Ako vytvoriť tréningový plán. Algoritmus je založený na knihe "Od 800 metrov až po maratóne" + osobnú skúsenosť

Renat Shagabutdinov Poslal nám výborný materiál o tom, ako sa pripraviť na súťaže cross-country. Tieto cenné informácie nemôžeme zdieľať!

predchádzajúci článok Renat predložila prehľad zdrojov informácií, ktoré vám pomôžu, aby váš cvičebný plán a pripraviť sa dobre na prvý maratón či iných významných súťaží v prevádzke. V tomto príspevku, bude rozprávať o algoritmu stupňovitej pre vytvorenie tréningový plán založený na knihe "Od 800 metrov až po maratóne" a vlastných skúseností.

Jedná sa o jednoduchý krok za krokom plán, ako pripraviť svoj tréningový plán, ku ktorému máte dosť back aspoň jeden súťažný závod na niektorý zo závodu 800 metrov a športové hodinky s tepovej frekvencie.

Určiť tepovej zóne

Táto položka je nepovinná. Bolo by skvelé, keby ste prejsť testom na bežeckom páse v športovom klinike a nájsť ich rýchlosť zónu srdcovej (mimochodom, V tomto prípade budete učiť a vaša BMD - úroveň maximálnej spotreby kyslíka - a to len dva body algoritmu).

To je obzvlášť dôležité, ak ste začiatočník runner, nemajú žiadne skúsenosti alebo športový nemáte 20-25 rokov. V ostatných prípadoch sa môžeme obmedziť aj klasický (veľmi približne) vzorec "220 - vek", čo znamená, vaša maximálna tepová frekvencia, alebo použitie On-line kalkulátor zóny tepovej frekvencie a použiť výslednú hodnotu (mám zastaviť hodiny, a snažím sa dostať túto hodnotu iba v prípade, Interval beh do kopca). Zvyšok zóne tepovej frekvencie budete môcť určiť sami na percenta (100-90% - pätina zóna pre intervalový tréning, 90-80% - štvrtá, 80-70% - tretí aeróbne zóny, a tak ďalej), alebo použiť automatický výpočet, ak sú vaše hodinky má túto funkciu.

Skúste vykonať ľahký tréning v druhej a tretej zóny a interval - vo štvrtom a piatom mieste. Warm-up a ochladiť sa môže vykonávať v prvej zóne.

Čo to robí? Aby nedošlo k pretrénovania, beh na vysokom tepu len niekoľko segmentov, ale zvýšiť úroveň, netrávi celý svoj výcvik na strednej alebo nízku pulz.

Príklad. Vám 28 rokov, a vaša tepová frekvencia v kľude - 60. Urobíte túto informáciu na všetkých on-line kalkulačky a získať tieto hranice: 161-187 tepov za minútu pre intervaloch (to je štvrtý a piaty zóny) a 136-161 tep za minútu pre ľahké cvičenia (druhý a Tri). Vhodné pre cvičenie v rozsahu 123-136 (prvá zóna).

určenie IPC

IPC - maximálna spotreba kyslíka - kľúčovým fyziologické parametre charakterizujúce tvar lišty (najmä jeho aeróbnej kapacity). To možno vypočítať pomocou špeciálneho testu na bežiacom páse alebo na štadióne, pri ktorom vzorky vydychovaného vzduchu sa zhromažďujú na najvyššie prípustné zaťaženie. Môžete vypočítať približnú úroveň MPT a výsledky vaše konkurenčné - to je v knihe "Od 800 metrov až k maratónu," je špeciálny stôl na medzivládnej konferencii a výsledky súťaže. Ďalším spôsobom, ako vypočítať IPC - použitie Garmin hodiny (až do doby, v závislosti na modeloch Forerunnerovských 620 a Fenix 2), ktorý počíta približnú hodnotu založenú na rýchlosti tréningu a v priebehu sledovaného srdcovej frekvencie (pulzné) ne.

Zoberme si dôležité otázky, ktoré môžu nastať v čítačke:

• Má IPC charakterizuje svoju podobu definitívne? To znamená, že ak môžem byť istý, že s MIC = 55 predbehnúť bežec, ktorý MIC = 52?
  odpoveď: Nie je nutné, pretože všetky bežca sú odlišné efektivity využitia kyslíka, postoje a ďalšie faktory, ktoré majú vplyv na výsledok.
• Je možné predvídať výsledky súťaže s vedomím, IPC?
  odpoveď: Áno, ale presnosť nie je príliš vysoká (viď. Výška - existujú aj ďalšie faktory). Má vlastnú skúsenosť je dobrou predpoveď pre vzdialenosti 5 a 10 kilometrov pri použití prúdu (tj, počítané pomocou Garmin hodín, bez odberu vzoriek vzduchu) IPC. Ale IPC znalosti natoľko, aby pochopili, čo sadzba pre použitie v tréningu.

