Ako sa vrátiť k tréningu po dlhšej prestávke
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Po návrate do tréningu po dlhšej prestávke je vždy ťažké. Telo neochotne a len s ťažkosťami reagujú na zaťaženie, stonanie a odoláva, a snažíme sa na prvom tréningu Doba vyplniť všetky medzery, čo sa nakoniec ukážu ako naše telo, že návrat do posilňovne - Bad idea. Dnes hovoríme o tom, ako správne obnoviť hodiny, postupne prebúdza život spiacich mechanizmy. ;)
Takže ste sa rozhodli, návrat k tréningu Po dlhej prestávke. Teraz, aby nedošlo k zlomu a hodiť tento podnik, budete potrebovať plán, ktorý pomôže prispôsobiť fyzicky i psychicky!
Walter Thompson (Walter Thompson), pre fyzioterapiu od odborníkov University of Georgia, ktorí študujú, čo sa deje s telom počas prestávky a potom čakať, keď sa rozhodnete začať znova vykonávať. Dobrou správou je, že v každom prípade budete mať možnosť sa vrátiť na predchádzajúcu úroveň a stať sa silnejší, rýchlejší a lepšiu kondíciu. Hlavná vec - robiť to správne zranenia vyhnúť.
Ukončenie školenia alebo použitie zaťaženie nie je schopný udržiavať dosiahnutú úroveň, vedie k deadaptatsii - opačný proces adaptácie.
Deadaptatsiya - schopnosť báječné telo využívať zdroje na iných telesných systémoch. To znamená, že zdroje sú prevzaté z miesta, kde sú už nepoužívané, kde najviac potreba stavebného materiálu.
Ako sa vymaniť ovplyvnený svoju fyzickú podobu
počas výcvik Zmeny sa vyskytujú v mnohých systémoch tela. Ak sa rozhodneme zastávky, naše telo postupne vracia takmer do pôvodného stavu. Prvý množstvo krvi klesá, čo zvyčajne zvyšuje, keď sa neustále trénovať. Ale to nie je jediným ukazovateľom. Napríklad bežci po iba dvoch týždňoch intervale ukazovateľ VO2 max klesá a dýchavičnosť objaviť skôr ako je obvyklé.
Ak budete mať športové stredoškolákov a zaregistrovať svoj 9-dňový pokoj na lôžku, meranie VO2 max klesne o 21%, srdcová frekvencia klesá na 10%. Len 10 dní cvičenia rutiny, že tieto údaje boli do normálu.
VO2 max vyznačujúci sa tým, schopnosť tela stráviť a absorbovať kyslík. Tento údaj je zásadný v športovej medicíne. S ním vyhodnotí možnosť športovcov a vyhliadky na jeho vývoji.
Samozrejme, ak ste športovec a športovať po mnoho rokov, a to aj potom, čo tri mesiace prerušiť váš fyzický stav bude ešte oveľa lepšie ako štátne priemerného človeka. Ale to ešte neznamená, že môžete dosiahnuť nových výšin, len vstať z gauča a bežala krížom.
Vaša úroveň výkonu nespadá tak rýchlo. O mesiac neskôr, väčšina vašich schopností bude pokračovať. Po roku bude približne polovičná. Nové kapiláry, ktoré sa objavili, aby lepšie poskytovať svoje svaly s kyslíkom, zostane s vami, moje srdce Je to silný a pľúcna kapacita bude viac práce a budú produktívnejšie než človek, ktorý sa nezaoberá športové.
Neexistuje žiadny vzorec, ktorý by umožnil presne spočítať, koľko stratíte a ako dlho sa bude zotavovať, ale existujú štúdie, na základe ktorých je možné odhadnúť aspoň veľký obraz.
- Ak váš prestávka bola niekoľko týždňovVaše dýchací a kardiovaskulárny systém stratiť pár bodov, zatiaľ čo kvalita elektrickej energie zostane bezo zmeny.
- V prípade, že prestávka je rokAle ešte predtým, že ste v dobrej fyzickej kondícii, budú srdečne dám 15% ťažšie silová charakteristika klesne aspoň polovica.
- Ak je váš prestávka meria v rokochS najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť začať od nuly. Ale dosiahnuť pokrok budete rýchlejší ako ľudia, ktorí sa nezúčastňujú športov.
Nový tréningový plán bude závisieť na dôvod, prečo sa vzdal, a že počas tejto doby došlo k svojmu telu.
Ak by ste mali byť prerušený kvôli zraneniu, mali by ste si byť istí, že sa plne zotavil. Z tohto dôvodu je nutné navštíviť lekára. Fyzioterapeut bude môcť povedať o všeobecný stav svalov, poukázať na nerovnováhu a identifikovať slabé miesta.
V prípade, že prestávka bola prijatá kvôli vzhľadu v rodine dieťa alebo zaneprázdnený harmonogram prác (vždy dal nový projekt), je potrebné pochopiť, ako je to možné nájsť čas na plné spánku a jedla, aby sa zabránilo psychickej i fyzickej budúcnosti problémy.
zotavenie Rate
Ak váš prestávka je len niekoľko týždňov (prázdniny alebo dovolenku), zotaviť natoľko, aby len pár z ľahkého tréningu a budete späť vo forme.
Ale čo keď nie sú zapojení do jedného roka alebo dlhšie? Ak pôjdete do posilňovne, Thompson radia začať brať polovicu alebo tretinu hmotnosti, ktoré ste vzali pred rokom, a o niekoľko týždňov neskôr, aby sa pokúsili svoje štandardné váhu. Typicky, obnovenie trvá 1-2 mesiace.
Pokiaľ ide o šport, ktorý vyžaduje vytrvalosť (beh, Cyklistika, triatlon a tak ďalej), intenzita bude musieť byť tiež znížená. V tomto prípade, Thompson radia začať s dlhým prechádzkam, potom ísť do intervalu behu s chodidlom prestávok alebo beh vo veľmi nízkej miere. Vzdialenosť v tomto prípade je irelevantné.
Ak nechcete vrátiť za dva mesiace v predchádzajúcom formulári, potom je potrebné preskúmať vzdelávací program, a Ešte lepšie - nájsť dobrého trénera, ktorý bude robiť to pre vás na základe vašej fyzickej kondícii a príležitosti.
Čo mám robiť, keď som zase musel dať pauzu
V živote existujú rozdielne, a my nemôžeme zaručiť, že by som nikdy neurobil takú dlhú pauzu. Hlavné pravidlo - nevzdávajte cvičenia úplne. Nech je to prechádzka či ľahké cvičenia po dobu 10-15 minút denne, ale mali by byť určite na svoj rozvrh!
Našťastie teraz môžete nájsť video s veľkým počtom krátkych cvičenie, ako je pevnosť a intervalu. A ak ste schopní zabezpečiť takú mini-cvičenie, a potom sa vrátiť do svojej bývalej fyzickej forme, budete mať oveľa jednoduchšie. Áno, a psychologické adaptácia bude jednoduchšie, ako keď ste úplne vzdať športu.
Pri tréningu vo výške 25-30% z bývalej, budete môcť udržať svoj tvar po dobu dvoch až troch mesiacov.
V priemere sa doba adaptácie po nedostatkom fyzickej aktivity (odchádzate, a vy ste nemali príležitosť plne vlak) je 2 týždne.