Iron Man sám: vzdelávací program pre prípravnú fázu
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Prvá časť "Be Your Own Iron Man"
Môj prvý tréning v rámci prípravy na Ironman začal behať 5.5 km. Nikdy, počuješ, nikdy to! Nedávajte toto zaťaženie bez riadneho tréningu. Cesty bola kopcovitá a bol som schopný spustiť iba po dobu 40 minút. Pravidelne bolo nutné posunúť o krok alebo dokonca zastaviť, pretože horeli pľúca, srdce mi vyhrážal, že vyskočí z hrude a vzduch postrádal. Bežiaci Len som spadol a ležal po dobu piatich minút so zavretými očami lapať po dychu.
Na druhý deň tréningu boli vylúčení. Ale druhý deň som bežal 5 km znova. To už je lepšie. Telo rýchlo začal pripomenúť, ako je zložité, a začala prispôsobovať.
Či už to bolo, ale prvé 2 týždne chaotického behania a cyklistika stále priniesla výsledky - pulz a dýchanie začal úrovni off, beh a šliapať oveľa jednoduchšie. Jedna smola, po páde z bicykla silno odrazila ruku a koleno, ktoré ešte nie je mi plnými plachtami.
Na začiatku tréningového obdobia je pre každého športovca veľmi dôležité. Pre triatlonistov, ktorá stavia na princípe periodizácie tréningu zvlášť. Hovorili sme o tom v predchádzajúcom článku "
Iron Man sám. Príprava ročného tréningového plánu». Preto pripravujeme podrobný program dnes prípravného obdobia. Ale najprv je nutné rozdeliť hodín v pracovné dni a pripraviť harmonogram šablóny.Distribúcia výcvikových hodín cez deň a pripraviť šablónu
Krok 1 - Spread hodiny vo všedné dni
Musím povedať, že jasným systému rozdeľovania hodín denne tam. Je však nutné vziať do úvahy nasledujúce odporúčania:
- Po prvé, určiť dobu trvania cvičenia, ktoré sú viazané na určité dni v týždni. Môže to byť dni, kedy budete chodiť do posilňovne, alebo robí výcvik skupiny. Všeobecne platí, že všetko, čo má pevný rozvrh.
- 1-2 krát týždenne tréning musel byť relatívne dlhá. To sa vykonáva za účelom trénovať vytrvalosť a zvyknúť na dlhý náklad. Intenzita môže byť vysoká.
- Je potrebné vyvážiť zaťaženie 3 športov. Z toho vyplýva, že je nutné vykonať často 2 tréningov denne. Viac ako 2 tréningy nemôže niesť! Jedná sa o veľmi zníženú kvalitu.
- Je potrebné vyvážiť dĺžku a intenzitu tréningu v priebehu týždňa.
- Týždeň začína vysoké množstvo (objem nastavené trvanie a intenzity) a znižuje sa smerom k svojmu koncu.
- Jedného dňa sa len jeden tréning pre jeden šport. tj nie je nutné robiť výcviku 2, napríklad na úteku, v ten istý deň.
Moje hodiny týždenne prípravného obdobia sú nasledovné:
Ak to nie je môj týždeň začína v pondelok a sobotu. Myslím, že je logické, pre každého, kto má konkrétny plán, a môže vykonávať dlhodobé vzdelávanie len cez víkendy.
Môžete si uložiť tieto proporcie v budúcnosti, a môžete si vyskúšať a experimentovať. Dôležitá vec - nie je na vyrovnanie záťaže v týždni. Zotavenie počas týždňa, je rovnako dôležité ako v mesiaci.
Krok 2 - Príprava týždenné šablóny plánovací
V skutočnosti je šablóna:
v stĺpci t / deň určiť celkový čas cvičenia denne.
v stĺpci vyhliadka špecifikovať druh športu - plávanie, beh, jazda na bicykli, posilňovanie, alebo BRIC (trénovať rôzne športové jeden po druhom. Imitácia rasy alebo niektoré jeho časti. Ďalšie podrobnosti budú považované neskôr.)
v stĺpci t / tréning Určuje čas určitý tréning.
V hornej časti tabuľky je uvedené v pláne hodiny a kilometre pre každý šport.
Príprava vzdelávacích programov pre prípravné obdobie
Krok 3 - distribuovať triedy vo všedné dni
Prvým krokom je zistiť, aký druh športu v deň, urobíme to. Dovoľte mi, aby som vám pripomenul, že:
- Potreba tréning rovnováhy v behu, plávanie, jazda na bicykli a silový tréning.
