Štíhle nohy za 15 minút
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
A týchto 15 minút, nemáte buď drep alebo výskok v zúrivej tempo. Nemáte ešte vzmoknete. Avšak, nohy stále tají.
Pilates je skvelý pomáha udržať svaly tónovaný, a to napriek skutočnosti, že cvičenie môže zdať príliš jednoduché. Sledovať tento komplex v čase, keď máte pocit, že jednoducho nemôže prelomiť tréningu vysokej intenzity. Tiež sa ťa obrátiť, ak z nejakého dôvodu nepáči squat.
Jediné vybavenie potrebné na tieto cvičenia - mat. To komplikuje možné použiť pásy alebo váženie.
štruktúra výcviku
- 40 sekúnd - cvičenia.
- 10 sekúnd - zvyšok.
- Je žiaduce, aby ďalšie vedenie rozcvičenie a vychladnutí.
Optimálne plniť tento komplex 2-4 krát týždenne striedavo s cvičenia pre hornej časti tela a intenzívnejšie cvičenie pre dolnej časti tela, keď budete stavať hmotu.
všeobecné tipy
- dýchať,
- Nie blbec,
- nakresliť brucho a snažil sa vytiahnuť pupok k chrbtici,
- zamerať sa na pohyboch a snažil sa cítiť svaly pracujú.
1. most
zamerať: zadok a dolnej časti chrbta.
Nohy ohnuté v kolenách, chodidlá sú paralelne vedľa seba na šírku ramien od seba, žalúdok v. Na nádych, zdvihnúť zadok, pobyt v tejto polohe dolnej zadok. Držte ramená a päty.
To komplikuje: umiestniť svoje nohy do blízkosti zadku a pochopiť členku ruky.
2. kývne most
zamerať: Stehenná kosť.
Východisková poloha je rovnaký. Na nádych, zdvihnite zadok. Mierne rozšíriť panvicu na jednu stranu. Potom otočením druhého pomaly. Neznižujú zadok k podlahe, vytiahnite žalúdok, dať svoju váhu na ramená.
To komplikuje: zdvihnite prsty, dávať nohu na päty.
3. Bočné lift hornej noha
zamerať: Stehenná kosť.
Ľahnite si na ľavej strane, ohnutá v kolene ľavej nohe. Jemne dvíhať a spúšťať bez dotyku podlahy, rovná pravá noha.
Urobiť zdvíhanie nohy 40 sekúnd s veľkou amplitúdou. Odpočinok 10 sekúnd a zdvihnite nohe ďalších 40 sekúnd s priemernou amplitúdou. Potom odpočívať 10 sekúnd a robiť cvičenie s druhou nohou.
4. Bočné zdvíhanie nižšia nohy
zamerať: vnútornej strane stehien.
Ľahnite si na ľavej strane, ohnuté v pravej nohe kolenný a dať ju cez natiahnutou ľavou rukou. Jemne dvíhať a spúšťať bez dotyku podlahy, ľavú nohu rovno.
Zdvihnite nôh 40 sekúnd s veľkou amplitúdou. Odpočinok 10 sekúnd a robiť cvičenia opäť 40 sekúnd s priemernou amplitúdou. Potom odpočívať 10 sekúnd a robiť cvičenie s druhou nohou.
5. Vzostup skrčené nohy vzadu
zamerať: zadok a zadnú stranu stehien.
Získajte na všetkých štyroch s podporou na predlaktí. Zdvihnite ohnutú nohu v kolene. Sock vytiahnuť, nezdvíhajte hlavu. Uistite sa, že noha pohybuje zvisle.
Zdvihnite nôh 40 sekúnd s veľkou amplitúdou. Odpočinok 10 sekúnd a zdvihnite nohe ďalších 40 sekúnd s malou amplitúdou. Potom odpočívať 10 sekúnd a robiť cvičenie s druhou nohou.
6. Pohyb po oblúku
zamerať: zadok, boky.
Získajte na všetkých štyroch s podporou na predlaktí. Zdvihnite ľavou nohou predĺžená. Dopustí neho oblúk pohybu: vpravo dole, potom hore, dole, doľava.
Odpočinku 10 sekúnd a zmeniť nohu.
7. poklepaním
zamerať: stlačte zadok a zadnej strany stehien.
Ľahnite si na brucho. Zdvihnite hornú časť tela a obe nohy. Šíri nohy od seba. Potom, dvojité nohy a bavlna zadné nohy od seba do strán.