Power Extreme - nová úroveň silový tréning

Power Extreme - je šport, v ktorom pevnosť cvičenie vykonáva s neštandardným munície: veľkými pneumatikami, je silný krk, betónových gulí, stojany alebo rámov s palacinkami.

Tento šport je vhodný pre tých, ktorí sú unavení z obvyklých silový tréning, chcem skúsiť niečo nové, napádať sám. Taktiež pri zapnutí extrému sa oplatí venovať pozornosť športovciStroskotal na tréningové plošine.

Výkon Power Extreme vám pomôže:

• zvýšenie svalovej hmoty;
• zvýšenie tolerancie bolesti;
• zosilnie;
• čerpadlo vytrvalosť;
• prestávku od rutiny.

Tip: Nájsť niekoho, kto bude trénovať s vami. Je dôležité, aby bol silnejší ako vy, a pozeráte sa na neho tie, neustále sa snažil rozšíriť hranice svojich možností.

Nové cvičenie extrémny výkon v kombinácii s konkurenčným prvkom vám pomôže prekonať plošinu a dosiahnuť nové úrovne výcviku.

Základné cvičenia pre začiatočníkov

Ako už bolo spomenuté vyššie, v jednom výkon extrémnej cvičenia zvyčajne zahŕňajú použitie špeciálnych granátov: obrovské pneumatiky, guľatiny, školenia sane, trap-supy. Avšak, môžete tiež začať s obvyklými i činkami, a ďalej, v prípade extrémnej sila bude mať vám páči, nájsť vhodný priestor.

Nižšie sú cvičenia a školenia pre začiatočníkov v silnom extrému, už oboznámení s tyče a vzpieranie cvičenia. Ak ste ešte nikdy zapojený do silové športy, ako prvé by sa mali naučiť správnu techniku ​​základných cvikov (v ideálnom prípade - s trénerom) a skúste napájanie extrému.

1. Užívanie na prsiach a stojace vzpieračská činka bench-press

Ak je vaša telocvičňa má silný krk, použite ju, ak nie, vhodné aj konvenčné. Tlustý krk bezpečnejšie pre predlaktia a zápästia, a navyše, trénoval priľnavosť.

Vyberte si váhu, ktorá môžete vykonať 5 opakovaní v každej sade, z warm-up až do konca. Ešte vziať na hrudi a stlačte tlačidlo nahor alebo tlačnou tyčou.

Toto cvičenie zlepší krvný obeh, zahriať svaly a centrálny nervový systém sa pripraviť na ďalší tréning.

Tu je video s technikou odberu na prsiach.

Po dokončení zachytávanie a bar bol na ramená, bez ohľadu na to, ako ho zvýšiť nad hlavou. Môžete tvoriť tlačové, stisk, rovnako ako v nižšie uvedenom videu, alebo zasunúť nožnice - vyberte, ako si prajete.

Ak ste schopní vykonať trhnutím tyč, a to prostredníctvom školení ho striedať s trhnutím. Nasledovať rovnaký - 5 opakovaní.

Po tomto cvičení, ste naozaj unavená. Možno dokonca vidíte plávajúce škvrny pred očami. To je normálne. Trochu odpočinúť a prejsť k ďalšiemu cvičeniu.

2. mŕtvy ťah

To je jeden z najdôležitejších cvičenia v silnom extrému. Ťah v tej či onej podobe, či už zdvíhanie závaží, stroje, tučný krk, rám s palacinkami, tam je takmer žiadne súťaže.

V extrémnej sila je dôležitá nielen dvíhať veľkú váhu, a to už mnohokrát. Pokúsiť sa zvýšiť 80% svojho odnopovtornogo maxima (1RM), toľkokrát, koľkokrát, ako môžete za 60 sekúnd. V tomto prípade zvoľte silný krk a nepoužívajú pásy pre trakciu.

Tu sú dva zaujímavé spôsoby, ako vykonať toto cvičenie.

kruhový prístup

Táto metóda je vhodná pre vás, ak ste zapojení v skupine alebo viedli k niekoľkým priateľmi. Spočiatku všetko warm up a pokúsiť sa robiť cvičenia s vybraným hmotnosti. Zvyčajne sa jedná o 80% priemer v skupine 1RM. Potom sa jeden každý z vás príde do baru a urobiť jednu opakovanie. Me, kým jeden bude robiť 10 opakovaní.

Kruhový prístup znižuje dobu odpočinku a podporí vašu motiváciu: nebudete môcť oddýchnuť po dlhú dobu, pretože po celej fronty ľudí čakajúcich keď konečne sledovať ich opakovania.

Ak robíte sami, jednoducho 10-krát a snažia skrátiť odpočinok medzi opakovaniami na minimum.

Mnoho opakovaní s väčšou hmotnosťou

Trvať 75-80% vášho 1RM a vykonať 10 opakovaní bez odpočinku. Ak ste príliš ťažká, môžete zjednodušiť svoju úlohu trochu, dať ju pod barom 20-kilogram palaciniek. Takže si znížiť cestu k baru niekoľko centimetrov.

3. Nesúci trap-krk

Trap-krčnej (krk diamant) možno nájsť aj v bežnom telocvični. Zaveste ho niektoré palacinky - a ísť na prechádzku.

Špecifická hmotnosť závisí na vašej fyzickej kondícii. Trvať menej ako 90% z 1RM mŕtvy ťah. Keď sa zdvihnúť, aby sa vaše chrbát rovno a tvrdé, napäté stehná.

Cieľom je prejsť najmenej 15 metrov, ktoré nepoužívajú pásy pre trakciu. V prípade, že krk vykĺznuť z ruky, použitia oxidu horečnatého.

