Ako vyrobiť zimná príprava na ulici je bezpečnejšie a príjemnejšie

Ak sa chcete dozvedieť, ako sa správne obliecť a robiť v chladnom období, aby sa nedostala chorý.

Prečo vlak na ulici, keď je zima

zvýšená produktivita

studený propagujezvyšuje vystavenie chladu bežecké VO (2max) a náklady na dopravu u kôz. aeróbne svalovej štruktúry. Vzhľadom k tejto zvýšenej rýchlosti jazdy a zvyšuje efektivitu využitia kyslíka.

zvýšená odolnosť

Vzhľadom k podchladeniu v tele zvyšuje sekréciu kortizolu a zníženou imunitouŽe robí náchylnejší k infekciám a vírusom. Je však možné si zvyknete chladu a presunúť ju bez negatívnych následkov.

japonská štúdiaPlavecký výcvik nebude sa vytváranie tlmiacich makrofágy počas akútnej studenou stresu. myšou preukázali, že tréning v chlade inhibujú produkciu kortikosterónu (analógu kortizolu u ľudí), v reakcii na stres z nízkej teploty. V priebehu cvičenia, telo je tvrdené a menej citlivé na podchladenie. Zvyknutý trénovať v zime, nebudete často nádchu v zime.

Zvyšuje výdavkov kalórií a spaľovanie tukov

Studený zvyšuje množstvo hnedého tuku - určitý typ tukového tkaniva, ktorá trávi kalórií na teplo tela. študovať

Ďalšie štúdieZvýšená hnedá tukové tkanivo oxidačné schopnosti u ľudí za studena aklimatizovať. Ukázalo sa, že prítomnosť dvoch hodín denne pri teplote 10 ° C, zvyšuje aktivitu hnedého tuku o 45%. Okrem toho vedci zaznamenali nárast príjmu glukózy. Tak, cvičenie v chlade, budete zvýšenie výdavkov kalórií rýchlejší a znižuje hmotnosť.

Treba však poznamenať, že za studena zvyšuje spotrebu kalórií iba pri nízkej intenzite cvičenia a ak je vaše telo zahreje, prestane venovať viac energie na termogenéza. To znamená, budete tráviť viac kalórií, ako sú nohy dostať do miesta výkonu praxe a vykonať zahrievacie cvičenia.

Zimné tréning môže byť veľmi užitočný a efektívny, ale že sú príjemné a bezpečné, dodržiavať niekoľko pravidiel.

7 Pravidlá pre zimné tréning

vhodne sa obliekajte

Pre tréning v chladných podmienkach musieť nosiť niekoľko vrstiev oblečenie vyrobené zo syntetického materiálu. Bavlna nebude fungovať, pretože pri joggingu to zvlhne potem, bude dlhá doba na suchom a chladnom telo.

príklady vhodné oblečenie v závislosti na teplote:

• 5--1 ° C - tričko s dlhými rukávmi zo syntetického materiálu, taytsy, bunda. V prípade vetra a dažďu, namiesto rúna môžete nosiť ľahko bundu.
• -1 až -5 ° C - tričko s dlhými rukávmi a konvenčné izolačné taytsy, nohavice, blúzky a ľahké fleece bundy. Je možné nahradiť prvú vrstvu na sadu termoprádla.
• Pod -6 ° C - prvá vrstva: tričko s dlhým rukávom a taytsy; druhá vrstva: bunda a nohavice; Tretia vrstva: ľahká bunda. Prvá vrstva môže byť nahradená normálne (od 2 500 rubľov) alebo stlačením (od 17000) Thermal.

pokiaľ ide o topánky, Vyberte si zimné topánky s drsnou podrážkou a v hornej časti materiálu Gore-Tex, ktorá nedovolí nohy zvlhnúť, aj keď vediete v snehu.

Aj pre pohodlné a bezpečné behanie budete určite potrebovať:

• Light čiapka zo syntetického materiálu, ktorý bude prideľovať bánk.
• Bezšvíkové ponožky. Bežci často preferujú dlhé kompresné ponožky ohriať lýtkové svaly a chráni členok pred zranením.
• Rukavice. Ľahká fleece rukavice neumožňujú studený vzduch a suché palmové listy. Pre cyklistické cvičenia a športu na bar nevyhnutnosť rukavice s protišmykovými podložkami na dlaniach.
• Vreckovku. Dokonca aj v úplne zdravých ľudí, zatiaľ čo jogging v zime začne tiecť z nosa. Preto chytiť šatka - to je užitočné pre vás.

zahriať dobre

V chladnom počasí zahriať svaly ťažšie. Aby nedošlo k zraneniu a nepohodlie Warm up opatrne. Najlepšie zo všetkého je - pred odchodom von.

Trvať 5-10 minút, aby sa zahrial na kĺb a dynamického strečingu, urobiť pár cvičenie: beh na mieste, skákanie zdviháky, vzduchové drepy, skoky.

Starostlivo vybrať trasu

Je vhodné zvoliť trasy s predstihom a skontrolujte klzkom teréne a veterných miestach. To je obzvlášť dôležité, ak budete pobehovať v tme. Je žiaduce, aby bežať a ešte viac tak, aby veterný úsek na konci tréningu - zosilnie vietor teplo rýchlo, môžete chytiť nádchu ľahko.

Zapojili do svetla

V zime je lepšie trénovať počas dňa - teplota je teplejšie, nemusíte behať v tme. Ak nemôžete nájsť čas, kým sa svetlo, kupovať oblečenie s odrazkami, ktoré ste videl v tme.

začať pomaly

Nenechajte okamžite zariadiť dlhý tréning. Dať svoje telo zvyknúť na aktivity v chlade. Začnite s 10 minút a postupne zvyšovať čas na 40-45 minút.

nepreháňajte to

Zima nie je vhodný pre intervalový tréning a tempo rozvoja. Počas tréningu, skúste dýchať nosom, ak začnete dusiť - znížiť tempo. Tiež majte na pamäti, že vaše telo musí pracovať oveľa tvrdšie, aby sa zahrial.

Britský fond bojové srdcových chorôbChladné počasie a vaše srdce. Pripomína, že v chladnom počasí, srdce musí tvrdo pracovať, aby udržiavať telesné teplo, takže si môžete zvýšiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak, a to aj v pokoji.

Ak máte problémy so srdcom, je lepší prenos tréningu v teplej miestnosti.

Skončiť v teple

Vypočítať trasu takým spôsobom, že to skončí hneď mimo svoj domov a môžete okamžite dostať do tepla, zmeny mokré oblečenie a make dobrý úsek.

pozri tiež

• 6 cvičenia trénovať vonku v chladnom období →
• Memo pre tých, ktorí sa rozhodnú prevádzkovať v zime →
• 10 motivačný triky, ktoré vám pomôžu dostať sa na beh v zime →