Ako spustiť maratón: tipy pre začiatočníkov

Tipy na prípravu na maratón bude užitočné pre začiatočníkov, ktorí sa prvýkrát zúčastnia pretekov na dlhú vzdialenosť. To znamená, že beží žiadny cudzinec: zvládli techniku ​​"na špičke," robili recept na perfektné domov izotonické a nosiť viac ako jeden pár topánok. Nemusíte opakovať pravdu o potrebe času na pitie a udržať rytmus. Musíte vedieť, čo vás čaká na maratónskej vzdialenosti a to, čo je potrebné sa pripraviť. Na svojich ochranných známok!

select marathon

Prichádza niekoľko dní a bežať maratón môže pravdepodobne iba profesionálnych športovcov. Ak beh - je to pre vás len koníček, potom je potrebné začať pripravovať vopred. Na ktorom sledovať, nájdete závisí na tréningovom pláne. A ak sa rozhodnete zúčastniť veľkého závodu, ale pochopiť, že čas na dokončenie prípravy nestačí, vyberte inú vzdialenosť.

Moskva Marathon umožňuje spustiť ako pozíciu 42,2 km a ľahké dlhé vzdialenosti len 10 km. Najlepšie možnosťou je vyskúšať a zhodnotiť možnosti.

pripraviť telo

Veríme, že si vážne prišiel s plánom výcviku ukázať až do závodu. Ale niekoľko týždňov pred pretekmi dištančné tréning rutinné potrebe znižovať, nie zvyšovať, pretože nemusíte prísť na štarte stlačil predchádzajúceho zamestnania. Súčasne nastavte tvrdý spánok a odpočinok. Potreba spánku dosť, ale viac než dosť. Nadbytok spánku je tiež veľmi dôležité pre telo, rovnako ako nedostatok spánku.

Zhromaždiť glykogén, to je hlavné palivo, ktoré podporuje bežca počas maratónu. Vyrába sa v tele po spracovaní sacharidov. Čím viac akcií, tým ľahšie je prekonať maratón.

Doplniť ukladanie glykogénu pred tréningom musíte oprieť pomalých sacharidov. Ak chcete pomalé sacharidy sú tie, ktoré sú absorbované a spracovaná postupne. Tie sa nachádzajú v obilninách, celozrnný chlieb, rovnako ako vysoko kvalitné cestoviny.

Mimochodom, cestoviny - jedna z najlepších možností pre večeru alebo raňajky pre bežcov. Kaša ako nie všetci, a vložiť - univerzálny produkt. Okrem toho, z dôvodu rôznych receptov je možné kombinovať s hmotnosťou produktov: čerstvej zeleniny, mäsa a morských plodov.

Ale pozor: nie všetci sú cestoviny dobré. Vyberte iba ten, ktorý je vyrobený z Semola Di Grano Duro, napr Varilla.

Semola Di Grano Duro - najmä pšenice durum.

Z týchto obilie múku pre talianske cestoviny, ktoré budú základom vašej stravy po dobu niekoľkých týždňov pred štartom. Recepty a tipy na vypracovanie výživový plán pre jogging pri pohľade na stránkach Barilla facebook, «Odnoklassniki"A"VKontakte».

Pripravte svoju myseľ

To je jeden z najťažších úloh, pretože bez ohľadu na to, aké sú vaše skúsenosti beží, bude ťažké. Je veľmi ťažké.

Najskôr je však potrebné vyrovnať sa s úzkosťou a stresu v deň preteku. Nemôžete robiť starosti: Stres jej príliš veľa času a energie, ktoré budú užitočné v diaľke. Poraziť alarmy prebudiť a vstávať skoro znova na kontrolu zariadení, aby sa na štart v predstihu, aby nedošlo k registrácii a nerobiť z warm-up v zmätku. Okrem toho je dôležité nájsť si čas na pokojnú raňajkách cestovín: bude to tak užitočné.