Toto cvičenie vlaky rukoväte pumpy sval kôra a nohy. Navyše, chôdza s Trap pečiatkou dobrú zaťaženie trapezius svaly a predlaktia.

4. Držať na chvíľu

Vydrž, zatiaľ čo užitočné z dvoch dôvodov:

• zvyšuje pevnosť;
• zvyšuje toleranciu k bolesti.

Na meranie času pomocou stopiek, časovač nie je - a súťažiť s priateľmi. Ak máte nastaviť časovač s odpočítavaním, viete presne, kedy to bude možné uvoľniť projektil, a zastaví svoj pokrok. Ak použijete stopky, a súťažiť so svojimi priateľmi, túžba byť lepší ako vás núti držať až do konca.

Tu je niekoľko možností na retenčného času.

drží činky

Vyberte si činky, že nemôžete držať viac ako jednu minútu. Môžete si tiež zakúpiť špeciálny obloženie pre činkyKtoré sú umiestnené na rukoväti a urobiť je menej príjemný na dotyk. Ak váš posilňovne nemajú činky, ktoré by bolo ťažké udržať dlhšie ako jednu minútu, budú tieto kryty pomôžu komplikovať cvičenia.

retenčný front

Vezmite činka, natiahnuť ruky pred seba a držať tak dlho, ako to pôjde. Môžete tiež držať činka vo svojich rukách natiahnutou do strán. Snažte sa udržať váhu každý týždeň o niečo dlhšie.

udržiavanie prsty

Potom sa činka na jednom konci tak, že jeho ruka bola na vonkajšej strane zahusťovanie. Držte činka v spustenej ruky, rovnako ako je to možné. Skúste každý týždeň, aby činka o niečo dlhšie.

5. Cvičenie zariadenie pre napájanie Extreme

otáčky pneumatík

Veľké pneumatiky traktora možno nájsť v špeciálne vybavených telocvičniach alebo ak pneumatiky auta - v lete si môžete vyskúšať na ulici.

Nesnažte sa zdvihnúť pneumatiku kvôli biceps - to skončí roztrhané svaly. Ak chcete začať, sedieť čo najnižšie vedľa pneumatiky, uchopte rukou nad jej spodným okrajom a umiestniť svoje ruky na hornej hrane. Rukoväť môže byť čokoľvek: hlavná vec, ktorá sa budete cítiť pohodlne a ruky boli takmer rovné.

Teraz budete musieť ťahať ťažké na ramenách pneumatík a celé telo, počnúc nohami podlahy. Pri spustení pneumatík rastie, aj naďalej stlačené a pomocou kolená a zotrvačnosť počiatočný impulz, dal pneumatiku. Zatlačte ho a začať znovu.

Tu je video s technikou.

Môžete tlačiť pneumatiku v určitej vzdialenosti pred alebo presunúť tam a späť. Môžete tiež vykonať kruhový prístup so svojimi priateľmi.

Prevod alebo hold súdok

Nájsť používa pivný súdok, naplňte ju s pieskom, voda alebo viac ako čokoľvek iné, a máte hotový plášť pre extrémne silu, hmotnosť, ktorá môže byť nastavená na úkor obsahu.

V podstate KEG carry. Môžete si vziať jednu ruku na hornej a druhý - pre sudy dne a pohybovať s posunom k ​​jednej strane. Alebo môžete zopnúť ruky a presunúť súdok na prsiach. Video nižšie ukazuje extrémne športovec energie sú dva spôsoby, ako vykonávať toto cvičenie.

Odovzdávanie a uchovávanie ťažkých bremien

Stačí sa pozrieť na ťažké predmety, ktoré sú ťažko realizovateľné v ich rukách, pretože tvar a presunúť ich. Tie môžu byť kamene, motor auta, ťažké polená alebo vaša priateľka. Len vaša predstavivosť a rozhliadam sa.

výcvikový program

Tu je ukážka cvičenia na napájacom extrému. Hmotnosť je indikovaný ako percento maximálnej odnopovtornogo.

1. Užívanie hrudi zhimom nahor alebo stlačením: teplý-pečiatkou - 5 krát, 45% - 5 krát, 55% - 5 krát, 65% - 5 krát, 75% - 5 krát, 80% - 5 krát, 85% - 5 čas.
2. Deadlift s podstavcom: 45% - 5 krát, 55% - 5-krát, 75% - 5-krát, 85% - toľkokrát, koľkokrát môžete za 60 sekúnd.
3. Prenos Trap-krk (hmotnostné percento 1RM mŕtvy ťah): 65% 15 m 75% 15 m 90% 15 m.
4. Držte činky s prstami: Držte činky na 10 kilogramov na 60 sekúnd.
5. Rolling pneumatiky. Toľkokrát, koľkokrát, ako môžete za 60 sekúnd. Ak nechcete pneumatiky nahradiť položku na iné polyartikulárnymi cvičenie, ako je pull-up alebo ťahu činka na prsiach vo svahu.

princípy Power Extreme sú jednoduché: grab ťažký predmet trápne tvar a pohybuje ďalej a rýchlejšie alebo zdvihnúť viackrát, než chlap vedľa vás. Avšak, toto Znie to jednoducho len.

Výcvik na napájacom extrému, s najväčšou pravdepodobnosťou bude trvať dlhšie, než vaše bežné tréningov a bude iste oveľa ťažšie. No, ak budete držať im aspoň raz týždenne - to bude stačiť.

Ak ste správne zdvihne náklad, môžete odstrániť psychologické bariéry pred nové váhy, Poskytujú telu nezvyklú záťaž a rýchlo prekonať tréningový plošinu.