Ako obnoviť v intervaloch počas cvičenia
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Ani prax nie je bez krátkych intervaloch odpočinku. Potrebujeme ich, aby sme mali čas na trochu zotaviť a pokračovať s obnovenou silou. Čo lepšieho využitia: aktívne alebo pasívne? Sú skúmané v tomto článku.
Keď vás tréner hovorí, že počas prestávok musí-go a v žiadnom prípade nemajú sadnúť a ľahnúť, musíte ho počúvať. Vie, že dobrý sudca! Ak porovnáme statickú a dynamickú dovolenku, statická jasne stráca dynamiku.
Ako je potrebné znížiť intenzitu cvičenia alebo pohybu? Čo môžete robiť so sebou v týchto obdobiach, a či čas odpočinku, závisí od typu tréningu? Hicham Haozi (Hicham Haouz), certifikovaný tréner v Equinox Columbus Circle, odpovedali na tieto otázky.
tréner Hicham HaoziAj odpočinku medzi sériami majú dva hlavné ciele: zníženie srdcovej frekvencie a zníženie akumulácie laktátu v krvi, čo je prirodzený vedľajší produkt fyzickej aktivity. On nám dáva pocit, ako by sme sa namiesto rúk a nôh - špagety. Tiež je to môže spôsobiť svalové kŕče, bolesti (oneskorený nástup bolesti svalov) a bolesť kĺbov.
Sledovať vaša tepová frekvencia
Krátkej doby odpočinku medzi jednotlivými trénovať svoje srdce a to tak, že sa tepová frekvencia znižuje rýchlejšie než neskúsenú osobou. znížiť rýchlosť HR - miera vašej úrovni fitness. V závislosti od typu cvičenie (kardio, silu a tak ďalej) v koncovej fáze odpočinku vaša tepová frekvencia by mala byť 65% maxima.
Váš pulz je možné aj vo väčšine, ak robíte bez zvláštneho Cardiosensor alebo športové hodinky. Položil ruku na krku, kde krčnej Viedni a spočítať počet tepov za 10 sekúnd. Potom násobiť, že počet šiestich - Get Your tepov za minútu. Maximálna tepová frekvencia sa vypočíta podľa vzorca: 220 - váš vek.
Dávajte pozor na hodiny
V závislosti od typu a intenzite tréningu dobu odpočinku medzi sériami by mala trvať od 20 sekúnd do 2 minút. Ak máte intenzívny interval kardioČo núti srdce pracovať na 90% svojej maximálnej kapacity, potom sa môže dobre všetky nutné 120 sekúnd na zníženie tepovej frekvencie až do 65% z maximálnej povolenej HR. Ak ste boli robí sit-ups, potom si môžete vybehnúť a jedna minúta. A ak ste to urobil s extra váhu, potom môžete zvýšiť dobu 90 sekúnd.
A pamätajte si: relaxačný doba by nemala byť vybraná náhodne. Nemôžete len chodiť dookola až do tej doby, kým sa opäť cítiť pripravení na ďalšiu sadu. To môže tiež nevydrží minútu alebo dva, ale päť, desať... dvadsať. Spustiť po cvičení - spustite celé auto znova. Preto spočiatku budete mať po celý čas pozerať na hodiny, ale so skúsenosťami sa naučíte cítiť čas.
Presunúť počas prázdnin
Inštruktori skupinové programy v priebehu prázdnin sú väčšinou požiadaní, aby sa vzťahujú na miesto športového vybavenia, alebo si nové miesto pre prípravu svoje ďalšie sadu. Robia to nie preto, že nechcú, aby potom upratať po tebe. To znamená, že tréner jednoducho zmení váš pasívny odpočinok aktívne.
Quick zastaví ihneď po cvičení v najhoršom prípade môže viesť k infarktu (výrazne znížil objem čerpanej krvi, klesá srdcová frekvencia, sťahuje cievy). Ak sú prítomné menej pesimistický scenár, môžete vaša hlava točiť. Môžete dokonca stratiť vedomie po veľmi krátku dobu, čo zvyčajne vedie k poklesu. Nechcete rozbiť hlavu na nášľapnej plošiny alebo činky?
Urobte niečo pre zlepšenie svojho zdravia
Pri outdoorových aktivít, nemusíte chodiť v kruhoch, alebo napríklad, beh na mieste, ak narazíte na červenú pri behaní. Hicham Haozi často ponúka svojim zákazníkom trochu ponaťahovať svaly, ktoré fungovali počas priblíženia. Niekedy je to jednoduché masáže valčeky alebo z jogy k meditácii, ktorá vám pomôže zamerať sa na súčasnosť. A niekedy dokonca aj chôdzu s fľašou vody. On špecificky umiestňuje okolo miestnosti s cieľom zabezpečiť, aby zákazníci museli chodiť trochu skôr, než budete piť. Haozi sa domnieva, že počas týchto vonkajších aktivít nesmiete pohybovať iba fyzicky, ale aj malý bochník.