Ako naše telo reaguje na teplo počas behu
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Leto tohto roku bolo horúco, a beh nie je tak ľahko pri vysokých teplotách. Ak nie ste zvyknutí na teplo, srdce začne pretekať oveľa skôr, než potných zahalená očí, sucho v ústach a neustále smäd. Je to preto, že z týchto nepríjemných pocitov, sa snažíme spustiť buď pri východe slnka alebo po západe slnka, alebo dokonca na bežeckom páse v posilňovni s klimatizáciou. Avšak, existujú spôsoby, aby sa zabránilo to všetko a získať čo najviac použitia a využitia von jogging.
Lawrence Armstrong, teplo výskumný pracovník na University of Connecticut, hovorí, že ľudské telo je prekvapivo ľahko adaptovať na teplo, je to oveľa jednoduchšie, než prechladnutie, alebo napríklad, výška.
V článku publikovanom v januári 2015 Comprehensive Physiology, Daniel Lieberman navrhuje, aby naše adaptácia na teplo. Možno je to spôsobené tým, že naši predkovia lovili v africkej savany v popoludňajších hodinách, kedy všetci z najnebezpečnejších predátorov boli spočívajúce v tieni. Od tej doby, ľudia sa šíri po celom svete, a to aj v prípade, že žijeme v severných zemepisných šírkach, v našich génoch ešte udržal toleranciu tepla, a v správny okamih, telo tohto odvolania.
To neznamená, že môžete tak jednoducho zdvihnúť a ísť do väčšiny solntsepok na beh a telo na seba. Napriek tomu, že sme sa narodili bežať v horúčave, niektorí ľudia sú stále ešte nie sú tak dobre prispôsobené na tieto podmienky. Je preto potrebné dodržiavať určité pravidlá, ktoré vám pomôžu, aj keď patrí do druhého typu ľudí.
10-15 ° C
Väčšina bežcov nepovažujem to zahriať, a v prípade, že práve vošiel, bolo by to úplne v poriadku. Avšak aj tak nízka teplota bude mať vplyv na vás počas dlhého závodu.
V roku 2007, v článku v Medicine & Science in Sports & Exercise tím vedený fyziológ Matthew Eli študoval výkonu elitných bežcov, a tými, ktorí majú blízko k ich úrovni, pri teplote 4-8 ° C. To, čo zistili, bolo prekvapujúce, že dokonca aj pri teplote 10-15 ° C, výkon trochu znížil, ktorý bol porovnateľný s približne 1-2 minút spomalenie na dvoch z desiatich elity športovci. Za tri hodiny preteky mužov spomalenie bolo 4-8 minúty. Nedávny prieskum francúzskeho Národného inštitútu športu a telesnej výchovy vo výške takmer 2 milióny finišéry bežci ukázali, že optimálna teplota pre mužov je odborníkmi asi 5 ° C,
Existuje niekoľko dôvodov. Po prvé, v týchto štúdiách, teplota sa meria iba pri štarte. To znamená, že závod, ktorý začal pri 15 ° C, môže byť ukončená v 21 ° C.
Fyziologicky, cvičenie v horúčave spúšťa kaskádu reakcií, ktoré začína s tým, že nie všetky naše svaly sú efektívne pracovať. V skutočnosti asi 80% energie generovaného našimi svaly z tela vo forme tepla... Za chladného počasia, to nás hreje, ale keď začneme cvičením, telo potrebuje, ako sa zbaviť tohto tepla, a jeden taký spôsob je potiť. To je veľmi dôležité, pretože naša krv je prebytočné teplo na koži, cez ktorú dostane pod hladinu.
Ale naše telo je veľmi veľký, svaly príliš veľa, a krv potom musí nielen priniesť ďalšie teplo na koži, ale tiež poskytnúť naše svaly, ktoré potrebujú kyslík. A v tomto boji vždy stratiť svalu. Dokonca aj najslabší potenie je známkou toho, že vaše svaly sú už dostáva menej kyslíka, a ich účinnosť sa zníži.
16-21 ° C
Táto teplota span mnohí považujú za nie tak a možno pre beh. Kalkulátor Run SMART Project vypočítané, že pri teplote 20 ° C prebieha v 10 km výsledkov zhorší o 1,7% (o niečo viac ako 6 sekúnd na míľu). Pre bežcov bude spomaľovať pre 1-4 minút.
Avšak, niektorí ľudia zistia, že oveľa jednoduchšie a lepšie spustiť v horúcom počasí ako v chladnom počasí. Vaše telo začne, akonáhle začnete bežať v horúčave prispôsobiť sa vysokým teplotám. Počas týždňa, váš krvnej plazmy objem začína rozširovať. To môže zvýšiť svoju hmotnosť o 0,5-1 kg, ale to vám dáva ďalšie tekutiny a schopnosť sa potiť, bez toho aby dehydratáciu. to tiež umožňuje, aby aj naďalej intenzívne ochladzovať telo, aj keď nie je obzvlášť zníženie prietoku krvi do svalov.
Dopĺňa sa táto úprava: začneme sa potiť pri cvičení oveľa skôr a hojnejší než pri nízkych teplotách. Teda naše telo sa učí predvídať následný nárast teploty, a trvá proaktívne opatrenia.
Pot sa stáva menej slaná, pretože telo pracuje udržať sodík. Vaša tepová frekvencia sa postupne spomaľoval na všetkých úrovniach úsilie - to umožňuje srdce, aby plne v súlade s každým úderom a napumpovať objem väčší krvi. To sa nazýva zdvihový objem, o ktorý je srdcom doháňa viac krvi, nielen svaly, ale aj pre lepšie ochladzovanie tela.
