Ako sa dostať z jeho prvého polmaratónu
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Tréner Jeff Galloway (Jeff Galloway) dáva štyri tipy, ktoré vám pomôžu vaše telo zotaviť po prvom polmaratónu. Veľmi krátka a prístupné každému.
po dojazde
Neprestávajte, pokračuj. Pohyb pomáha vaše srdce pumpovať čerstvú krv, okysličenú, na unavené svaly. Snažte sa, aby sa posadil a pokračuje sa v miešaní po dobu 30 minút po dojazde. Urobte si prechádzku na jeho medailu alebo stan s jedlom a vodou a jesť niečo, čo obsahuje jednoduché sacharidy približne 300 kcal (zvyčajne športové nápoje s jablká a banány), za pol hodiny po uzavretí race.
Po návrate domov alebo do hotela
Namočte nohy do studenej vody po dobu 15 minút. To pomôže znížiť zápal. Potom zabezpečíme pár vychádzkové 10-30 minút počas dňa. V prestávkach medzi nimi, keď ste v sede alebo v ľahu, je žiaduce, aby ľahko zdvihnúť nohy, takže nemajú napučiavať. Jesť malé porcie každé 2-3 hodiny. Sledovať bilancia BZHU: 25% - 20% bielkoviny - tuky, bilancia - komplexné sacharidy. Tiež nezabudnite piť veľa. To môže byť jednoducho voda alebo športový nápoj. Indikátor dobre, že robíte všetko správne - vo vašej moču, ktorá by mala byť svetložltý.
Na druhý deň,
Aj naďalej piť veľa tekutín a mať masáž nôh (napríklad s využitím masážny valček). Ak self-masáž nepomôže a bolesť pokračuje, horúčku, poradiť sa s lekárom na účely protizápalových liekov. Uistite sa, že usporiadať cvičenie vratnú 10 minút chôdze, a potom spustiť po dobu niekoľkých sekúnd Po každom minút chôdze (zachovať alternatívne beh a chôdzu počas 10-20 minút), posledná časť - 10 minút chodiť.
Týždeň po pretekoch
Vrátiť sa do tréningu cross-country. Začne postupne zvyšovať dobu trvania, ak nejdú späť na predchádzajúcu úroveň. V dňoch pracovného pokoja zariadiť prechádzky alebo ľahko cross-trenig. Ak sa rozhodnete zúčastniť ešte jeden závod, budete musieť čakať tri týždne, 5 km a šesť týždňov pre veľké vzdialenosti.