Iron Man sám seba: Ako vytvoriť samostatné ročný plán pre prípravu na Ironman

Rozhodnutie prišlo spontánne. Mal som len niečo zmeniť vo svojom živote. Nepoužívajte len zmeniť, ale napádať sám. Vedel som o Ironman Triathlon a najmä? Tam je potrebné plávanie, na bicykli a beh. No, fakt, že vzdialenosť, je úplne mimo obyčajných ľudí príležitosti (4 km plávanie, 180 km na bicykli, 42 km beh). Je to lákavé? Lákavé! Môžem? A prečo nie! Hlavnou myšlienkou bolo šialené natoľko, aby ma zajali, a potom uniesť hlavou.

Niektoré dni som strávil štúdiom na oficiálnych stránkach a všetky predmety, ktoré boli tam. Informácie získané moc. Všetko: sila, závodu, zariadenia, reštaurovanie, tréning, tréning zručností, atď. atď. Obrovské množstvo bankoviek ležať na mojom desktope. Pozrel som sa na ne a zistil, že samy o sebe nenesú hodnotu poznámky. Systém je potreba. Systém mi umožní získať požadovaný výsledok - majstrovský preteky Ironman 70.3 (2 km plávania, 90 km na bicykli a 21 km beh). Po mnoho rokov som sa budovanie obchodných systémov. A všetky systémy podliehajú rovnakým základným zákonom. Jeden jednoduché pravidlo - neviem, kde začať? Pozrite sa, aké systémy už existujú okolo.

Poobzeral som sa okolo. A ako najväčšou výzvou svojho triatlone uvažovaného beží, sa prihlásili do výcvikového programu pre "polmaratónu" možno použiť niektoré z aplikácií na spustenie. No, to je začiatok. Aj striktne dodržiavali pokyny programu a nevynechal jediný tréning (mimochodom, 6 dní v týždni). Súbežne študoval všetky dostupné informácie. Niekoľkokrát narazil odkazy na knihy Joe Friel "Biblia triatlonistov"A čítanie recenzií som sa rozhodol, že kniha by mala byť okamžite študoval od začiatku do konca.
A nie je stratené.

Spočiatku som začal čítať. Potom prišla chápanie - že sa jedná o systém, ktorý som hľadal! Čoskoro bolo jasné, že kniha bude mať vážne a precíznu prácu, aby si systém len pre mňa. Prospech z neho pre túto knihu a v písomnej forme. Starostlivá a pacient štúdium "biblie", vytvorí systém vzdelávania a výživy pre každú triedu triathlete alebo duatleta.

Som venoval veľa času a úsilia, aby pripravil program práve pre vás. A teraz chcem, aby vám ušetrí čas a informovať vás o príprave vzdelávacích programov v rade "Be Your Own Iron Man".

Príprava ročného plánu

Príprava ročného plánu výcviku na základe troch základných myšlienok:

Musíte byť vo vrcholnej fyzickej kondícii v dobe účasti v hlavnej súťaži.

Rok je rozdelený do obdobia, každá doba má svoje vlastné ciele a ciele, a tiež sa líšia v intenzite, trvanie, rozsah školenia a zručností pre prácu off. V tomto prípade je cieľom periodizácia práve dosiahol svoj vrchol v pravý čas.

Treba sa vyhnúť pretrénovania a ďalších chýb súvisiacich s nadmerným zaťažením.

Myšlienka periodizácia tréningu má svoje korene v histórii tohto športu z 20. storočia a všetky potrebné informácie možno nájsť na internete. Stručný opis obdobie je trochu ďalej, ale pre túto chvíľu obrátiť na praktické kroky k príprave ročného tréningového plánu. Na každom kroku dám body svojho plánu pre príklad.

Friel venuje veľkú pozornosť motiváciu športovcov. Nebudem o tom hovoriť, aspoň v tomto článku. Ak čítate tento článok potom ste zvedaví, a to je štvrtý prípad.

So.

Krok 1 - Určenie ciele pre nadchádzajúci rok

Čo chcete dosiahnuť v tomto roku? Z hľadiska športového ihriska. Bez ohľadu na to, či mienite zúčastniť závodu IRONMAN, maratón alebo len preto, aby sa dosiahlo určité parametre, je potrebné jasne definovať ciele a ich opraviť. Nebudem polemizovať o nutnosti písomného cieľov fixáciou - na tému materiálov v nedostatkovým tovarom. Jednoducho to urob. Potom sa prázdny hárok a písať svoje ciele. Nenechajte sa uniesť. Bránky nemôže byť veľa. Nie viac ako 3.

