To znamená, že v priebehu Pôstneho nedošlo k strate svalovej hmoty: 10 jednoduché recepty

V pôstne, od 19. februára do 7. apríla, nejedia mäso, vajcia a mliečne výrobky, ktoré sú všetky kompletné a dostupné zdroje živočíšnych bielkovín. Rastlinný olej je povolené len cez víkendy, a vajec a rýb - raz pre celý príspevok 31. marca a 1. apríla.

Našťastie existuje rastlinný zdroje bielkovínKtorý vám pomôže vydržať až do konca stĺpika a nestratiť svalovej hmoty.

Layfhaker ponúka tucet pomerne jednoduché pokrmy, ktoré môžu variť osoby s úrovňou varenie zručnosti. V skutočnosti, bezmäsité recepty oveľa viac, takže môžete potešiť sami lahodný aspoň raz za deň.

Hlavná vec - nezabudnite potraviny bohaté na bielkoviny. Počas post váš najlepší priateľ - to strukovín (fazuľa, hrach, šošovica, cícer), tofu, obilniny (ryža, ovsené vločky, pohánka), sezamové semienka, tekvicové semienka, arašidové maslo, banány.

1. hummus

Varené Nute asi 8,5 g proteínu na 100 g, a sezamové semienka - 19,4 g proteínu a veľa vápnika, čo je obzvlášť dôležité, keď sa vyhnúť mliečne výrobky.

zloženie:

• 300 g sušeného mláďa;
• 50 g sezamový olej;
• 3 strúčiky cesnaku;
• 5 lyžíc citrónovej šťavy;
• 3 lyžice olivového oleja.

príprava

1. V noci pred varením namočte cícer, takže zmäkol a rýchlo pripraviť.
2. Varí cícer priebehu dvoch hodín bez pridania soli. Vývar naliať.
3. Fry dozlatista sezamové semienka a brúsiť v mlynček na kávu, spojiť sa s cesnakom a olivovým olejom a premiešajte všetko v mixéri do hladka.
4. Pridajte cícer a 300 ml vývaru, zatiaľ čo pokračuje premiešajte.
5. V konečnom misky, pridáme citrónovú šťavu a soľ chuti.

2. Ovsené vločky s banánovníky a tekvicovými semienkami

Kaša obsahovala 3 g proteínu na 100 g výrobku je vitamín B6, nevyhnutné na štiepenie proteínu, rovnako ako zinku, zvýšenie sekrécie testosterón. Banán ovocie známy medzi vysokým obsahom bielkovín a draslíka. Ale majster množstvo proteínu v tomto pokrmu - je to tekvicové semienka. Obsahujú 19 až 24 g proteínu, mnoho vitamínu E a mnoho ďalších užitočných látok.

zloženie:

• 100 g suchej ovsené vločky;
• 1 banán;
• 30 g tekvicových semien;
• suché cherry (voliteľne).

príprava

Cook ovsené vločky vo vode, pridajte kaše banán vidličkou, tekvicové semienka a sušené čerešne. Necháme 5-10 minút, a môžete jesť.

3. Šošovicová polievka so zeleninou

Šošovka, rovnako ako všetky strukoviny, - veľký závod zdrojom bielkovín. Uvarené šošovka asi 7,8 g proteínu na 100 g výrobku.

zloženie:

• 1 mrkva;
• 2 zeler;
• 1 cibuľa;
• 1 šálka červenej šošovice;
• bobkový list.

príprava

1. Namočiť šošovku počas minimálne osem hodín.
2. Rez mrkvu, cibuľu a zeler, smažiť v olivovom oleji po dobu piatich minút, osoľte.
3. Pour Šošovicu s vodou, pridajte restovanou zeleninou a dusíme 25-30 minút.

4. foie fazuľa

Uvarené fazuľa obsahuje 7,8 g proteínu na 100 g výrobku, B6 vitamíny E a C Existuje obrovské množstvo jedla fazuľaZ polievok do kuchyne. Dávame recept pasty, ktoré môžu byť použité ako súčasť večeru, a nutričné ​​sendviče s chlebom alebo rožku.

zloženie:

• 1 šálka suché biele fazule;
• 2-3 stredné cibule;
• 3 strúčiky cesnaku;
• soľ, čierne korenie.

príprava

1. Namočte fazuľa po dobu 8-12 hodín.
2. Variť fazuľu domäkka, kanalizácie hlavná časť vody, pričom približne 100 g vývaru.
3. Cibuľu nakrájame nadrobno a smažíme dozlata.
4. Zmiešajte v mixéri fazuľa, cibuľu a nasekaný cesnak, pol lyžičky soli a čierneho korenia do hladka.
5. Chladom pluh a šírenie na chleba.

5. Fazuľa dusené so zeleninou

Dobrá voľba pre obed či večeru: výživné, s vysokým obsahom bielkovín a lacné. Na príprave bude pokračovať vo tri hodiny (fazuľa varí po dlhú dobu), tak to je najlepšie, aby ju presunúť na víkend alebo napríklad vopred pripraviť, aby nedošlo k zomrieť hladom po práci a nemajú pol pečené fazuľa.

zloženie:

• 500 gramov fazule;
• 2 cibule;
• 2 mrkvy;
• 50 g paradajkového pretlaku;
• petržlen a kôpor;
• soľ, korenie, cukor;
• bobkový list.

príprava

1. Namočiť fazuľa cez noc v studenej vode.
2. Variť fazuľu na 2-2,5 hodiny domäkka.
3. Rozdeľte cibuľu na krúžky, strih svojich ubikácií, smažíme dozlatista.
4. Nastrúhame mrkvu na strúhadle, smažiť s cibuľou.
5. Zalejeme zeleninu s vodou a dusíme 15-20 minút.
6. Pridáme zeleninu do fazule a varíme ďalších 20-30 minút.
7. Pridáme paradajkový pretlak, cukor, mleté ​​čierne korenie, bobkový list a petržlen.