- Odporúčania z "Biblie triatlonistov" - pretože 50% času v závode ide o jazdu na bicykli a 50% výcviku nezastaví ho dať tomuto športu. Musíme však vziať do úvahy jednotlivé charakteristiky atléta - silné a slabé stránky, príležitosti tréningu, sezónnosti, atď
- Fáza anatomické adaptácie na silový tréning je len v prípravnom období. Odporúčaná frekvencia tréningov 2 -3 krát týždenne.
Jednoduchá distribúcia výcvik týždeň je 3 cvičenie pre každý šport + silový tréning.
To môže vyzerať takto:
Nie je schopný plávať v prípravnom období môjho týždni vyzerá takto:
Krok 4 - Určte intenzitu a dĺžku tréningu
Trvanie a intenzita - parameter cvičenia 2, ktoré spoločne definujú jeho rozsah. S životnosť jasné. Intenzita je v skutočnosti veľkosť úsilie, ktoré robíte v tréningu.
Rozvrh týždennej doby trvania cvičenia a intenzita môže byť 4 stupne:
- posilňujúci - a trvanie a intenzita na tejto úrovni je natoľko nízka, že ste v procese obnovy a cvičenia nie sú napäté.
- nízky - nie je vysoká záťaž.
- centrálnej - priemerné zaťaženie.
- vysoký - vysoká záťaž.
tieto úrovne sú rôzne pre každého športovca. To bude jeden pre vysoké zaťaženie prevádzky, za druhé - nízky. Počas tréningu, čísla tiež sa zmení pre vás osobne. Ale v tomto okamihu, stanoviť pre seba, ako môže byť každá úroveň vyjadrená v absolútnych hodnotách.
Napríklad, pre mňa v túto chvíľu 2:00 nepretržitého chodu je priemerná doba trvania. Keď sa táto intenzita tempom 5: 30-5: 40 min / km je nízka.
V prípravnom období intenzita je na nízkej úrovni. Niektoré veľmi dlhodobá cvičenie môže byť aj na úrovni obnovy. Trvanie určiť sami podľa klasifikačných času denne a školenia. Podľa môjho grafu obrázku je nasledujúci:
Krok 5 - Pridelenie času na špecifické vzdelávanie
Teraz je potrebné určiť, kedy budete mať všetky tieto tréningy denne. Nezabudnite, že musíte mať aspoň 1 dlhý tréning týždenne pre každý šport. V tejto fáze, dĺžka by nemala presiahnuť priemer. Môj plán, pozri vyššie.
Krok 6 - Určenie cvičenie pre každého tréningu
"Biblia triatlonistov" uviedol pomerne veľké množstvo cvičení pre rozvoj športovcov na vlastnostiach každého športu. Cvičenie nelíši len v rozvojových vlastnosti, ale aj intenzita zón, v ktorých sú vykonávané. V ďalšom článku sa budem diskutovať o tom, ako vykonávať testy na stanovenie vlastných intenzity zóny. Nižšie sú cvičenia pre každý šport v prípravnom období "biblie".
beh
vytrvalosť 1 - beh na rovný a mäkký povrch, ako je napríklad primer v parku alebo golfového ihriska. Niekoľkokrát skontrolujte rytmus, počítanie krokov pravou nohou po dobu 20 sekúnd - cieľ je 28 až 30 rokov. Kedykoľvek je možné použiť simulátor. To môže byť tiež použitá v cross-školenia.
vytrvalosť 2 - používa na udržanie a posilnenie aeróbne vytrvalosti. Pri spustení s miernym stúpaním (až 4%), musí zostať z veľkej časti v zóne 1 a 2. Je schopný robiť v skupinách alebo na bežiacom páse, ktorý umožňuje simulovať beh s nadšením. Skontrolujte, či rytmus, počítanie krokov pravou nohou po dobu 20 sekúnd - cieľ je 28 až 30 rokov. To môže byť tiež použitá v cross-školenia.
otáčky 1 - vykonať 4-8 behy 20 sekúnd s 95% etyl úsilie na mäkkom povrchu, ako je napríklad parku. Relaxovať svoju tvár a prsty, pohybujúce sa hrdým ložisku, a v rýchlom slede. Opčné cvičenie - počítanie po dobu 20 sekúnd kroky pravú nohu. Cieľová hodnota by mala byť od 30 do 32.
kolo
vytrvalosť 1 - Jazda na koni v zóne tepovej frekvencie 1 na rovnej ceste, sa vám vyhovuje a kadencia pomocou malého hviezdičku. Cvičenie by malo prodelyvat počas prípravného obdobia ako hlavný aeróbne cvičenie.