Algoritmus pre určenie IPC knihu

1. Nájsť hodnota IPC (Jack Daniels označuje ako VDOT a ukázal na iný názov, ktorý je osada postava, "Pseudo-IPC"), ktorá zodpovedá vašim výsledkom v súťaži, v tabuľke "Hodnoty výsledkov VDOT súťaž. " Napríklad bežal 5000 metrov v závode na 22 minút. Najbližšie k tejto hodnote IPC - 44. Okrem toho ste skončili v 1:45:02 pre polmaratón - to zodpovedá MIC 43. Výsledkom je, že máte dve hodnoty (môžu byť tak dlho, ako ste cestovali vzdialenosti v konkurenčnom režime; niektoré môžu zhodovať).
2. Vyberte maximálne výsledných ukazovateľov VDOT. V tomto príklade, max {43, 44} = 44. To je hodnota, ktorú bude používať pre výpočet tempa cvičenia.
3. Môžete predvídať ich výsledky v súťaži s pomocou získaných hodnôt. Napríklad stanovenie MIC 44 a bez maratónu skúsenosti, môžete očakávať, že prejsť maratóne v 3:32:23 (zodpovedá VDOT hodnota = 44) so ​​správnymi objemy vzdelávania.

Pomocou on-line kalkulačky IPC

Môžete použiť niektorú z on-line kalkulačky IPC. Zadajte svoje výsledky v ňom v jednom z výberových konaní a dostať svoju úroveň MPT, výhľad na všetky vzdialenosti a tréningové tempo. Vyzerá to takto:

Definovať svoje ľahké a interval tempo

Máš vypočítanú hodnotu IPC v poslednom kroku (alebo programy, ktoré prešli testom a zistiť skutočnú hodnotu - môžu byť rovnaké alebo mierne líšiť). Teraz môžete nájsť svoje tempo v tabuľke "Intenzita tréningu v závislosti na aktuálnej hodnote VDOT». Pre MIC 44 vypočítaná v tomto príklade je nasledovné ukazovatele:

• L-chodil (Easy, tempo dlhých behov, warm-up a ochladenie) - 5:52 na kilometer.
• M-tempo (Marathon - v ňom budete bežať maratón, a stráviť dlhý prípravný tréning na ceste k tomuto cieľu) - 5:02 na kilometer.
• A tempo (Interval, pre rýchle a krátke dĺžky) - 4:21 na kilometer.

Vyberte si tréningový plán

Čo tréningového plánu stavať na - sa rozhodnete. Môžete si urobiť plán pre svoj cieľového miesta MyAsics.com alebo používanie literatúry - Vzal som si ako základ pre plán knihy Daniels, upraví ho pre seba. V ňom existujú štyri typy plánov: začínajúci, stredná, pokročilých a elitnej, to je v poriadku, ak chcete udržiavať v kondícii a kandidovať na zdraví alebo na účasť v rôznych súťažiach. Ak sa chystáte na jednu kľúčovú udalosť, ako je maratón, je potrebné vziať v pláne, vyrobený špeciálne pre ňu. Zoznam vzorka zdrojov vytvoriť nižšie plán:

Ak urobíte plán sami, majte na pamäti niekoľko rád:

• Bilancia dlhú, ľahkú a intervalový tréning. Približný pomer - 1: 2: 2. Presné percento môžu byť odobraté v ktoromkoľvek mieste s VDOT kalkulačky.
• Týždenný objem sa zvýšil o 3-5% každý týždeň, že každý 4-6-tý týždeň výboja.
• Predstavovať aspoň jeden výstup.
• Týždeň pred dôležitých konkurenčných pretekov znížiť tréningový objem, dať si ďalšie dni odpočinku.
• Ak je to možné, pridajte kopca plánu - alebo na konci nejaké školenie, a to buď ako samostatné cvičenie.

Nastavte plán na mieste s prihliadnutím na svoje vlastné charakteristiky:

• Možno, že máte len 3-5 dni v týždni po dobu školenia.
• Pôjdete do bazéna alebo sa prejsť na bicykli, a chcú znížiť chodu zaťaženie jednotlivých dňoch.
• Výsledný svetle tempo v predchádzajúcom kroku, sa zdá byť príliš jednoduché, alebo príliš ťažká tempo interval (napríklad srdcová frekvencia je väčšia ako maximálna hodnota). Nastaviť tempo počas tréningu. Napríklad, niekedy behám po dobu 5-10 sekúnd rýchlejší ako jeho ľahkom tempe, istý VDOT.

