Najprv som bežal maratón za 45 rokov
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
alexander Khoroshilov
Beh začal vo veku 40, ktoré sa nezaoberajú pred akýmkoľvek športom. Z toho vyplýva, prístup postupného pokroku, ktorý v pravidelných tréningov môže viesť ku znateľné výsledky.
"Malo by to byť zaujímavé, že budem písať o maratóne. Alebo nebudem. " Toto je posledná veta štvrtý z mojich poznámok o amatérskom závode potom, čo pred 40 písomnej dvoma rokmi.
A ak čítate tento text na začiatku, tak som bežal maratón.
Štyri články, ktoré sú popísané na cestu z nevie, ako spustiť úradníčka pred polmaratónu:
- Ako sa rozbehnú za posledných 40 rokov a prvý beh 5 km za 2 mesiace →
- Prípravy na moskovskej maratóne, alebo ako bežať asi 10 kilometrov na 42: tipy od nováčika →
- Ako spustiť 10 km za menej ako hodinu, a to aj keď sa '43 →
- Ako som sa rozbehol 40 rokov a 4 roky neskôr bežal polmaratón bez zranení →
V 45 rokoch som bežal maratón v Moskve, sa dve minúty rýchlejší ako staršie bežci, ktorí sa obrátili 81 rokov. Still - Začínam pripravený plán!
Malá odbočka: Píšem pre tých, ktorí sú mladší ako 40 rokov, ktoré nie sú zapojené do športu, ktorí sú unavení z pevnej života. Vybrala som bežať, niekto vyberie plávanie alebo Aikido - moja predstava je, že by sme nemali usilovať o výsledku: starostlivo robí, že je možné bez ujmy "dosah" k vynikajúcemu výkonu.
Asi 135 000 ľudí sledovali moje články o Layfhakere (u ktorých mnohé vďaka zdroju). Ak je aspoň 0,1% čitateľov raz nosí tenisky a beh jogging v parku, budem predpokladať, že sa dosiahne cieľ.
Teraz k veci: ako som sa pripravoval na maratón, ao pár prekvapení, že som skoro nepokazil.
výcvik
Prísne vzaté, som bežal maratón v Moskve 46. - 23. septembra, deň po mojich narodeninách. Ale prípravky trvalo 45 ročník života, takže si myslím, že to bežalo v 45.
02.9.2016, keď písal o prekonávaní polmaratónu, som bežal ďalšie dve: v auguste 2017 v Moskve, vo veľmi silné teplo, a v máji 2018 o to isté.
Rozhodol som sa bežať maratón v skoro na jar, kedy po dobrej zimnom období I Aj udržiavať v kondícii. V parku pri dome bola kopa snehu, ľadu nie, ako obvykle, bežal tak často a užívať si. To bolo v podstate základňa beží na 120 zdvihov / min - dlhé a príjemné.
Ale v rámci prípravy na jarnú závod jedna chyba v tréningu mi skoro stálo polmaratónu a maratón mesiac po dobu šiestich mesiacov.
zranenia
Nemôžete robiť chyby na poslednej dlhodobom horizonte po dobu jedného týždňa pred polmaratónu. :) Ja zvyčajne bežať 2 km warm-up a potom - základný výcvik. Ale tentoraz, po zahriatí beh 18 km (čo je dosť pre moje amatérskej úrovni) a obrátil polmaratónu 10 dní pred primárnym. A všetko bude v poriadku, veľa času sa zotaviť, ale na tréningu som sa snažil bežať okolo psa na vodítku. Ostrý manéver - ľahké predĺženieKtorá je už v cieli hlavného závodu je takmer úplne mimo mojej ľavej nohe. Všeobecne platí, že letel na "jedno krídlo", zlepšil svoj výsledok z 2:13:28 na 2:06:57.
Výsledkom hrdinstvo (my sme museli zastaviť a pešo k cieľovej čiare pešo) začali dva mesiace, keď som robil to, čo na spustenie, chôdza začal naraz.
Ale telo prijal úlohu obnoviť, a začal som sa pripravovať na preteky v septembri, s vedomím, že polmaratón v auguste, z opatrnosti nemám spustiť.
