenazhorke?

V predsieni je vždy správcu dane, ktorý vás bude držať aspoň krátkej prehliadke a vysvetľuje, ako používať zariadenie. Avšak, on trénoval nebudete. V tomto bode, vy sám sa bude musieť rozhodnúť, čo má robiť.

1. nepreháňajte to

S tréningom všetko vo forme hnedasté: prvýkrát vždy sa zdá byť malý a môže byť trochu viac, ale ukázalo sa, druhý deň, že prekročíte rýchlosť v dvoch, alebo dokonca trikrát. Áno, vy ste prišli do posilňovne a máte pravdepodobne okolo veľké a svalnaté chlapov, ktorí súťažia vážne železo, ale trvať veľa váhy, ale nie sa hanbiť, pochabé a nebezpečné!

Vaše svaly začať pitching nemajú žiadnu predstavu, ako na prácu s váhou. A ak chcete, aby sa tento deň stal sa prvé a posledné, vyberte priemernú hmotnosť a beh s ním 3-4 cvičenia niekoľkých prístupov. Všeobecne môžete prejsť všetky posilňovací stroj a len sa snaží prácu s každým z nich s nízkou hmotnosťou, s cieľom pochopiť princíp akcie a načúvať ich vlastných pocitov.

Pre prvý tréning môže trvať 10-40% maximálnej váhy môžete zdvihnúť. Môžete tiež použiť online kalkulačka.

2. Urobte si tréningový plán

Obvykle začiatočníkov začať štyrmi základných cvikov: ťah, drepy, bench press z hrude a ABS. Ale stavať cvičenia výlučne z nich zle. Vždy majú zvláštne cvičenie pre rovnakých svalových skupín, ktoré možno vykonať pri nižšej hmotnosti a sú trochu odlišnú silu k práci svoje telo. Je žiaduce, aby sa striedavo "odpudzujú" a "pull": po benching tyč z hornej jednotky vykonávať na hrudi ťah.

3. Nezabudnite sa zahriať a ochladiť

Akékoľvek cvičenie vyžaduje rozcvička, pri ktorej prebudí vaše telo a aktivuje nervový systém, pripravuje svaly na prácu, a máme - na to, že byť dobrým pot. Označte najmenej 5 minút jednoduchý úsek.

Ochladenie je rovnako dôležitá ako warm-up. Takže ste sa upokojuje srdca a dýchanie, rozšírené skóroval po cvičení svalov, pomáha vaše telo a zbaviť sa bolesti v svaloch a väzov, alebo aspoň oslabenie už budúci nemnoho dní.

4. denník

Budete mať možnosť sledovať svoj pokrok len vtedy, keď všetko začalo horieť. Ak ste v priebehu mesiaca sa predstaví bench press od hrudníka k hmotnosti 80 kg, je úplne prirodzené, že pre rozvoj Budete musieť buď zvýšiť váhu alebo počet opakovaní prinajmenšom o 10%.

Denník vám pomôže pochopiť, čo dni školenia sú jednoduchšie ako zmeniť svoje pocity a keď príde čas sa pohnúť dopredu.

5. Nezabudnite na športovej výživy

Vaše svaly rýchlo zotaviť po cvičení, budete musieť dať svoje telo šancu doplniť zásoby energie a stavebné bloky pre sval. To možno vykonať pri otvorení sacharidov a bielkovín okien: Okno sacharidov otvorená po dobu 40 minút a bielkovín - do 60 minút po tréningu.

Ak sa jednoduchým spôsobom, je potrebné piť proteínový koktail (To by mohlo byť špeciálny športový nápoj alebo triasť s banánom) a doplniť ho s občerstvením, než sacharidy. Ďalšie chutné domáce verzie, ktorá pokrýva ako z týchto okien - kokteil z nízkotučného tvarohu, ovocné šťavy s buničiny (broskyňa alebo slivky sú dokonalé) a pár lyžíc medu, v prípade, že šťava nesladené.

A konečne,

Nebojte sa prísť a opýtať trénera v službe, ak ste niečomu nerozumiem. Nepočúvajte rady náhodné ľudí. Nebojte sa o tom, ako to vyzerá smiešne: všetci boli rovnako, keď sme začali! A ak zrazu sa to stalo, že tréning chýbajúce, Uistite sa, že sa snaží zaplniť deň inú fyzickú aktivitu, samozrejme, ak je nahrávka nie je spojená so zlým zdravotným stavom. A potom sa v priebehu času, budete nutne kamaráti, obľúbený tréner a zdravé telo!