Ako dýchať, na zlepšenie vzdelávania a rýchlejšie zotaviť

Ak nechcete vidieť pokrok a cítiť ohromený a nemožno obnoviť po dlhú dobu po tréningu, možno nie je to ťažký náklad, a v nedostatku zotavenie. Bez riadneho odpočinku, dokonca aj najintenzívnejší cvičenia nedávajú výsledky. Na konci nervový systém nie je rozobrať a vy jednoducho vyhorí.

Urýchliť zotavenie, budete nielen cítiť lepšie počas a po cvičení, ale bude dosiahnuť rýchlejšie výsledky.

1. dýchanie krokodíl

Správne dýchanie - to hlboká bráničné dýchanieKeď sa inšpiračné pľúca naplní vzduchom úplne.

Takéto dýchacie má niekoľko výhod:

1. Udržuje membránu tónom, ktorý má pozitívny vplyv na vnútorné orgány.
2. To zaisťuje potrebný tlak vnútri brucha a udržiavať správne držanie tela.
3. Uvoľňuje svaly krku a ramien, ktoré sú napäté s plytkým dýchaním.
4. To šetrí energiu, pretože počas hlboké dýchanie vyžaduje menej dychov získať rovnaké množstvo vzduchu, než na povrchu.

Dýchacie krokodílej pomôcť napraviť zlé vzory a zvyknutý na bráničné dýchanie.

Východisková poloha

Ľahnite si na brucho smerom nadol. Položte ľavú ruku na pravú päsťou a dolné čelo na ruky. Pretiahnuť nohy a relaxovať.

Spočiatku, táto pozícia sa nemusí zdať veľmi pohodlné, ale pre naše účely je optimálna z dvoch dôvodov:

1. V tejto polohe je hlava a krk boli v neutrálnej polohe, takže vzduch vstupuje do pľúc bez prekážok.
2. svaly krku a hornou časťou lichobežníka, ktorý by nemal byť zapojený do dýchanie sú v uvoľnenej polohe, nie je napnutá alebo stlačená.

ako vykonávať

Nadýchnite sa po dobu 4 sekúnd. V tomto prípade by malo byť rozšírená nielen žalúdok, ale aj po stranách. A pretože vaše abs pritlačí k podlahe, dolnej časti chrbta potrebuje vstať.

Na vrchole inhalácie, zadržte dych po dobu 2-4 sekúnd a pokúsiť sa cítiť expanziu stupňov body 360 - to je váš cieľ.

Výdych po dobu 6 sekúnd. Nie nevyhnutne striktne dodržiavať toto tempo. Len sa snaží výdychu bola dlhšia ako pri vdýchnutí. To pomôže optimalizovať výmenu plynov.

pri použití

Začnite s 1-3 minút dýchanie krokodíla v deň, a počas tréningu zaradiť do tréningu.

Aby sme pochopili, ako dobre vám, požiadajte niekoho, aby bloky na hrudnej chrbtice a dolnej časti chrbta a sledovať, či sú vznesené dýchanie.

Keď ste zvládli techniku, môžete zastaviť cvičenie na bruchu. Ďalšie vzdelávanie budú prebiehať počas normálnych denných aktivít a športov.

2. taktické dýchanie

Možno ste počuli túto techniku ​​zvanú dych námestí. Odporúča sa použitie v období stresu a záchvaty paniky. Rovnaký druh dýchanie pomáha obnoviť rýchlejšie medzi súbormi a kľud na centrálny nervový systém.

Východisková poloha

Sedieť na podlahe, držte nohy a oprel sa o stenu. Položte si ruky na kolená, zavrieť oči a relaxovať.

ako vykonávať

Nadýchnite sa po dobu 4 sekúnd, nafúknutie brucha a potom do hrude. Dych podržanie po dobu 4 sekúnd na inšpiračné vrchole. Vydýchnite ústami po dobu 4 sekúnd a potom zadržať dych po dobu niekoľkých sekúnd.

Vlak do dýchanie sa stane automaticky. Pokúste sa dobre dýchať na kolená, a potom - sa narovnal v celej svojej výške.

Medzi nasadá na mŕtvy ťah ešte nestalo hyperventiláciu, prvý čerpadlo zručnosť doma, v uvoľnenej atmosfére, a až potom ísť do posilňovne.

Ak chcete použiť techniku ​​v posilňovni, obmedziť dĺžku dychu po výdychu zo štyroch sekúnd na jeden. Potom jeden respiračné cyklus nie je rovné 16, a 13 sekúnd. Rozdiel je malý, ale keď príde na obnovu medzi sériami, bude za pár naviac dychy bolo nadbytočné.

pri použití

Taktická dýchanie prejde do režimu obnovenia v priebehu prázdnin. A čím rýchlejšie zotaviť, tým menej energie je stratená a už nemôže držať krok s tréningu.

To neznamená, že máte 5 minút inhalovať a vydychovať po každej sady drepy. Použiť taktické dýchanie medzi komplexné cvičenie k príprave na centrálny nervový systém, s cieľom optimalizovať využitie a školenie na najvyššej úrovni.

3. Parasympatická obnovenie dýchanie

že rýchle zotavenie Po tréningu, budete potrebovať dobré jedlo, dostatok vody, nedostatok stresu. Aby však bolo možné obnoviť na začiatku je nutné aktivovať parasympatikový nervový systém.

Množstvo času medzi posledným prístupom a začiatku oživenia závisí od intenzity cvičenia, tréningu a funkcie CNS. Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako rýchlo začať obnovovať - ​​dychové cvičenia po tréningu.

Východisková poloha

Nájsť pokojné miesto v posilňovni. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ruky a nohy tak, aby boli nad úrovňou srdca: to zlepší lymfodrenáž z končatín. Zavrieť oči a relaxovať.

ako vykonávať

Prevziať plnú dych na 3-4 sekundy. Na vrchole inšpiratívneho dychu držať po dobu 2-3 sekúnd.

Pokúsiť sa fúkať dlhšie: cca 6-8 sekúnd. Nebojte sa o čas: nebojte sa, ak ste na scestie z účtu.

Ležať tak dlho, kým sa telo nebude odpočívať po tréningu, spomaľuje srdcovú frekvenciu a vzrušenie nepríde navnivoč. Sami rozhodnúť, koľko si môžete len ľahnúť, a nastaviť časovač, aby sa zabránilo pri pohľade na hodiny.

Môžete pridať pozitívne myšlienku získať maximálny úžitok z tohto zápisu.

pri použití

Ak máte pocit, vyčerpaná, aj niekoľko hodín po tréningu, bude toto cvičenie pomôže. Každý deň vám bude lepšie uvoľniť a zotaviť rýchlejšie.

Aj túto úlohu vyriešiť problém vzrušený po rannom tréningu. Potom, čo strávil 3-5 minút na to, uvoľniť sa od stresu. Vaše telo prestane tlačiť plynový pedál CNS a vzrušovať ťa za pol dňa.

Spočiatku budete cítiť trápne ležať na podlahe a oči zatvorené, keď okolo baženie železa. Ale rýchly rast v oblasti energetiky a vyrástli postavy budete robiť to zakaždým, a nemusíte mať strach, ako to vyzerá zvonku.