Aby nedošlo k zažiť pri každej príležitosti, študovať cestu, na ktorej bude spustený. Zistite si, čo body môžete piť vodu a vyhľadať lekársku pomoc. Určite, ktoré segmenty dráhy bude najťažšie: takže vzdialenosť bude predstavovať žiadne nežiaduce prekvapenie.

Rozdeľte všetky linky do úsekov rovnakej dĺžky. Tak to bude jednoduchšie spočítať, koľko máte spustiť a koľko ešte zostáva. Mimochodom, to je jeden z dôvodov, prečo by sa mala začať v Moskve maratóne. Výborná úroveň organizácie umožňuje učiť cestu a vykonať stratégiu behu a krása mesta pomôže odvrátiť pozornosť od obsedantné myšlienky o únave.

Udržať si vo svojich rukách na začiatku, a to aj v prípade, že chcete vzlietnuť z miesta s rýchlosťou šampión v šprinte. Pred maratón, je potrebné zahriať a na úsporu energie pre poslednú fázu.

Najťažšie časť začína, keď budete prekonať značka 30 km. Nohy bolia, dýchanie sa stáva ťažké, pot a teplo bude rušiť... V tejto dobe, musíme si uvedomiť, že absolútne všetky maratón bežcov prejsť, ale nemajú silu na prekonanie ťažkostí. Pre vás dosť.

Pripravte si vybavenie

Existuje niekoľko pravidiel o poplatkoch maratón, ktorý je potrebné dodržiavať prísne. Tie určujú nielen výsledok, ale aj vaše zdravie.

Hlavným prvkom vašej bežiaci oblek - sú to topánky.

V žiadnom prípade neberte nové tenisky.

Dokonca aj keď ste už bežal pár tréningov v nich, sú stále nové. Na maratón potrebovať iba známe topánky, ktoré sú dobre raznoshena a ani polovičnej veľkosti väčšie, než je potrebné normálne. Do konca maratónskeho trasy budete rozumieť, prečo je to nutné.

Advance pohľadom na predpoveď počasia a vybrať oblečenie, ktoré bude vyhovovať poveternostným podmienkam. Všimnite si, že v priebehu behu stanete nielen horúce a neznesiteľné teplo. Takže ak máte strach zmraziť, potom premýšľať o tom, čo si môžete vziať a odovzdať sprievodného na začiatku. A nezabudnite, že klobúk je nutné v každom počasí.

Byť istí, že sa bezpečne pripojiť ŠPZ. Voľné konce silno dráždi a zabrániť úniku. A číslo samo o sebe chráni proti vlhkosti: ak nemôžete laminát aspoň krycou páskou na oboch stranách.

Priveďte do minimálnej vzdialenosti vecí. Väčšina z nich ste si ju budete potrebovať. Player a merač tepu, obrúsky (ktoré potrebujú nutne uniknúť nepríjemné bez hygienických prostriedkov) náplasť (len v prípade kukurice po takej behy sú nevyhnutné), malé zásoby vody a posilnenie látky. Veľmi malý: na diaľku, použite k tomu, že usporiadatelia poskytujú.

Pred štartom sa starať o svojej koži: namažte vazelínou všetky časti tela, ktoré môžu byť trenie alebo tam, kde je nepohodlie počas cvičenia. Môžete si vziať malú fľaštičku s.

Pripravte sa na víťazstvo

Nepoužívajte po dojazde ihneď zastaviť, nenačítavajú váš kardiovaskulárny systém. Pokračujte krokom, vychádzke, obnoviť dýchanie. Piť dúškami a postupne nasýtiť telo tekutina.

Bol si tvrdo, ale nesľubujú sa zastaviť vykonávanie tohto desivé beh dnes! Táto túžba sa bude konať za 20 minút, a ak sa chcete vrátiť na začiatok.

Nájdete týždeň voľna z prevádzky (po taký závod je lepšie robiť iné činnosti, ako je plávanie), masáže a hrdosť na svoje úspechy. Mimochodom, nezabudnite k jedlu. Po maratóne cestovín pomáha nie je horší ako predtým.

A úsmev na cieľovej čiare, môžete tiež odstrániť stovky kamier!

Len bež, bež, beh