Ako dýchať pri behu času: rytmické dýchanie
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Jeden problém začiatočníci bežca, ktorý trápi predovšetkým silná - neschopnosť dýchať správne pri behaní. Myslím, že budete mať na pamäti, veľký vzduchový pálenie v krku, pľúca pálenie a pocit, že o niečo viac - a vy len dusiť. Ale ukazuje sa, že problém nie je s dychom len vtedy, ak vaše svaly nemajú dostatok kyslíka, aby správne fungovali. Niekedy trvalé poškodenie na jednej strane môže byť tiež spôsobené nesprávnym jednostranný dýchanie.
Ako príklad uvedieme techniku rytmické dýchanie z knihy Running on Air: The revolučný spôsob, ako spustiť lepšie Dýchací Smarter Budd Coates a Claire Kowalczyk.
Podľa výskumu Dennis Bramble a David Carrier, najsilnejším dôrazom na bežca prichádza v čase, keď jeho nohy dotknúť temenom koľajnice zhoduje so začiatkom výdychu. To znamená, že ak začnete vydychovať zakaždým, keď vaša ľavá noha dotkne zeme (a tak konštanta), potom ľavá strana tela bude neustále trpieť väčší náklad ako Správne. A práve na tejto strane zvyčajne dôjde k zraneniu. Rovnaká vec sa stane s pravou stranou, ak ste neustále vydychovaní na správnom kroku.
Faktom je, že v čase behu vaša noha dopadne na zem s takou silou, že je väčšia ako hmotnosť, dvakrát alebo trikrát, a keď tieto a ďalšie veci pri výdychu sa dosah zvyšuje ešte viac. To je spôsobené tým, že pri výdychu vaše bránice a svaly, ktoré sú spojené s jeho uvoľnení, zníženie stability v kôre. Oslabený stabilita pri náraze vytvára takmer ideálne podmienky pre výskyt zranenia.
To je rovnaký ako u batohu naloží s ťažkými knihami a prenosný počítač a zavesiť ho iba na jedno rameno, ktoré dostane veľkú záťaž. Aby sa vyrovnala situácie a späť, budete musieť dať popruhy batohu na oboch ramenách, potom je záťaž rovnomerne rozložená.
Rytmické dýchanie rovnomerne rozdeľuje záťaž na tele a pomáha, aby sa zabránilo ďalšej stres. Okrem toho, rytmické dýchanie nám umožňuje sústrediť sa na naše dýchanie a použiť ho ako dodatočný zdroj energie pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
Joga nás učí, že kontrola dýchania nám pomáha kontrolovať naše telo a upokojuje myseľ. Rytmické dýchanie a zamerať sa na to - to je svojím spôsobom tiež meditácie, ktorá nám umožňuje jemne cítiť naše telo a vysuňte negatívne pri výdychu. Keď sme vypadnúť z rytmu, strácame kontakt s telom a začnú si rozptyľovať číslami v bežiaci aplikácii, úplne ignoroval signály, ktoré naše telo nám pošle. A to zase zvyšuje pravdepodobnosť zranenia.
Takže predtým, ako ste pochopili zručnosť rytmické dýchanie, musíte sa naučiť dýchať žalúdka (bránica). Ľudia majú tendenciu dýchať alebo hrudníka alebo brucha. Počas doby inšpirácie vaše bránice pohybuje dole a svaly hrudníka rozšíriť hrudník, zvýšiť objem hrudnej dutinu a ťahá vzduch do pľúc. Práce na bránicu a rozšírenie svojich kapacít umožňujú vdychovať väčší objem vzduchu. Čím viac vzduchu, ktorý dýchame, tým viac kyslíka vaše svaly dostane. Mnoho bežcov nevenujú pozornosť tomu, ako dýchajú, a dávajú prednosť používaniu hrudné dýchanie, pripravovať na dodatočné časti kyslíka, čo by dych bránice.