Moje ciele pre budúci rok:

Priechod IRONMAN 70,3 vzdialenosť menej ako 5 hodín.

Prejsť IRONMAN vzdialenosť za menej ako 10 hodín.

Krok 2 - Určenie ciele školenia pre nadchádzajúci rok

Tieto ciele by vám malo umožniť, aby dosiahli svoje ciele. Formulácia problému je odpovedať na 3 otázky:

Čo je potrebné urobiť?

Kedy by malo byť vykonané?

Ako ju merať?

By nemal dať viac než 5 gólov.

Moje tréningové úlohy:

Plávať 4 kilometre za hodinu do 10. februára 2014.

Bežať 21 km za menej ako 1:40 do 11. novembra 2013.

Bežať maratón za menej ako 4:00 do 10. februára 2014.

Zložiť koleso 180 km za menej ako 5 hodín, až do 24. marca.

Upozorňujeme, že mojím cieľom je nadviazať na základe svojich plánov pre závod a súčasnými možnosťami. Po dokončení týchto úloh, určite dosiahne svoje ciele.

Krok 3 - Zistiť, koľko času môžete venovať školenie

Presnejšie povedané, je potrebné určiť, koľko hodín za rok, budete môcť trénovať. K tomu je potrebné vziať do úvahy, koľko hodín budete mať školenie vo všedné dni, cez víkendy, Bude trénovať na dovolenku, ako veľmi sú vaše cestovné často a akým spôsobom bude mať vplyv na čas a ostatní. Celkový čas položil všetky druhy cvičení, rovnako ako testy cvičenia a iných športových aktivít.
V mojom prípade som si spočítal, že je ochotný zaplatiť v priemere 1,5 hodiny vo všedné dni (4 dni v týždni, 1 deň odpočinku) a 3,5 hodiny cez víkendy. Celkom 13 hodín za týždeň. Vynásobí 52 (týždňov v roku) a zaokrúhli nadol mám postavu 670 hodín za rok.

Krok 4 - Určenie závody a ich priority

Ak nemáte v pláne zúčastniť sa pretekov, môžete tento krok preskočiť, alebo plán pre seba individuálne preteky s časom tak blízko závodné situáciu.

Prvým krokom je vytvorenie tabuľky v ľubovoľnom editore tabuľke stĺpec 1 udáva počet týždňov. Iba 52 týždňov. Potom v stĺpci 2 označuje názov z najdôležitejších závodov v stĺpci 3 odo dňa, v pondelok v týždni, v ktorom do závodu. Najdôležitejšie závod je prioritou A. Ďalej je nutné zadať dôležitou prioritu B. závod menej Pretekanie s prioritami sú zamerané na testovanie svoje schopnosti a nie sú záväzné. Rovnako je potrebné poznamenať v kalendári.

Aj to vyzerá takto:

Zároveň mám v pláne sa zúčastniť v dvoch pretekoch typu A. Ale teraz, Zamerajme sa na jeden.

Krok 5 - Rozdeľte rok do doby

A teraz začína zábava. Náš úloha - prelomiť obdobie 52 týždňov. Celkom 6 obdobie:

prípravný

. To je jeden z najjednoduchších obdobia Pre organizmus pre následný vstup a tréningový plán ťažké. Čas trvania 3 až 4 týždne.

basic

. Je rozdelená na 3 časti. Každá časť má dĺžku a sadu stážistov zručností a cvičenia. Tam sú už školenia pre dospelých. Základňa sa nazýva preto, že zameranie školenie sa vykonáva na 3 základných charakteristík - vytrvalosť, silu a rýchlosť. Stručne povedané, táto doba trvá 24 až 32 týždňov.

výstavba

. V tejto fáze, pracujeme na špecifických vlastností - svalovú vytrvalosť, anaeróbne vytrvalosť a silu. V rovnakom čase bez prerušenia výcvikovej základne. Práve v tejto fáze pracujeme na osobné slabosti. Doba trvania 6 -8 týždňov.

špička

. 3 týždne na vrchole svojej fyzickej sily. V tejto fáze dochádza k postupnému zníženiu záťaže pri príprave na preteky.

pretekanie

. V tomto prípade 1 týždeň (ako 1 závodu). Tento týždeň je jedným z troch v období špičkové.

prechod

. Doba zotavenie po závode. To môže trvať až 6 týždňov v prípade, že závod je tvrdá a bolestivá rana do tela. Ak tomu tak nie je, to je dosť 1 až 2 týždne bez behanie, plávanie a jazda na bicykli. To neznamená, že by sme mali ležať na pohovke. Môžete sa venovať iným športom. Lyžovanie, korčuľovanie, volejbal, tenis a ďalšie. Potom znova zadať dobu prípravnej fázy.

