Ako zmeniť CrossFit komplexov v rámci svojich možností
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Základné systémy CrossFit vzhľad strašne zložité, ale každý nováčik je možné vykonať a získať všetky výhody. Tajomstvo spočíva v batožinovom škálovateľnosť.
K záťaži sú vhodné pre každého športovca a systémy efektívne rozvíjať silu a vytrvalosť v CrossFit existuje veľa škálovateľnosti - zmena CrossFit komplexy podľa schopností každého človeka.
Prečo zaťaženie scale
Mohlo by sa zdať, že škálovateľnosť pokroku záťaži spomaľuje, pretože čím viac sa človek namáha pri tréningu, tým rýchlejšie sa dosiahne vysokej úrovne. V skutočnosti to tak nie je. Príliš veľa cvičenia môže znížiť výsledky viesť k pretrénovania a zranení.
Tu sú niektoré dôvody, aby starostlivo vybrať záťaž pre ich vlastnosti:
- bezpečnosť. Príliš veľa zaťaženie kazia techniku a vytvára riziko zranenia. Napríklad v posilňovni, ste zvyknutí robiť ťahy s hmotnosťou 100 kilogramov, takže si ju vyzdvihnúť a komplexné. Ale v miestnosti vy tri sady päťkrát, zatiaľ čo odpočíva, a komplex bude robiť len 21-15-9 s unavené svaly, a so zvyškom v podobe push-up v stojka. Do konca nemôžete držať späť, je možné získať zranenia. Je preto dôležité, aby sa znížilo zaťaženie.
- intenzita. Ak zvolíte príliš zložitá sady, nemožno udržiavať požadovanú intenzitu: rýchlosť plnenia a nevyhnutného zaťaženie svalov. V dôsledku toho budete čoskoro dôjdu sily, budete dusiť a získať dostatok odpočinku. Škálovateľnosť umožňuje vyhnúť. Dostanete len toľko náklad udržiavať dobré tempo a zaťaženie svalov.
- správna technika. Ak si neviete, ako to urobiť sa na krúžky alebo push nedáva zmysel vykonávať tieto pohyby v komplexoch, dúfať, že vaša technika bude magicky vylepšiť. Nové pohyby sa musí učiť v uvoľnenom prostredí, s nízkou hmotnosťou a s plnou koncentráciou a nie ako súčasť komplexu. Ak nechcete meniť zložitých pohybov, ktoré nie sú schopné plniť, je udržiava iba zlou technikou a môže mať za následok zranenie.
Ako meradlo zaťaženie
V závislosti na odvetví a úrovne výcviku môžete škálovať zaťaženie rôznymi spôsobmi.
Vyberte si pracovný váhu
Na určenie hmotnosti pre konkrétne cvičenia, môžete použiť metódu relatívne intenzity: výpočet percenta odnopovtornogo maxima (1RM) pre každého cvičenia. Nižšie je uvedená tabuľka s percentami pre rôzny počet opakovaní.
percento 1RM | Počet optimálne opakovaní |
30–35% | 60 a viac |
40–50% | 30–50 |
55–65% | 20–30 |
70–75% | 10–20 |
80–85% | 5–15 |
90% | 1–10 |
Napríklad, v komplexe "diana"Odporúčaná hmotnosť a počet opakovaní je 21-15-9 opakovanie Deadlift vážiaci 102 kilogramov, a 10 zatlačte stojan na rukách.
Ak chcete zvoliť váhu na mŕtvy ťah, je nutné určiť maximálnu odnopovtorny. Predpokladám, že to je len 102 kg. Ak chcete vykonať 45 opakovaní, je potrebné vziať hmotnosti 40-50% 1RM, alebo 50 kg (45%). Ak zvolíte väčšiu váhu stratíte dlhý odpočinok a na intenzite.
Zmena počtu opakovaní
Tieto cviky znížiť počet opakovaní. Zamerať sa na maximum, ktoré možno vykonávať bez prerušenia, a pevnostné silový tréning rovnakého komplexu.
Poďme preskúmať príklad komplexu "Fran". Odporúčaná hmotnosť a počet opakovaní - 21-15-9 emisie opakovanie tyč 42,5 kilogramov a ťahom. Napríklad, môžete vytiahnuť až 10-krát, a vaše 1RM emisií - 40 kilogramov. Na stole po dobu 45 opakovanie je potrebné vziať hmotnosťou 20 kg (50% 1RM). Rovnaký 50% použije na výpočet celkového počtu pull-up. 23 vytiahne celý komplex, ktorý možno rozdeliť do troch kruhov - 05/08/10 opakovanie.
Zmena počtu kôl
Môžete tiež znížiť počet kôl. Napríklad, v komplexe "Tabata" zahŕňa kľučky, pull-up, up tela na lis a drepy. Každé cvičenie sa vykonáva po dobu 20 sekúnd pri maximálnej intenzite, po ktorých je 10 sekúnd odpočinku.
V klasickej verzii je nutné vykonať osem kôl, ale ak ste už na štvrtú robíte len dve kľučky za sadu, nie je na pokračovanie nemá zmysel. Zníženie počtu kolies do šiestich alebo dokonca štyri, v závislosti na príprave.
Nahradiť cvičenie na svetlejšie
To je dôležité najmä pre začiatočníkov, ktorí ešte nie sú schopní vykonávať komplexné pohyby. Tu je tabuľka s možnosťou nahradenia náročných cvičení.
pohyb | výmena |
pull | Ťahanie na krúžky s nohami na podlahe, ťahanie na krúžky s jednou rukou, ťahom na gumovú expandéry, negatívne pull-up, pull-up sa skokom |
Drepy s činkou na chrbte, v podrepe na jednej nohe | Drep na obrubníku (obmedzený rozsah), vzduchové čupnú (bez hmotnosti) -goblets alebo drepy s činka závažia |
Power pričom čistí, blbec, hlupák | Jog trakcie s eróziou, ťah tyč na brade, sa na hrudi s rovnými ramenami, vývodových na činku hrudi jednou rukou |
Poklesy v stojka | Zachytáva stojky, kľučky, kľučky s rukami na platforme, stojace vzpieračská činka bench-press, kľučky v negatívnom stojka, kľučky stojka v obmedzenom rozsahu pohybu |
Double skákanie cez švihadlo | Skákanie cez latku, jediný skákanie cez švihadlo, že skočí na nízkom podstavci, kabinet zashagivaniya na rýchlym tempom |
Zdvíhacie nohy na hrazde | Zdvíhacie súčasťou je lis, v tvare trupu up na tlačových up AbMat telesom up pre GHD-simulátora polovičná rozsah |
Zvážiť účel školenia
Počas škálovanie vždy majte na pamäti účel pôvodnú verziu komplexu. Pokiaľ tejto metabolickej školenia, by malo byť rovnako rýchly a intenzívny.
Ak zvolíte sadu "Tabata", môžete znížiť počet kôl, ale to nie je nutné predĺžiť dobu odpočinku. Ak namiesto 10 sekúnd budete mať zvyšok 30, bude komplex prestane byť metabolická, a stratíte výhody jeho realizáciu.
Ďalší príklad - 30 trhne tyč s hmotnosťou 42,5 kg. To je tiež metabolický školenia, ktoré musia byť veľmi intenzívne. Ak máte schudnúť, budete musieť udržiavať intenzitu. Ak pridáte 30 sekúnd odpočinku po každom trhnutím, bude intenzita zníži.
Predtým, než znížiť komplex, premýšľať o tom, aký je jeho účel, a zmeniť cvičenia tak, aby na jeho dosiahnutie.