Vyššie, odporúčam pridať beh na kopcoch. Môžete si vytvoriť samostatné cvičenie kopca jeden deň, rovnako ako ja, alebo obsahujú malé okná na konci dvoch alebo troch tréningov týždenne. Aké sú výhody výcviku vyliezť:

• Sú menej traumatické (ale majte na pamäti, že beh dole - to je vážny záťaž nárazu; No, ak sa môže zvýšiť v uhle strmé a dole po zvažujúca sa ceste).
• Sú silnejšie a rozvíjať aeróbnej kapacity a silu nôh v kratšom čase v porovnaní s konvenčným tréningu.
• Na súťažiach liezť budete mať výhodu oproti mnohým bežcov. Mám niekoľkokrát dostal možnosť vyhrať niektoré pozície v Protokole o pretekoch s malým stúpaním, ako konštantná školenie umožniť ostatným predbehnúť na kopcovitých oblastiach.

Tu je príklad plánu, získané pomocou aktuálneho VDOT, založený na "modrej" plánu z knihy (pokročilý plán pre prípravu na rôznych súťažiach; Prišiel ku mne, pretože som bol zapojený do závodov v rôznych vzdialenostiach) a upravuje vzhľadom k mojej vlastnosti:

* Poznámka: Interval - 20-30 sekúnd beží na hranici pevnosti s minútou odpočinku v ľahkú tempom.

Takýto plán možno vykonať v programe Excel a na rovnakom mieste povinnosti viesť záznamy o školení. Toto je príklad jedného tréningového týždňa, ktorá sa môže opakovať po dobu jedného mesiaca. Ďalej budete musieť upraviť plán na zvýšenie objemu. Je pravidlom, že všetky knihy s tréningového plánu jednou daná šablóny po dobu niekoľkých mesiacov.

Oddelene, aby tabuľku svojho tempa a pozrieť sa do nej pred tréningu. To je užitočné, kým ste si uvedomiť, že váš ľahkom tempe - 5:52 a 4:42 - interval, napr.

Mohlo by sa zdať veľmi jednoduchý:

Súťažiť a nastavte plán

Samozrejme, že je možné udržať svoj tvar a jogging výlučne pre zdravie tým, že odmietne účasť v súťaži. Ale ak nechcete len behať, ale tiež chcú rozvíjať a zlepšovať svoje výsledky, potom by ste mali zúčastniť v súťaži z nasledujúcich dôvodov:

• To je cieľ stanovený čas a vzdialenosť, ktorá môže byť desivé, alebo motív, ale v žiadnom prípade to nie je vám umožní relaxovať a prejsť tréning bez právneho dôvodu.
• Na súťaži sa pracuje na úrovni IPC, a že konkurencia (spolu s intervalový tréning) - istý spôsob, ako ju zlepšiť a dosiahnuť nové úrovne. "Súťaž - najlepší tréning."
• Beh s tisíckami ďalších bežcov s podporou fanúšikov - je to jednoduchšie a oveľa zábavnejšie, než pobehovať v parku. Robia vaše beh skúsenosť meniť.

Po pravidelných súťažiach, skontrolovať výsledok v tabuľke VDOT alebo pomocou on-line kalkulačky - možno budete potrebovať čas, aby prispôsobili svoje tréningové tempo, ako úroveň vyššie.

Ako sme už skôr uviedol, zrovnať IPC rôzne bežci môžu byť nesprávne v dôsledku ďalšie fyziologické a psychologické faktory, ale pohľad na dynamiku jej IPC môže a mala by byť - to odráža vaše Rozvoj. na vedomie, som si, že vám umožní pochopiť dynamiku vývoja, porovnanie rôznych súťaží: môžete preložiť pochodujúcich za sebou rás o 10 kilometrov a 21 kilometrov v hodnotách VDOT a posúdiť ich pokroku.

výsledok

Stručne zopakovať algoritmus: find out zónu tepovej frekvencie, aby sa zabránilo pretrénovania a vlak so zodpovedajúcim zaťažením; Určíme svoje tempo pre rôzne typy vzdelávania (pomocou BMD); Tvoríme plán, ktorý berie do úvahy naše možnosti a ciele; Sme teraz konkurenciu a v prípade potreby plán upraviť.

A konečne - štandardné želanie: Načúvajte svojmu telu, konzultovať s tréneromAk je to, pravidelne premieta lekárom a čo je najdôležitejšie, nebojte sa usporiadať ďalší deň odpočinku z prevádzky, ak sa cítite unavení, alebo ak máte vysokú tepovú frekvenciu v pokoji.