vytrvalosť 2 - používa na udržanie a posilnenie aeróbne vytrvalosti. Pri výcviku s miernym stúpaním (až 4%), musia byť umiestnené najmä v zónach 1 a 2. Pobyt v sedle s nadmorskou výškou, ktoré vám umožnia zvýšiť úroveň výkonu pri zachovaní ľahké pre vás k rýchlej kadenciu.
otáčky 1 - pri jazde z kopca alebo na simulátore s nízkou úrovňou rezistencie postupne počas 1 minúty na maximum zvyšuje kadenciu (Čo môžete udržiavať bez tela hojdacie), a zároveň umožňuje nižšiu nohy a chodidlá (najmä prsty) relaxovať. Držať maximálnu kadenciu tak dlho, ako to pôjde. Znížená aspoň minútu a opakujte cvičenie niekoľkokrát. výkonnosť HR a energie v priebehu tohto cvičenia nie sú dôležité.
plávanie
vytrvalosť 1 - Swim 10-20 minút alebo viac v pulzným zóne 1, so zameraním na umenie.
vytrvalosť 2 - Swim intervaly 6-12 minút v oblastiach 2 a 3. Doba zotavenie po každom intervale by mala byť 10 až 15% prevádzkového časového intervalu. Celková dĺžka servisných intervalov môže odrážať skutočné cestovné vzdialenosť plávanie budúci nadchádzajúce preteky typu A alebo B. Opčné cvičenie - dlhý plávať konštantným tempom v zóne 2, a to najmä vo voľnej vode.
vytrvalosť 3 - Swim intervaly pre dokončenie každej z nich trvá 3-5 minúty. Intenzita - vnútri 3 zón. rekonvalescencia by mala byť 5 až 10% z predchádzajúceho pracovného časovom intervale. Celkový pracovný časové intervaly môžu odpovedať príkladnému čas potrebný pre priechod vzdialenosti najbližšieho typu plávanie závod A alebo B.
otáčky 1 - Počas hodiny, zvyčajne ihneď po štarte ísť cvičení, ktoré prispievajú k náprave nedostatkov technológie. Preveďte počet opakovaní (každé opakovanie by mal pozostávať z najmenej 30 úderov s každou rukou), pred zastavením na odpočinok. Zhodnotiť svoju techniku na pokračovanie 10-20 sekúnd. Bude to asi 50 až 100 m pre každé opakovanie. Opakovať každý pohyb robil nie viac ako 150 úderov (každé z ramien) v oblasti 250 až 500 metrov. Potom prejdite k ďalšiemu cvičenie.
rýchlosť 2 - Používajte plutvy s akýmkoľvek cvičením, okrem warm-up a cool-down. Plutvy sú obzvlášť užitočné pre cvičenie, ktorých cieľom je udržať pozíciu tela nad vodnou hladinou.
rýchlosť 3 - Na začiatku hodiny, robiť rýchle opakovanie na 30 a menej ťahmi každej ruke. Tempo by mal zodpovedať zóny 5b alebo 5c, ale nie obetovať formulár pre rýchlosť. S každým opakovaním koncentrátu v odbore. Recovery - 30-60 sekúnd pauza medzi opakovania. Musíte sa dobre zotaviť, aby efektívne trénovať nervový systém a svaly k práci. Rýchlostné reprodukuje v ústach stave bude iba viesť k zhoršeniu zariadení. Rýchlostný limit opakuje 150 kmitov každej ruke.
Silový tréning štádium anatomické adaptácie
Za účelom vykonávania školenia:
Výsledkom je, že môj plán celý týždeň príprava obdobie takto:
V ďalšom článku sa budeme zvážiť test na stanovenie zóny srdcovej frekvencie, skutočná intenzita samotnej kapely, rovnako ako proces udržiavanie denník športovcov.
následok
- Napriek tomu, že v horizonte môže celý týždeň vyzerať úplne rovnako, môžete vykonať niektoré odrody - zmena učebné miesta, vyskúšajte rôzne trvanie, atď
- Ak ste v dobrej fyzickej kondícii, nie sa chytiť do pasce prípravného obdobia - by sa mohlo zdať príliš jednoduché. Nie je nutné zvýšiť záťaž. Ísť pomaly a baviť sa - doba tvrdého tréningu príde veľmi skoro.
- Akýkoľvek plán funguje iba v prípade, že sa nevykonáva. Tak... choďte do toho!
Ak je otázka je: "Môžem to urobiť, alebo nie," nie je to otázka vašej schopnosti. Je to otázka túžby a vôle. Túžba dáva zmysel. Vôľa dáva cestu k cieľu. A príležitosti - sú nekonečné.
zobraziť: Alberto Loyo / Shutterstock.com