Chcem zdôrazniť, že toto zranenie nie je z prevádzky a nadmerných nákladov, a ich vlastné nedbanlivosti.
plán
To tak sa stane, že som bežať bez trénera. Viem, že to nie je úplne v poriadku, a to najmä pri príprave na maratón. Avšak, nemám nastaviť sám ciele pre rýchlosť spúšťania správne a starostlivo študovať otázku, tak dlho, ako je.
Avšak bolo potrebné plán, a ja som prehľadal mnohých zdrojov tréningové režimy a preskúmať možnosti pre vzdialenosti, srdcovej frekvencie a času. V dôsledku toho sa zameral na prípravu na maratón v 16 týždňoch z časopisu "Marathon".
Plán nadväzuje na tréningový čas a obsahuje 4-5 hodín týždenne, vrátane PFD a naťahovacie. V pláne som v kombinácii s dlhými cvičenia na vzdialenosť, ktorá je zaručené, že ísť na dlhé vzdialenosti 28 km.
Začal som trénovať s 6. týždni plánu, ako bolo predtým liečených nohu, ale to nezastavilo pridať príslušný náklad.
výcvik
V tom čase som nemal ísť každý deň do kancelárie, takže tréning režim bol celkom pohodlné.
Som beží v parku na chodníku - najbližší štadión bol uzavretý kvôli letným šampionátu. Na jednom mieste je veľký vzostup v 80 metrov so sklonom 30-40 stupňov, čo dokonale vyškolených up - to mi naozaj pomohlo neskôr. Kruh v parku - 2 km, takže sme museli nájsť cestu na 7 km dlhej pre jogging a pre zmenu.
Výcvik prebiehal podľa plánu, podľa plánu - to je veľmi pohodlné, že nie je potrebné premýšľať, čo robiť v tréningu v tomto okamihu. Mám podozrenie, že s trénerom viac a viac zaujímavé.
Posledný veľkú vzdialenosť bola tri týždne pred pretekmi - nie v čase, a to ako z hľadiska, a vzdialenosť. Behám pomalá, takže doba v tomto prípade by bolo nesprávne meradlo. 28,8 km behu po dobu 3 minút pri teplote 46 Chasa pulz 110 od začiatku až do konca 150-160.
Špeciálne kúpil pás pre fľašu a napil sa izotonické a gély bez kofeínu. Jogging prešiel bez problémov, čo bolo veľmi pozitívna vec pre mňa - to bola najdlhšia vzdialenosť, ktorú som bežal v tej dobe.
Dve malé prekvapenie
Ale bol som doma čakať na správu - prieskum topánky ukázal, že v prípade, že bude žiť až do maratónu, zároveň ju aj zomrieť. Vyvstala otázka: riskovať a nemeniť topánky, čo je pohodlnejšie, pretože v papučiach alebo rovnaké riziko, ale kúpiť novú, a po dobu troch týždňov, že "run"?
Vybral som si ju, ako je teoreticky možné cestovať s mozole (s rezervami omietky a lepiacou páskou), ale naboso, ja jednoducho nemôže dostať. Vybral Nimbus - naozaj som prišiel do nohy, a ako sa neskôr ukázalo, nestratil formu. Ale povedz mi, ako najlepšie mohla prísť s nápadom vyrobiť vložku vyrobenú z cítil podobne nazhdachku? Na prvom tréningu takmer otrel nohy. Musel zmeniť stielku do normálneho, "Klzké".
Druhé prekvapenie súvisí so skutočnosťou, že v mojom Garmin batérie zomrel a päť hodín, ktoré by neprežila. Pre-objednávať ju na aliexpress, ticho čakal na jej príchod minulý mesiac. Ale týždeň pred pretekmi, neprišla, a čakať, až posledný nechcem. Fenix musel kúpiť 3, vhodný pre staré modely, ktoré nestoja toľko. Tie sa ukázalo byť veľa otázok, ale o tom neskôr.
teplo
Nejotravnější vec, ktorú po štarte - to je to, čo všetci predbiehať. To je naozaj všetko, čo konkrétne sa pozrel. :)
No, bol som pripravený na to, inak je to naozaj nepríjemné a môže zlomiť všetky plány (Pripomínam vám, že som fanúšik a mám dlhoročné skúsenosti konkurenčného).