6. Cícerová kotletky s mrkvou

Pre tých, ktorí vynechal rezne v pôstnom období, tam je zdravé a chutné možnosť cíceru a mrkvu. Varené veľmi jednoducho a rýchlo - dobre sa hodí pre rýchlu večeru. Samozrejme, ak ste zabudli vopred namočiť cícer.

zloženie:

• 100 g cícer;
• 1 strúčik cesnaku;
• 1 mrkva;
• 1 cibuľa;
• soľ, čierne korenie.

príprava

1. Namočte cícer cez noc v studenej vode.
2. Prejsť cícer cez mlynček na mäso alebo kotleta v mixéri.
3. Zmiešame s nakrájanou cibuľou, cesnakom a mrkvy, ochutíme soľou a korením.
4. BLIND karbonátky a smažiť v olivovom oleji.

7. indické placky

Uvarené hrách obsahuje 6 g proteínu na 100 g výrobku, basmati ryža - asi 2-3 g bielkovín, a kurkuma je dobré pre kĺby a kardiovaskulárny systém.

zloženie:

• 50 g hrášku;
• 150 g ryže basmati;
• soľ, čierne korenie, kurkuma.

príprava

1. Zalejeme vriacou vodu na ryžu a hrach (v rôznych kapacitách), a ponechať veko na dobu ôsmich hodín.
2. Grind ryže a hrášok v mixéri, pridáme korenie a Výsledná hmota dovolenku na jeden deň na teplom mieste.
3. Pour rastlinný olej, ohrievať pán jamiek a piecť palacinky, obzharivaya na oboch stranách.

8. Pea saláma alebo klobása

Fanúšikovia údenín môžu vyskúšať high-proteín klobása s korením, tónované repy.

zloženie:

• 2 šálky hrachu vločky;
• 1 repa;
• ½ lyžičky muškátového orieška;
• ½ lyžičky paprika;
• 100 ml rastlinného oleja;
• 1 čajová lyžička čierne korenie;
• 3 strúčikov cesnaku.

príprava

1. Variť hrášok do vriacej vody obilnín (sedem minút).
2. Pour rastlinný olej, varí sa jednu minútu.
3. Pridajte veľa cesnaku, korenie a lyžicu repnej šťavy zmiešame v mixéri do hladka.
4. Zábal výsledné hmoty do potravinovej fólie, tvorí klobása a uchováva sa v chladničke až do úplného stuhnutia.

9. Tofu so zeleninou

Tofu - vynikajúcim zdrojom rastlinného proteínu (8 g proteínu na 100 g výrobku). Pretože to robí bezmäsité dezert s kakaom a ovocia a exotických jedál, ktorej jedna časť je otrasné. Zvolili sme jednoduchý a cenovo dostupný recept tofu so zeleninou, ktorá bude trvať 20 minút.

zloženie:

• 4 húb;
• 1 cibuľa;
• 1 paradajka;
• 2 malé karfiol kvietky;
• 400 g tofu;
• 30 g zeleného hrášku;
• olivový olej;
• kurkuma, mleté ​​čierne korenie;
• sójová omáčka;
• koriander.

príprava

1. Kocky huby, cibuľa, paradajky a karfiol.
2. Osmažte cibuľu s olivovým olejom po dobu 2-3 minút, potom pridajte zvyšné zeleninu.
3. Rozdrobíme tofu ruky, posypeme kurkumou.
4. Pridáme tofu do zeleniny, smažiť až do úplného odparenia kvapaliny.
5. Pridajte lyžicu sójovej omáčky a čierne korenie podľa chuti.
6. Dve minúty pred zelenina nezmäkne, pridáme hrášok.
7. Pred podávaním posypeme čerstvým koriandrom.

10. Dezert z tofu a arašidového masla

Delicious s vysokým obsahom bielkovín dezert prospešných zložiek.

zloženie:

• 250 g tofu;
• 3 banány;
• 50 gramov arašidové pasty;
• 1 lyžička citrónovej šťavy;
• 1? Lyžica cukru;
• vanilka chuť;
• orechy na posypanie.

príprava

1. Pour cukor do panvice sa na dno s tenkou vrstvou. Keď to začne topiť, miesto na vrchole rezu banánov do plátky a smažiť na oboch stranách.
2. Brúsiť orechy v mixéri.
3. Mix v mixér dvoch banány, tofu, arašidové maslo, cukor, soľ a vanilky.
4. Vložíme do misy výsledná hmota, top s karamelizovaným banánom a posypeme orieškami, aby dve takéto vrstvy.
5. Chladí v chladničke po dobu jednej hodiny.

---

Tiež zvážiť možnosť nákupu rastlinných bielkovín: to vám pomôže udržať tempo bielkovín bez prerušenia pôstu a udržanie svalovej hmoty pred tým, než skončí.