Ako by mal vyzerať dokonalý tréning: vedecký prístup
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Zvyčajne ľudia zapojení do športu z dvoch dôvodov: aby zo seba dobrý pocit a nájsť krásne telo dotiahnuté. Koncept krásnym telom na každého: niekto chce na priberanie na váhe, niekto naopak, snaží sa zaschnúť. Záleží na vašich cieľoch a zvolili cvičenie. Dnes hovoríme o vzdelávacom programe, ktorý bol založený na obrovské množstvo výskumu v oblasti športu.
Takmer všetky vedecké práce venovaný fitness, zbiehajú v niekoľkých princípoch: práca s ťažkými váhami, cvičenie, počas ktorý súčasne pracovať viac svalových skupín a cyklické školenie s malým zvyškom medzi sadami (alebo žiadne rekreácia).
Dr Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), odborný asistent kineziológie a športových štúdií na univerzite v Eastern Illinois, vyvinul cvičenia, ktoré kombinuje všetky vyššie uvedené.
Odporúča sa vykonávať každý cvik 10-15 krát, aby prechod z jedného pohybu do druhého bez toho, zastaviť a používať váhu, ktorá po hodine sa cítite unavení, ale v žiadnom prípade nie vyčerpania. Počet prístupov - od jednej do troch, v závislosti na vašej fyzickej zdatnosti. Zopakovať výkon by mal byť každý druhý deň.
Cvičenie № 1. Drepy s činkami
Stojan vzpriamený, šírka nohy rameno seba. Uchopte činky cez ramená, lakte ohnuté a sú tak blízko k telu. Počas Sit-ups sa zhlboka nadýchnuť, mal by byť na hrudi zverejnené, chrbát rovno. Pri výdychu, vráťte sa do východiskovej pozície. Musíme zdvihnúť odrazil od podlahy s pätách. Dbajte na to, že počas drepy kolená neprekračujú prsty.
Cvičenie № 2. Press činiek od ramien
Vezmite činka vo svojich rukách (prsty smerujúce dopredu) a zdvihnite je cez ramená. Mali by byť približne v úrovni uší. Ak máte vykonať toto cvičenie postavenie, kolená by mala byť mierne ohnuté. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu, zdvihnite činky cez hlavu. V hornej polohe činky by mala byť umiestnená tak blízko seba, ale nedotýkajú. Na nádych, pomaly znižovať činky do východiskovej polohy.
Cvičenie № 3. mŕtvy ťah
Nohy šírku ramien od seba, kolená mierne ohnuté. Hmotnosť by mala byť vo svojich rukách. Predkloniť mierne degradovať panvu späť a jemne pád váhu na nohy. Uistite sa, že ramená sa narovnala. Zo spodnej polohy, bez zdvihnutia trupu, vytiahnite lištu do žalúdka, čo vedie nohy a ťahom hore, nie silou ruky, a zníženie čepeľ. To znamená, že by ste mali pracovať na hornej časti chrbta. Návrat hmotnosť späť dole a opakujte ťah.
Počas tohto cvičenia, trup by nemala úplne narovnať. Vykonaním pohybu A koľkokrát, vstal a mierne nižšiu hmotnosť na podlahe.
Cvičenie № 4. V podrepe vo výpadu s činkami
Byť rovné, činky v ruke. Vezmite jednu nohu späť do šírky kroku a mierne predkloniť: tak, že váha bola prenášaná na prednú nohu. Vykonávať drepy. Uhol v kolene opornej nohy by mala byť 90 stupňov, kolená nemá presahovať päte. Koleno druhej nohy sa zaväzuje čo najbližšie k podlahe. Návrat do východiskovej polohy a nosnú zmenou nohy alebo vykonať požadovaný počet opakovaní na prvý jednej nohe a potom na druhú.
Komplikovaná varianta: pridelenom zadná noha spočíva na lavičke a urobiť sit-up. Uistite sa, že hlavný ťarcha bola presunutá do prednej časti nohy. Namiesto toho, činky, môžete použiť na brvno.
Cvičenie № 5. Činka bench press od pŕs na fitball
Sedieť na fitball, závažia umiestniť na bokoch. Potom pomaly kĺzať dolu loptu dopredu tak, aby horná časť chrbta leží na bruška chodidlá umiestnené pod kolenami sa ohýbal a uhlom v kolenách bol 90 stupňov.
Presunúť činky tak, aby boli na jeho hruď, paže by mali byť ohnuté v lakťoch a mierne od seba. Vydýchnite a výdych, zdvíhanie činky hore, uistite sa, že boky nie sú znížené. Ruky by mal byť priamo nad prsia. Na nádych, znížiť činky k hrudníku.
Cvičenie № 6. Pull-up na paneli široký grip
Položte ruky na bare so šírkou 15-20 cm. Nadýchnite sa, výdych pull sa k baru, sa snaží dohnať, takže remienok bola vyššia. Na nádychu pomaly znižovať nadol.
Ak zistíte, že je ťažké vykonať zhybov bez podpory používania špeciálneho posilňovací stroj alebo lavice (pre ukončenie prvého pull-up).
Cvičenie № 7. Vyshagivaniya hore na plošinu
Štát v prednej časti plošiny, drží činky v ruke po stranách. Zhlboka sa nadýchnuť. Pri výdychu, opakujte krok až na pódium. Potom nasledujú krok späť rovnakú nohu, čo sa deje hore. Vyshagivanie Opakujte s druhou nohou. Striedajú zábery na pravej a ľavej nohe. Dbajte na to, že v okamihu, keď je pracovná plošina je na nohách, uhol kolenného kĺbu bola 90 stupňov.
Cvičenie № 8. Beats lekársku loptu na podlahe
Nohy šírku ramien od seba. Zdvihni ramená ohnutá v medbol. Nadýchnite sa a výdych s plnou silou hodiť loptu na zem. Chytiť ho na odskočiť a opakujte.
Cvičenie № 9. Vzostup panvice s činka, s dôrazom na lavičke
Sedieť na podlahe chrbtom k lavičke, činky sú umiestnené na bokoch. Dosadajú na ramená v lavici a pokrčte kolená, takže vaše nohy úplne na podlahe pod kolená. Dýchať. Pri výdychu, tlačiť panvu s činkami tak, aby vaše telo od kolien k ramenám tvoria priamku. Držať na najvyššej pozícii len niekoľko sekúnd a prejdite do dychu.
Cvičenie № 10. šikmé kľuky
Štát v polohe lamiel, nohy spočívať na lavici. Pri výdychu, pokrčte paže, upustil čo najnižšie k podlahe. Na nádych, návrat do východiskovej polohy. Dbajte na to, že počas stláčanie tela bola priamka (nebolo ovisnuté v páse a panvy, bez toho aby sa).