Nájdeme v našej závodnej kalendárnom týždni, označíme tak, že je aj naďalej na začiatok odpočítavanie:

• 2 týždne pred pretekmi týždeň - obdobie píku.
• 4 týždne pred vrcholom - pri výstavbe 2.
• 4 týždne pred výstavbou 2 - Vytváranie 1.
• 20 týždňov pred výstavbou 1 - 3, v základnom období. (Toto obdobie môže byť oveľa kratšia, ale je to výsadou skúsených športovcov)
• základne 2 - pred predvolený 3 8 týždňov.
• 4 týždne pred línie 2 - 1 bázy.
• A posledné 4 týždne - prípravného obdobia.

Hurá! Teraz vieme, že keď začne cvičiť. Alebo vieme, čo si vybrať iný, novšie závod.

Mám to:

Krok 6 - Beat hodiny od doby

Teraz je potrebné určiť, koľko hodín odbornej prípravy majú v tej či onej dobe. "Biblia triatlonistov" tu celá tabuľka na túto tému. Analyzovala som vzťah a získať nasledujúce:

Krok 7 - Beat hodiny týždne

princíp rovnaký ako v kroku 6. Nižšie uvedená tabuľka:

Pozor - každý štvrtý týždeň má menej hodín. Tento týždeň oživenie. Znižujú stres a aktívne obnoviť nevyhnutné. Pre ďalšie podrobnosti, budeme diskutovať v ďalšom článku.

Môj plán je nasledujúci:

Krok 8 - Identify'll práce na akých schopnostiach

Teraz je potrebné uviesť, v akom období, aké zručnosti budeme rozvíjať. K dispozícii sú 3 základné a 3 špeciálne schopnosti.

Základné schopnosti:

vytrvalosť

- vytrvalosť je schopnosť odolávať vplyvu únavy a zníženie súvisiace negatívne účinky. Najdôležitejšie schopnosť pre triathlete.

energie

- schopnosť prekonať odpor. Pokiaľ ide o všestranný sily je obzvlášť dôležité pri plávaní vo voľnej vode, lezenie na bicykli do kopca a proti pohybu vetru. To je tiež pre ekonomiku svalovej námahe dôležité.

rýchlosť

- Rýchlostné schopnosti sú schopnosť efektívne pohybovať pri plávanie, jazda na bicykli alebo beh. Je to trochu kombinácia technológie a výkon, ktorý určuje, ako efektívne ruky a nohy v rýchlom pohybe.

Zvláštne schopnosti:

svalovú vytrvalosť

- Svalové vytrvalosti je schopnosť svalov, aby vydržali pomerne vysoké zaťaženie po dlhú dobu. Táto kombinácia schopností spojených s silu a vytrvalosť.

anaeróbne vytrvalosť

- V kombinácii s vysokou rýchlosťou schopnosti a vytrvalosť, anaeróbne vytrvalosť zahŕňa konfrontácii únavu pri vysokom zaťažení, a to najmä, keď sa rýchlo presunúť ruky alebo nohy. Najmenej dôležitá schopnosť pre triathlete.

energie

- Moc je schopnosť rýchlo využiť maximálnej sily. Power vzniká v prítomnosti vysokých hladín dvoch základných zručností - sily a rýchlostných schopností.

Prvým krokom je pridanie už vytvorili nasledujúce stĺpce tabuľky:

Je na čase obrátiť sa na odporúčanie Friel je určiť možnosti vzdelávania v rôznych obdobiach:

prípravné obdobie - aby sa značka X v stĺpcoch "Endurance" a "High-speed zručností" pre každý týždeň v prípravnom období, a každý z troch športov. Trénovať v priebehu tohto obdobia, ktorého cieľom je zlepšiť odolnosť srdca a pľúc (tzv kardiorespiračného systému). V tomto momente môžete vykonať kombinovaný tréning, najmä keď zlé počasie nedovoľuje, aby sa zapojili do cyklistiky a jogging. Môžete tiež nahradiť niektoré iné športy (napr plávanie namiesto spustenia). Všimnite si tiež, s X stĺpcov bunky "Testovanie" v prvom a poslednom týždni prípravného obdobia.

základňa 1 - Vyberte ikonu X bunky v stĺpcoch "Endurance" a "High-rýchlostný zručnosti" vztiahnuté ku každému obdobie 1 týždňa základne. Počas tohto obdobia, vytrvalosť výkon by mal byť dlhší, a mali by zintenzívniť prácu na zručnostiach vysokorýchlostných. V tejto fáze je určujúcim faktorom pre zamestnanosť na bicykli a beh bude počasie. Ak je stav cesty neumožňuje robiť normálne cvičenie môže byť výbornou alternatívou pre jazdu na horskom bicykli alebo na bežkách. V prípade, že základné obdobie, nemusíte mať možnosť trénovať na ceste, budete rotopedov.

