Ako trénovať na služobných cestách aj na dovolenke

Či už sa chystáte na služobnú cestu, cestovanie na dovolenku, alebo dokonca pracovať na smeny a mesiac, ktorý žije v prívese: V každom prípade budete môcť udržať silu a vytrvalosť k návratu do obľúbených telocvični. Layfhaker ukáže, ako to urobiť, v závislosti na prevládajúcich podmienkach.

Výcvik v hotelovej izbe

Ste išiel na dovolenku alebo na služobnú cestu a usadil sa v malom hotelovej izbe. K dispozícii je iba posteľ, nočný stolík a stoličky. No vodorovné pruhy, nie je telocvičňa v hoteli alebo v jeho blízkosti.

1. kardio

Variant na schodoch

• Beží hore a dole po schodoch 5krát.
• Skákanie dve stopy nad kroku z pristátia v čiastočnom podrepe 5 zlezie - práve beží hore po schodoch.
• Útoky v troch krokoch s transparentom: 3 výťah dole - stačí spustiť.
• Skákanie cez hlavu s bavlnou až krok 5 zlezie - beh.

Variant bez rebríka

• 45 sekúnd - cvičenie "jumping jack" 15 sekúnd - zvyšok.

• 45 sekúnd - cvičenie "horolezec", 15 sekúnd - zvyšok.

• 45 sekúnd - Burpee, 15 sekúnd - odpočinok.

• 45 sekúnd - striedavo nohy do výpadu, 15 sekúnd - zvyšok.

• 45 sekúnd - beh na mieste, 15 sekúnd - zvyšok.

Cvičiť s priemernou intenzitou 60-70% maxima. Vaša úloha - zvýšenie tepovej frekvencie a zahriať a neunaví.

2. pohonná jednotka

kľučky

3 sady 15 krát.

V galérii nižšie - niekoľko typov push-up v progresii a článok odkazu - Viac 100 druhov push-up.

reverzné kľučky

3 sady 15 krát.

brušné cvičenia

3 sady 30 krát.

drepy

3 sady 20 krát.

V podrepe s vyskočil

výpady

3 sady 20 krát.

Skákať sa zmenou nohy

Cvičenie na zadok

3 sady 20 krát.

lata

Držať po dobu 60 sekúnd, 3 prístup.

3. komplex vytrvalosť

možnosť 1

Vykonávať non-stop 100 Burpee včas. Zakaždým, keď sa snažia skrátiť dobu spustenia.

možnosť 2

Dokončiť čo najviac kôl za 12 minút, môžete:

• 10 Burpee;
• 10 útokov v tunelovanie;
• 20 push-up.

Výcvik na ulici

Ak je teplo, môžete nájsť lavičku, hrazdou, bradlá, rebriny a diverzifikovať svoje prvky výcviku kalisteniki.

1. kardio

Kilometer svetlo jogging. Ak tak neurobíte, ako je beh, to kardio, je uvedené vyššie, alebo viesť tréning na schodoch.

2. Výkonová časť

Nižšie uvidíte nejaké vojne, v ktorom slávny športovec Kavadlo E (Al Kavadlo) zobrazuje priebeh cvičenia. Zvoliť zložitosť, ktorá je vhodná pre vašu úroveň.

kľučky

3 sady 15 krát.

drepy

3 sady 20 krát.

pull

3 sady 10 krát.

poklesy

3 sady 15 krát.

brušné cvičenia

3 sady 15 krát.

3. Komplex sa nachádza na rozvoj vytrvalosti

možnosť 1

CrossFit komplex "Sinti":

• 5 brady;
• 10 Pushup;
• 15 Sit-ups.

Robiť toľko opakovaní, ako si môžete za 20 minút.

možnosť 2

Preveďte 5 kôl:

• 250 meter spustenie;
• 5 Burpee s ťahom nahor (ak viete, ako to urobiť výstupy na paneli, aby ich);
• Skákanie na lavici 10;
• 15 kľučky na tyče;
• Ups 15 nohy na hrazde.

Školenie na pláži

Beach dovolenku nie je dôvod vzdať sa cvičenie. Piesok vytvára nestabilitu, takže obvyklé cvičenie stáva zložitejším, najmä beh a skákanie. Preto bude naša pláž cvičenie obsahovať maximálne skákanie, behanie a kardio.

1. kardio

Vykonajte každého cvičenia po dobu 30 sekúnd:

• beží pri vysokej rýchlosti;
• cval jednu stranu;
• cval na druhú stranu;
• bežať späť.

Trochu oddychu a opakujte znova.

2. silový tréning

Bear výkop

3 sady 30 sekúnd.

Vo videu nižšie - "Bear prenikaniu", ako to urobiť cvičenie

kolo

3 sady 15 krát.

Push-up s pásikom

3 sady 30 sekúnd.

Burpee skokom na dĺžku

3 sady 20 krát.

Vy Burpee obvykle, ale namiesto toho, vyskočil prevedenie skok do diaľky. Nezabudnite dotknúť nízkym bodom piesku hrudníka a bokov: Čím väčší rozsah pohybu, tým lepšie budete pracovať svaly.

V podrepe s vyskočil

3 sady 20 krát.

Drepu na jednej nohe s bočným pereprygivaniem: 3 sady 20 krát.

3. komplex vytrvalosť

Vykonávať všetky cvičenia 10krát, potom - 9, 8, 7 a tak ďalej, kým jeden. žiadny odpočinok medzi sériami.

• Skákanie z drepu.
• Push-up.
• Vykonávať "bránkoviska" na lise.

Zariadenie, ktoré môžete vziať so sebou

K dispozícii je ľahký a kompaktné zariadenie, ktoré, ak nechcete nahradiť posilňovne a nakoniec aj veľká rozmanitosť a komplikovať cvičenia.

páska rozpínače

Gumové expandéry rôznych hrúbok - skvelý simulátor pre cestovanie a služobných cestách. Háčik pásku na kľučke dverí alebo skrinky, a máte mini-verziu crossoveru. Aj pomocou expander môže komplikovať rad ďalších cvičenie: výpady, drepy, kliky.

Veľa možností cvičenia nájdete v tomto článok. Mimochodom, tento univerzálny simulátor nielenže môžu vykonávať pevnostnú cvičenia, ale aj natiahnuť.

slučky

Ďalšie veľmi užitočnú a kompaktný simulátor. Pripevniť pánty na bare, a budete môcť čerpať všetky skupiny svalov, vrátane svalov kôry a rozvíjať zmysel pre rovnováhu. článok - na slučke simulátoroch a niektorých cvičenie s nimi. Tiež, veľa cvičení možno nájsť na pántoch tu.

švihadlo

Cvičenie lano cirkuluje po celom tele, predĺženie života a mladosti. V tomto prípade je lano veľmi lacné, a to váži menej - ideálne pre cestovanie. tu 50 cvičenie na laneDiverzifikovať kardio.

Napíš do komentárov, ako trénovať na služobných cestách aj na dovolenke.