Okrem menšieho objemu kyslíka, hrudníka dýchanie je ďalší nevýhodou: medzirebrové svaly sú menšie a unaví rýchlejšie než sval bránice, to znamená, že sa začnete cítiť nedostatok vzduchu, oveľa skôr, než sa brušné dýchanie, takže je potrebné sa naučiť dýchať bránice. Máte dýchať cez bránicu posediačky, postojačky alebo poležiačky, v práci i doma, v doprave alebo pri jedle čas - musíte dýchať to po celú dobu!
Ale začínať:
- Ľahnite si na chrbát.
- Snažte sa, aby horná časť tela a hrudníka sa ani nepohol.
- Zamerajte svoju pozornosť na bruchu počas inhalácie.
- Podbrušku pri výdychu.
- Pri dýchaní, skúste inhalovať a výdych nosom a ústami zároveň.
Vytvorenie dýchacie modelu
Mnoho bežcov použiť voľbu 2: 2 - inhalovať dve štrajky vydychujte v dvoch úderov. Niektorí používajú Variant 3: 3 (tri beaty na dych, výdych po dobu troch úderov). Ale v oboch prípadoch je výsledok rovnaký - výdych stále dostáva na rovnakú nohu. Vašou úlohou je vybrať si jednu z možností dychy, čo by výdych ho na pravej strane, potom ľavú nohu.
Kniha sa odporúča zvoliť možnosť, v ktorom dych dostane viac zásahov, než výdychu. V tomto prevedení sú dve výhody: po prvé, počas dlhšieho inšpiratívneho vaše svaly dostať viac kyslíka, a po druhé preto, že ako v dýchacích svalov, relaxáciu a zároveň kôry a zvýšiť riziko poranenia, skrátenie doby platnosti, môžete znížiť pravdepodobnosť získania toho najlepšieho poranenia.
Pre začiatok môžete skúsiť možnosť použitia 3: 2 - nádych a výdych tri kroky na dva. Best practice na podlahe:
- Ľahnite si na chrbát, kolená ohnuté, chodidlá na podlahe úplne.
- Ruky by mali ležať na bruchu s cieľom pomôcť sa uistiť, že používate membrány dýchanie.
- Vdýchnutí a výdychov prebieha cez nos a ústa zároveň.
- Nadýchnite sa za tri a vydychovať počítanie do dvoch.
- Koncentrát a snažiť sa dýchať tak bez prerušenia.
- Potom sa trochu komplikovaný problém a začne dýchať, zdvíhanie nohy sériovo, čím simuluje chôdzu.
Potom, čo sa uistil, že môžete dýchať v rytme takmer bez premýšľania sa snaží vstať a pri jednoduchom prechádzku trochu dýchať tak.
Takéto dýchanie prevedenie môže byť pohodlné pri štandardných a nie príliš dlhé trate. Ak potrebujete spustiť do kopca, môžete začať dýchať viac zrýchlil, ako budete musieť vynaložiť väčšie úsilie a svaly potrebujú viac kyslíka. Dýchanie zrýchľuje, a rytmus vystupuje. V takýchto prípadoch sa snaží prejsť na možnosť 2: 1, to znamená, že dva kroky dych vydychujte - jeden. Po preliezaní a dýchanie sa trochu upokojili, vrátiť k verzii 3: 2. Tiež dýchanie v rytme 2: 1 sa pri rýchlosti tréningu alebo súťaže veľmi užitočné.
Ďalšou možnosťou: môžete dýchať pomocou voľby 3: 2, potom sa na urýchlenie využitia 2: 1, ale ak máte pocit, že je potrebné dýchať rýchlejšie a hlbšie, vyskúšajte rytmus 2: 1: 1: 1. To je dva kroky dych, výdych jeden, potom inhalovať a výdych na one-on-one, a potom dve dychov. To znamená, že akonáhle sa opakovať výdych rovnakým tempom, ale na druhú stranu to ja. Táto možnosť je ideálna pre lezenie po strmé svahy alebo konečné zrýchlenie pred cieľovou čiarou.