Ako používať kofeínu zlepšiť športový výkon
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Kofeín - právne, cenovo dostupné a prístupné stimulant. Ale hlavná vec - to môže pomôcť dosiahnuť športové výsledky ešte rýchlejšie, než mnohí zo špeciálnych prísad. Je len potrebné vedieť, ako ju používať správne.
Čo je kofeín
Kofeín - multifunkčný látka, ktorá ovplyvňuje mnoho telesných systémov. Jeho špecialitou je udržať zdravie mozgu. spôsobený blokovanie adenozín - molekuly zodpovedné za signál o potrebe odpočinku, - kofeín môžeme pracovať dlhšie bez pocitu únavy. A to aj v telocvični.
Kofeín môže vážne pomôcť pri vytrvalostný tréning (triatlon, maratón, cyklistika). pokusy Ukázali sme, že športovci na kofeín ukázal v priemere o 3% najlepšieho času (až 17% v niektorých prípadoch).
Aké sú 3% pre športovcov
Jedná sa o 2 minúty za hodinu, alebo:
- asi jednej minúty v behu na 5 km;
- cca 7 minút do 4 hodín Marathon.
A to je len prostredníctvom riadneho raňajky!
Väčšina športovcov rovnako konzumujú kofeín s rôznymi prísadami. na ohodnotenie časopisu Applied Physiology, Výživa a metabolizmus, asi 73% športovcov sa obracia na kofeínu, najviac zo všetkých - triatlonistov.
Avšak, nemôžeme povedať, že kofeín ťažil počas ďalších typov cvičení, ako je pevnosť. Ale môže pomôcť hráčom, ktorí majú robiť pravidelné behy.
Okrem toho, že účinky kofeínu v tele je veľmi rozmanitá. A v mnohých ohľadoch, vedci sa stále dohadovať. Ale jasne môžeme povedať, že:
- kofeín pomáha spaľovať tuk, miesto glykogénu vo svaloch.
- Kofeín ovplyvňuje svalové kontrakcie zvýšením uvoľňovanie vápnika (aj keď to nebude vás silnejšie ako celok);
- to nemá zmysel báť dehydratácia, pretože kofeín obsiahnutý v káve.
Ako sa dostať z kávy viac
Mnohí z vás asi piť kávu raňajky. A to môže pomôcť po telocvični. Ale získať viac, je potrebné zvážiť všetky premenné:
- Čo je zdrojom kofeínu vybrať?
- Aký je optimálny počet pre dosiahnutie najlepších výsledkov?
- Najlepší čas na to vziať?
Ak chcete získať kofeín vysoko, je potrebné zvážiť, kde, koľko a kedy ho získať.
1. zdroj kofeínu
Štúdia neposkytujú jasnú odpoveď na otázku, či kávy najlepší zdroj kofeínu. Preto je najlepšou voľbou pre vás bude vykonávať nezávislú štúdiu: čo je dosiahnuť čo najlepšie výsledky - u prírodného kofeínu z kávy alebo zo syntetických prášky.
2. množstvo kofeínu
Pre znateľné zlepšenie výkonu v telocvični, čo potrebujete od 3 do 6 miligramov kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti.
Tabuľka ukazuje obsah kofeínu rôzne zdroje:
zdroj kofeínu | číslo | kofeín mg |
"Kofeín-benzoan sodný" | 1 tableta | 100-200 mg |
Doplatky Teraz Foods «Extrakt zo zeleného čaju" | 1 kapsula | 400 mg |
Arabica klesá zváranie | 150 ml | 110 mg |
Robusta kvapkanie pivovarníctvo | 150 ml | 170 mg |
instantná káva | 250 ml | 65-90 mg |
Starbucks latte | Veľká časť | do 350 mg |
»
Tieto hodnoty sú približné, aký veľký význam stupňa kávy a spôsobu jeho prípravy.
Rôzne športové doplnky môžu taktiež obsahujú kofeín. O počte najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť čítať informácie o zložení obalu.
3. Doba príjmu kofeínu
Treba mať na pamäti, že ak budete konzumovať kofeín každý deň, tolerancia sa vyvíja veľmi rýchlo. Ale má iný vplyv na vaše telo. Napríklad, vysokého krvného tlaku a zvýšenie tepovej frekvencie v počte tých, ktorí pijú kávu pravidelne sú menej časté.
Ale spustenie, našťastie, bude rýchlejší, aj keď pijete každé ráno kávu po celé mesiace.
Ale najlepšie výsledky dosiahnete, ak pred začiatkom akcie počas jedného týždňa vzdať kofeínu.
International Society of Sports Nutrition odporúča, aby sa trochu kofeínu hodinu pred pretekmi. Prijatý pôst kofeín dostane do krvi počas 15 minút, a s plným žalúdkom - iba 45 minút. Alkohol tiež zvyšuje príjem kofeínu v krvi.
Polčas rozpadu kofeínu - 4-5 hodín. Ale čím väčšia je dávka, tým dlhšie budete cítiť jeho účinky. Zodpovedné za metabolizmus pečene a kofeín odbúrava rýchlejšie, keď cvičíte alebo dym. Alkohol, naopak, pretože kofeín, aby pracovali dlhšie. Samozrejme, že bude vyššia aj toxické účinky súčasne. Všeobecne platí, že rýchlosť metabolizmu kofeínu - individuálna vec, ako aktivitu enzýmu zodpovedného za štiepenie sa líši od človeka k človeku.
V deň súťaže
"Nič nové, iba testované a je známe, do práce" - nie je zvyčajne potrebné prerušiť pred každou súťažou.
Príprava na maratón - počas niekoľkých mesiacov. vy plán každý beh a vhodná strava. Rovnako tak je treba, aby plán pre príjem kofeínu.
Ak nechcete piť každý deň po dobu štyroch šálok kávy, nemali by ste toľko piť v dopoludňajších hodinách v predvečer súťaže. Takže stačí zničiť jeho celok dlhodobo.
Začíname skúmať ich reakcie na kofeín vopred. Konkurovať musíte vybrať zdroj a číslo optimálne a uvidíme, či si môžete dať pauzu a stráviť celý týždeň bez kávy.