Ako vytvoriť vzdelávací program: inštrukcie pre dievčatá
Šport A Fitnes Knihy / / December 19, 2019
Chcete zaokrúhliť zadok, zlepšiť tvar paličiek alebo stavať prsné svaly? Snívate, aby ploché brucho a elastické rameno? Tajomstvo na dosiahnutie týchto cieľov - v riadne navrhnutý tréningového programu. Môžete si byť istí, že pravidelné zasadnutia o správnosti programu povedie vás k pokroku.
Krok číslo 1. Definovať svoje ciele
Ak chcete vytvoriť dokonale premyslená individuálny výcvikový programMali by ste začať s definíciou jeho cieľov. Vyhnúť sa vágne jazyka, ako je "Chcem sa vrátiť na fyzickú formu," alebo: "Chcem zlepšiť postavu." Snažte sa byť čo najpresnejšie.
Napríklad, po dobu jedného mesiaca, môžete nastaviť nasledujúce ciele:
- schudnúť 5 kg;
- zvýšenie sily o 10%;
- znovu začať nosiť oblečenie, ktoré sa stanete malé.
Krok číslo 2. Rozhodnúť, koľko dní v týždni trénujete
Zapojiť sa aspoň raz týždenne je lepšie ako to urobiť vôbec. ak sa vám nováčik alebo ak máte trochu voľného času, potom jedno sedenie za týždeň - to je dobrý začiatok, za predpokladu, že budete pravidelne cvičiť.
Ideal - tri pevnosti tréningy týždenne.
V tomto prípade môžete venovať viac času na každej časti tela. Ak ste začiatočník, potom môžete radšej tri krátky tréningov týždenne ako dve dlhé.
Majte na pamäti, že pretrénovania spomaľuje pokrok viac než nedostatok záťaže. Iba športovci na vysokej úrovni môžu dovoliť trénovať častejšie štyrikrát týždenne. svalová sila rastie iba za predpokladu, že ste odpočinku medzi tréningami. Preto, ak chcete rýchlo dosiahnuť pokrok, zvyšok je veľmi dôležitá. Až príliš často tréning nechať žiadny čas na odpočinok.
Krok číslo 3. Vyberte dni školenia
Pokúsiť sa rozšíriť tréning čo najviac (napr, v pondelok a vo štvrtok, utorok a piatok). Je nutné dodržiavať rovnováhu tréningu a odpočinku.
Ale ak môžete uplatniť iba cez víkendy, a pokračovať. Triedy sú v sobotu a v nedeľu nie je ideálna, ale budete mať dostatok času na odpočinok po dobu jedného týždňa.
Krok číslo 4. Vyberte tréning
Tieto vedecké štúdie naznačujú, že svalovú silu a vytrvalosť počas dňa bez zmeny. Väčšina žien je silnejší a slabší deň ráno. Je to úplne normálne. Tieto zmeny sú vysvetlené zvýšením telesnej teploty počas dňa.
V dopoludňajších hodinách telesná teplota je mierne nižšia ako vo zvyšku času, pretože po jedle mierne zvyšuje. Toto mierne zvýšenie telesnej teploty je spojené so zvýšením účinnosti na centrálny nervový systém. To znamená, že svalovej sily sa zvyšuje spolu s teplotou tela.
Nemali by sme sa neustále mení tréning, pretože potom vaše telo nebude mať čas sa prispôsobiť.
V ideálnom prípade by ste mali vykonávať na vrchole svalovej sily, ktorá je (pre väčšinu žien) v priebehu dňa. Bohužiaľ to nefunguje vždy. Ak máte možnosť trénovať v dopoludňajších hodinách, telo postupne zvykne na tento rozvrh a svalovej sily sa zvýši v tomto okamihu.
Krok číslo 5. Rozhodnúť o tom, čo oblastiach tela budete pracovať s každým tréningom
Tento krok pomáha štruktúrovať prípravu, založenú na svojich atletických alebo estetických dôvodov.
študovať všetko svalové skupiny pre jeden tréning môže byť ťažké. Z tohto dôvodu sme sa rozdeliť telo do šiestich hlavných oblastí:
- Nohy (zadná skupina bedrových svalov, svalov nôh, zadku a štvorhlavého svalu).
- Abs.
- Spina.
- Hrudníka.
- Arm (biceps a triceps).
- Ramená.
Dať tréningu každej oblasti rôznych časoch v tele. Frekvencia tréningu každú svalovú skupinu by mala stanoviť konkrétne ciele.
Za účelom zníženia hmotnosti organizmu pre udržanie zdravia a pripraviť sa na výučbu svojho športu, každý sval skupina môže byť vyškolení spustiť raz týždenne. Keď budete mať viac voľného času, môžete zvýšiť frekvenciu tréningu.
Krok číslo 6. Určiť počet cvikov na jednej časti tela
Ak ste ešte nikdy zapojený do energetických cvičení by bolo múdre zvoliť jeden pre každú svalovú skupinu. To je najlepšie sa zamerať na tomto cvičení, ktorá umožní čo najefektívnejšie vypracovanie špecifické svalové skupiny. Po niekoľkých týždňoch budete môcť pridať ďalšie jeden cvik na hlavných svalových skupín.
Po niekoľkých mesiacoch tréningu môžete zadať ďalšie cvičenia, ale iba u tých častiach tela, ktoré chcete, aby zmeny vo veľkej miere.
Číslo kroku 7. Vyberte počet sád pre každú svalovú skupinu
Po dokončení cvičení, musíte sa rozhodnúť, koľko je potrebné opakovať (teda, ako vykonávať toto cvičenie prístupy). Počet prístupov má veľkú hodnotu, pretože je to jedna z hlavných premenných, ktoré určujú dobu trvania tréningu.