V predvečer pretekov sa konal aj v súlade s pravidlami: 2 km jogging v dopoludňajších hodinách, sacharidov a zdravého vlasu. Mnohé vďaka mojou ženou a dcérou na plnú a bezpodmienečnú podporu! Vzhľadom k počasiu sme sa rozhodli ísť s celou rodinou, a to bolo správne rozhodnutie: Bol som pokojnejší, a aplikácie v Moskve maratóne na monitore, keď idem vzdialenosť.
Mal som nejaký plán, a strčil som do neho: bežať celú cestu 7:30 do 1 km, neexistujú žiadne priame a reverzné rozdeľuje - nezvýšil. Toto je najpohodlnejšia pre mňa prechádzať čo sa stalo počas dlhých tréningov, ktoré som nemal bežať na čas, a nie na tepu, ao spád. Stalo sa, že sa 156 krokov za minútu - najpríjemnejšie pre mňa zlé, proste spadnúť do meditácie.
Čestne, tesne pred štartom som mal ľahkú paniku a pulz sa zvýšil na 150 - nervy a strach, že ramená kované, a tak som sa stalo. Ale nie, všetko bolo v poriadku, pulz Padol dva kilometre, a predná strana bola ešte 40.
Vybehol som von z vody, ale s ich gélov - sacharidy 35 km, a od tej doby s kofeínom.
Beja ľahko. 15 km rozhovor s dievčaťom a nevšimol si, že bežala až k značke 25. Potom sme šli do mnohí poukázal na Moskvy "basals" (dlhé nekrutye ups), ale ja som si ani nevšimol. Ta dievča zozadu, pre mnohé z týchto výstupov tiež stať prekážkou.
Od 35. kilometra bežal, jasne si uvedomil, že maratón bol úspešný. Pri čítaní, že naozaj začína po maratónu 35-37 km a trochu strach, že teraz ako vloženie do "múru", potknutie, a nevidím slušný povrch. Ale nie, všetko bolo ticho.
Ako správne poukázal na to, aby ma neskôr v rozhovore, "múr" - to je pre tých, ktorí behyNamiesto tiahne od 7:30 na kilometer. Možno, ale na prvom maratóne a ja nechcel čeliť to. Minimálna cieľom bolo až do konca, maximálna cieľ - do konca, aby nedošlo k pohybu. vykonávané maximálne úloha I.
rôzne
Dvaja z najcennejších tipov, ktoré som našiel na internetových otvorených priestorov:
- Mozole, kde je vlhkosť, takže je potrebné vymazať všetky obvyklé antiperspirant (opracované).
- Nečakajte, kedy bude chcieť jesť ani piť. pil som vody Všetky PP prah, a používajú presne podľa plánu: polovicu na 100 gram sáčkoch po 5 km. Izotonický, v uvedenom poradí, sa nepoužívajú.
Garmin Fenix 3 Som sklamaný: pripísať prebytok 2 km. Ak porovnáme stopu s trati Polar, poznamenal, že Garmin «išiel» susednej ulice, rieka Moskva a strechy. A to všetko pri svojej aktivácii vyššiu presnosť.
výsledok
Áno, môžete bežať maratón, práve beží niekoľko rokov a postupne sa zvyšuje vzdialenosť, bez toho by bol v športovec mládežou. Áno, je potrebné špecificky pripraviť na maratón, ale ak budete konať s polmaratónu, za pol roka - to je dosť času na prvé preteky ľahkého na koni 42 km. Áno, je to veľmi príjemné, keď niekto niečo povie, bežať maratón, a v odozve budete počuť, "Wow." A áno, po maratóne, aj tu je cieľ. ;)
zdravie všetkých, ľahké nohy, správne technológie a nové ciele!
pozri tiež🏃♂️
- Ako trénovať v mimosezóne: tipy pre bežcov
- Ako prekonať všetky prekážky: poučenie z príkladu ultramarafontsev
- Ako spustiť svoj prvý maratón a nie mhouřit: osobná skúsenosť