základňa 2 - Mark s X stĺpci "Endurance", "sila", "High-rýchlostné zručnosti" a "svalovej vytrvalosti" pre každého týždňa obdobie Basic 2 (s výnimkou týždňov odpočinku a zotavenia). Na sú svalovú vytrvalosť cvičenie vykonáva v danom období miernej intenzity a posilňovanie sú na nižších úrovniach. Teraz, vaše cvičenie je potrebné prepnúť na základné schopnosti na špeciálu. Začnete sa zapojili do vyrovnania síl spojených s plávanie, jazda na bicykli a beh. Trvanie vytrvalostné cvičenie by sa mala zvýšiť.
základňa 3 - Vyberte ikonu X stĺpec "Endurance", "sila", "High-speed zručnosti" a "svalovú vytrvalosť" pre každého týždňa obdobia Basic 3, s výnimkou týždňov oddychu a zotavenia. Počas tohto obdobia sa objem tréningu je na svojom maxime. Intenzita a sila malého vzostupu. Je možné, že by ste mali mierne zvýšiť intenzitu cvičenia súvisiacich s svalovej vytrvalosti.

Budova 1 a 2 - Naplánujte si cvičenie na rozvoj "Endurance" a "svalovej vytrvalosti" pre každý týždeň v priebehu výstavby 1 a Budova 2 (s výnimkou týždňov odpočinku a zotavenia). Určujú schopnosť vyžadujú zvláštnu pozornosť pre každý šport a aby sa značka v príslušných stĺpcoch. Ak si nie ste istí, o svojej voľbe, zastavte sa na "silu" na bicykli a beh a "anaeróbne vytrvalosť" pre kúpanie.
špička - Vo špičkách, aby sa značka X v stĺpcoch "Endurance" a "svalovej vytrvalosti" pre každý šport. Ak máte k závodu na vzdialenosť Half-Ironman a Ironman, «Speed ​​zručnosti" musí byť prítomný vo svojom pláne pre každý šport, spolu s, Endurance 'a, svalovú vytrvalosť'.
pretekanie - Počas každého týždňa tohto obdobia, buď sa zúčastňujú skutočného závodu, alebo urobiť kompletnú imitáciou nej, výdavky Po týždni v rovnaký deň kombinovanej cyklistickej a jogging zasadnutí, ktoré v kombinácii s plávaním na úrovni závodu Intenzita. Vykonať zodpovedajúce značky pre všetky obdobia pretekárskej sezóny.
To je asi tak všetko. Zostáva distribuovať silový tréning. Fáza silový tréning:
AA - anatomická adaptácie - Začiatok silový tréning. Príprava pre vážne cvičenie. 3 týždne v prípravnom období.

WFP - Maximálne prechodné obdobie - Účelom tohto medziproduktu kroku je pripraviť pre viac ťažkých bremien počas MN fáz. 1 týždeň po fáze AA.
MN - maximálne napätie - 4 týždne medzi základne 1.
PS - zachovaní pevnosti. Cvičenia zamerané na podporu silu zručností. Po celý týždeň okrem rasy a prechod.
To je všetko, čo sa týka prípravy významného strategického karty - ročný tréningový plán. Môj plán je nasledujúci:

V ďalšom článku sa budeme maľovať týždenných tréningových plánov.

Myslel som, že konečne:

1. Prítomnosť zlý plán je lepší ako žiadny. Plán zahŕňa systém a systém môže analyzovať a vyvodiť závery. Z tohto odseku 2.
2. Potom, čo zostavil plán nie je všeliekom. Môžete a mali upraviť plán. V priebehu tréningu budete lepšie pochopiť sami seba a byť schopní presnejšie definovať predmet a objem výcviku. Avšak, odsek 3.
3. Plán sa treba riadiť. Implicitne (disciplína) a napriek všetkému. Jediný spôsob, ako uspieť.
4. Pamätať - môžete ísť na diaľku (tento alebo nejaký iný). Nikto vám za zlé. Nikto nebude ani slová možno povedať. Ale rešpekt obdrží jediný, kto ju držal až do konca.

Každé ráno sa zobudím a počuť v hlave jednu frázu. Počul som, že z prvej ruky v budúcom roku túto frázu. Tento výraz jednoducho ma vyhodili z postele.
Roman Zaytsev. Si IRONMAN!
Veľa šťastia!