Strečing pred a po tréningu

Nebudeme unavovať pripomenúť, že je potrebné zahriať. Naťahovacie cvičenia sú skvelé pre prípravu svoje telo pre základné odbornej prípravy v rámci tréningu. Ale môžu výrazne znížiť svoju produktivitu a odcudziť vás od vášho cieľa. O tom, ako naťahovacie cvičenia, aby dala prednosť výcviku a ako - po, nájdete v tomto článku.

Opäť je potrebné zahriať pred cvičením

Ako po spánku a po náročnom dni, vaše svaly môže byť celkom tesné, ale dosť pohyblivé kĺby. Počas základného výcviku to môže viesť k zraneniu: svalové napätie a zápal šliach v bežcov, poškodenie bolesť ramenného kĺbu kulturistov, zadná z cvičenia jogy.

Naťahovacie cvičenia pred hlavným cvičenie môže pomôcť vyhnúť sa zraneniu. Avšak, aby sa pár svahoch k prstom nestačí zabezpečiť potrebnú úroveň metabolizmu. Všimol ste si, ako váš výkon sa zlepší iba v polovici tréningu? Zvážiť, než to, že ste sa otepľuje.

Hniesť až do, ale nie počas základného výcviku

Optimálna doba cvičenia - 15-20 minút. Prvých 10 minút je dobre stojí za zahriatie svalov:

• svetlo jog;
• skákanie cez švihadlo;
• drepy bez váženia;
• zhimom klame.

Potom môžete prejsť na naťahovacie cvičenia.

Statické a dynamické preťahovanie

Pri statickej sa preťahuje póza dobu dlhšiu ako 30 sekúnd s postupným nárastom preťahovanie svalov na maximum. Plné relaxácie a pretiahnutie svalov až po 30-60 sekúnd.

V prípade dynamického naťahovacie cvičenia sa vykonáva v neustálom pohybe, a amplitúda zvýšenie je dosiahnuté prostredníctvom niekoľkých opakovaniach krátke (3-5 sekúnd) pohyby.

Dôležitý bod: Pri vykonávaní statické aj dynamické preťahovanie pohyby musia byť hladký, sa postupne zvyšuje amplitúdu a bez bolesti.

Takže aké sú naťahovacie cvičenia na výber pre váš tréning?

Počas zahrievacia doba - dynamického strečingu

Po prvé, je pohyb konštantná počas dynamickej natiahnutie nosnej teleso zahreje.

Po druhé, základné statický strečing pred cvičením môže znížiť výkon. Nadmerné svalovej relaxácie môže viesť k zníženiu rýchlosti bežca alebo k zhoršeniu pocitu rovnováhy kulturistov.

Vykonávať dynamické cvičenie, pretrvávajúce v póze nie viac ako 5 sekúnd, čo 4-6 opakovaní.

Osobitnú pozornosť treba venovať cvičenia, ktoré simulujú pohyb základného výcviku (1-2 cvičenie 15-20 opakovaniach).

Hrubý plán štúdie celého tela:

• Krk: otáčanie hlavy, odbočka vpravo a vľavo, nakláňa hore a dole.
• Ramená sa pohybujú hore a dole, kruhový pohyb, rameno hojdačky bokom.
• Chrbta a hrudníka siaha s rukami v prednej časti hradu a zaťahovanie rúk pred otvorením hrudníka.
• Ruky: kruhový pohyb v ramenných a lakťových kĺbov.
• Puzdro: Tilt vľavo-vpravo, dole, otáčanie pásu a panvy rotáciu.
• Nohy: kruhový pohyb kolena, ťahy smerom tam a krúživým pohybom nohy, nohy zjazdoviek.

Statický strečing - zatiaľ čo nerozhodnosť

Statické naťahovacie cvičenia sa uvoľniť napäté svaly a pomôže rýchlo ustúpiť od ich produktov premeny, ktorý sa zotaví rýchlejšie.

Venovať osobitnú pozornosť na svaly, ktoré váš tréning bol zameraných tak, aby najväčšiu prevádzku.

Každý prístup by mali tvoriť najmenej 30 sekúnd. V tomto prípade by ste mali pocit, preťahovanie, ale žiadnu bolesť. Nadýchnite sa neustále a hlboko, to pomôže k dosiahnutiu maximálnych výsledkov.

Je dôležité, že tam, kde budete tráviť statický strečing, nebolo chladno: len teplé svaly uvoľnia dosť.

výsledok

• Dynamický strečing pred hlavným tréningu Pomáha zahriať svaly a znížiť riziko zranenia - 5-10 minút krátkych cvičenie pre celé telo od hlavy až k päte.
• Statické pretiahnutie po tréningu To pomáha uvoľniť a obnoviť - ťah po dobu 30-60 sekúnd každá zvlášť napäté svaly.
• Hlavné pravidlo: naťahovacie cvičenia by sa malo uskutočniť bez toho, aby náhle trhne a bolesti.