Navyše, aj zmena vnímania tepla, to znamená, že teplota výboje "Všetko, čo som umrieť" sa stane jednoducho "hot".
Tieto zmeny sa vyskytujú v lehote 14 dní po začiatku tréningu v horúčave. Ale poponáhľajte si nebyť, a vy by ste mali začať pomaly, pretože inak by ste naozaj hrozí prehriatie.
22 až 26 ° C
Pri tejto teplote sa elitnej bežci maratónu stratiť 3 minúty, a zvyšok - rovnako ako 20 minút, zatiaľ čo ženy prejavujú lepšie ako muži. Možno je to spôsobené tým, že ženy sú zvyčajne menšie ako u mužov a ich vzťah "váha - povrch" je viac optimálna, pretože v dôsledku tepelného výkonu do prostredia účinnejšie.
To isté platí aj pre mužov. Počas Atlanty olympijských maratóne mužov pri 23 ° C a 90% relatívnej vlhkosti vzduchu porazený Juhoafrickej bežec Joshua Tugvane ktorý vážil iba 45 kg. Strieborný medailista z Južnej Kórey Lee Bong Ju vážil 56 kilogramov.
Výsledok ovplyvňuje nielen vzťah medzi teplotou a veľkosťou tela marathoners. V laboratórnych experimentoch vykonávaných krátko pred začiatkom olympijských hier v Aténach v roku 2004, fyziológ Tim Noack sledovali dve skupiny mužov, ktorí bežali 8 kilometrov na bežeckom páse. V jednej skupine mužov hmotnosť nepresahuje 50 kg, v inom priemerná hmotnosť bola 59 kg. Po ochladení teplotné podmienky týchto skupín boli takmer rovnaké, ale akonáhle teplota v izba zvýši na 35 ° C, športovci boli ľahšie rýchlejšie asi 45 sekúnd na míľu než ich väčšie kolegami. Ktorá je väčšia než vy, tým viac sa budú vystavené teplu. Na základe toho je potrebné sa naučiť, ako upraviť svoje tempo na poveternostných podmienkach.
27 až 32 ° C
Pri tejto teplote, potenie viac prechádza z problémov, na výtlačné výhody vybíjanie. Keď sa pot naleje do potokov, stratíte viac vody, než teplo. Tie už začína bežať na plný výkon, a to nielen svoje telo, ale aj fyzika jednoducho podmienky, za ktorých už nemá na tom, ako budete potiť, pretože pot jednoducho nemajú čas sa odparuje, aby držali krok s množstvom tepla, ktoré budete generovať. Jediný spôsob, ako z tejto situácie - miera spomalenie, takže ak chcete získať uspokojivé výsledky pri vysokej teplote, bude potrebné, aby sa oveľa viac úsilia pri cvičení, postupne zvyšuje temp.
32 ° C alebo vyššia,
A tu už začína skutočný teplo! Kľúčom k behu v takých podmienkach - úzkostlivo myslenie cez všetko, čo nejakým spôsobom môže ovplyvniť váš výkon, či už svoje tempo alebo voľba oblečenia. Budete musieť tvrdo pracovať, než hydratáciu tým, že navrhne konkrétny plán na pitie, a nie na to zabudnúť izotonické. Je tiež potrebné naučiť sa piť viac tekutín. Váš limit neprekročí 1 liter za hodinu, ale väčšina ľudí nie sú zvyknutí piť toľko tekutiny za tak krátku dobu.
Dokonca aj keď ste sa rozhodli, aby mal ľahkú pokus 5 kilometrov, ktorý zvyčajne netrvá vodou a predpoveď počasia ukazuje 27 ° C, lepšie vziať malú fľašu vody.
Ďalšou zaujímavou možnosťou prispôsobenia - pre spustenie sauny. Zvlášť ak ste sa rozhodli zúčastniť sa súťaží v niektorých tropických krajinách s horúcom a vlhkom podnebí. Pri príprave elitných atlétov použitie špeciálnych kamier, v ktoré simulujú meteorologické podmienky v mieste, kde sa súťaží sa konala. Ale bežní ľudia to nie je možné, takže náš výkon v tomto prípade - vstup do sauny aspoň dva týždne pred začiatkom pretekov.
Pokyny pre spustenie v horúcom počasí
1. Nezabudnite: aj keď si myslíte, že ulice je v pohode, vaše telo je stále teplé, niektoré z objemu krvi pokračuje aby zabezpečili, že zaisťujú chladenie a vaše svaly začnú práce menej efektívne, bude ich podiel dostávajú menej kyslík. Pri krátkodobom horizonte to môže byť ignorovaný, ale stojí za to zvážiť tento faktor pri dlhých pretekoch, ako zmeny v tempo stanú viditeľné.
2. Snažte sa vyhnúť cvičenie v horúčave. Nechajte svoje telo prispôsobuje týmto podmienkam. Váš systém bude účinnejšie vďaka pomerne krátkej dobe (prispôsobenie času na teplo - 10-14 dní), pretože sa naučí predvídať zvýšenie teploty a sa prispôsobí novým podmienkam.
3. Ak je teplota a vzostup vlhkosti, je lepšie spomaliť. Vaša produktivita zostane na vysokej úrovni napriek pomalších rýchlostiach.
4. Ak máte k účasti v súťaži v horúčave, nevykonávajú v posledných dvoch dní pred pretekmi a uistite sa, že nie ste preťažený jeho telo.
5. Náležite obnoviť svoje zásoby vody, za použitia nielen vodu, ale aj izotonické, čo umožní doplnenie zásob nevyhnutných minerálov, takže vaše telo prostredníctvom potu. Ak máte dlhý závod, bolo by dobré, aby sa pitný režim, nastaviť časovač a pitie zakaždým, keď sa spustí alarm.
(via)