My všetci sa snažia splniť čo najviac možných prístupov, a to najmä pri nastupovaní na školenie s cieľom urýchliť pokrok. Bohužiaľ, ľudské telo nepodnecuje túto túžbu. Naše svaly môžu dostať len obmedzené množstvo nákladu, po ktorej prepracovaný.
Prekročiť optimálne zaťaženie - a svaly nebude môcť obnoviť.
Ak máte pocit, že unavenýA hľadajú zámienku k preskočenie ďalšieho tréningu - to je jasné znamenie, že ste urobili príliš veľa prístupov.
Pred každým tréningom, mali by ste pochopiť, ako je hladina energie majú. Ak máte pocit, nárast sily, môžete vykonávať celý rad prístupov, ako je obvyklé. Ak sa cítite unavení, znížiť počet prístupov.
Krok číslo 8. Rozhodnúť: činkami alebo cvičebné stroje
nováčikovia Zvyčajne sa odporúča, aby sa v zábere na simulátoroch: cvičenie je ľahšie sa učiť, ako tréneri sami riadiť svoje pohyby. Mnohé štúdie ukazujú, že simulátory umožňujú začiatočníkom vybudovať sily rýchlejšie ako činkami.
To sa deje preto, že poznatky o simulátoroch vyžadujú len veľmi málo prevádzkovú dobu motoriky, pretože pohyb simulátor úplne smerovaný, a neporušuje trajektóriu pohybu a straty rovnováha.
Ženy, ktoré sa púšťajú do silový tréning, rýchlejší pokrok pri zábere na simulátoroch, skôr než činkami.
Ako budete postupovať, môžete prejsť na zložitejšie cvičenia s činkami. Do tejto doby, bude sa zdajú byť jednoduchšie, pretože svaly si zvykli na tréningu.
Krok číslo 9. Nastaviť dĺžku tréningu
Koľko času môžete venovať každý tréning? Táto otázka je veľmi dôležitá nielen pre rýchly pokrok, ale tiež držať sa nášho programu. Je lepšie trénovať trochu ako to urobiť vôbec.
by nemala byť stanovená doba trvania každého tréningu. Ak jeden deň budete mať viac času, robiť viac súborov a viac cvičenia prácu cez viac oblastí tela. Ak druhý deň budete mať menej času sústrediť sa na oblasti, najdôležitejšie na dosiahnutie svojich cieľov, a skrátiť čas odpočinku medzi sety.
Ak nemáte čas na návštevu posilňovne robí cvičenie, ktoré môžete urobiť doma, s minimálnym športovým vybavením alebo vôbec žiadne. Inými slovami, nenechajte si ujsť triedy.
Krok číslo 10. Naučte sa, ako vykonávať jednotlivé opakovania sa správnou rýchlosťou
Tajomstvo vystupovať na správnu rýchlosťou cvičenie je sledovať pohyb komplikácií a vyhýbať sa zaťažovaniu kontrolu váš pohyb.
Krok číslo 11. Dĺžku odpočinku medzi sériami
Myslite na odpočinku medzi sériami ako nástroj, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele rýchlejšie. Ak chcete vytvoriť svalnatý úľava, je potrebné na oddych po dlhú dobu obnoviť väčšinu síl strávených v predchádzajúcom postupe. Ale nemali by sme odpočívať príliš dlho, aby nedošlo k zníženiu celkovej intenzity tréningu, cez prácu s veľkou hmotnosťou.
Krok číslo 12. Vyberte si cvičenie, ktoré sa hodia vaše telo typu
Ak vás cvičenie spôsobuje, aby sa nepríjemné pozície, vylúčiť ho z programu.
Od zapojiť sa do silový tréning, obmedziť tých, ktorí môžu vykonávať bezpečne, založené na vlastnostiach vášho tela.
Použite pravidlo: čím vyššia ste, tým nebezpečnejšie, že to bude hlavné pevnosť cvičenie pre vás voľné váhy (činky a činky), pretože sa budú musieť vykonať širokú škálu Pohyb. To isté platí pre drepy, kliky a bench press.
Krok číslo 13. Čas na zmenu programu
Keď sa prvýkrát vydať na silový tréning, odporúčame dodržiavať tréningový program tak dlho, ako to umožňuje postupovať.
zvyknutý energie cvičenie, môžete zmeniť cvičenie tak často, ako sa vám páči, pretože v tomto prípade budete mať možnosť rýchlo naučiť cvičenia.
Krok číslo 14. Udržiavať dosiahnuté výsledky
Podpora prírastok svalovej hmoty, je jednoduchšie, než ju zvýšiť. Avšak štúdie ukazujú, že množstvo tréningového úsilia nutné na udržanie výsledkov, sa mení s vekom.
Ľudí vo veku 20-35 rokov, skôr konajú trikrát týždenne, môžu zachovať svoje výsledky tréningu jedného týždenne. bohužiaľ, staršie osoby zapojené do rovnakým spôsobom, trénovať dvakrát týždenne k udržaniu svalovej sily.
V knihe "silový tréning Anatómia pre ženy"Frederick robieva Gandhi a Michael zoberie cvičenia, cvičiť programy a odporúčania brať do úvahy špecifiká ženskej anatómii a sú optimálne pre zástupcu silový tréning nežného pohlavia.
Krok za krokom pokyny, ktoré sú sprevádzané anatomických ilustrácií a fotografií, vám pomôže pochopiť, ako to urobiť Každé cvičenie tak efektívne, ako je to možné, takže môžete pracovať na niektoré cielené svaly a problémových oblastí.
kúpiť knihu