Školenie na bicykel a vláčnu kňazi bez sit-upov
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Okrúhle a pevné zadok - výsledkom dlhej a tvrdej práce a správnej výživy. Most štandardný výkon - to drepy alebo výpady, ale čo keď nemôžete squat kvôli zraneniu kolena, alebo jednoducho nepáči? Nebuď rovnaká bez krásnych kňazi, nie? Pre tieto prípady existujú aj ďalšie cvičenia, ktoré vám dá rovnaký efekt. ;)
Cvičenie № 1
Tam je cvičenie pre zadku - "dúhový". Sa zvyčajne vykonáva na podlahe v dlani na kolene (ako je vidieť na videu).
Avšak, tam je ďalšia verzia rovnakých cvičenie, ktoré možno vykonávať v stoji.
Postavte sa rovno s rukami za hlavou pretočil. Presunúť svoju váhu na pravú nohu, ľavú nohu dopredu a ťahajte doľava.
Ďalej sa udržuje uvedená zostatok a kývanie, vezmi ľavú nohu do strany a potom späť akoby ťahanie v opačnom rohu miestnosti. Bez dotyku podlahu v tejto pozícii, vráti rameno do východiskovej polohy (ťahom vpred a mierne k strane) cez bok. Predstavte si, že vyvodzovanie tohto nožné duhu.
Na každej nohe, vykonať tri sady po 25 opakovaniach.
Cvičenie № 2
Postavte sa rovno s rukami za hlavou pretočil. Pravé koleno mierne ohnuté, ľavú nohu späť trochu rezervovaný, prsty sa dotýka podlahy. V tejto polohe, predkloniť tak, že telo je rovnobežne s podlahou a presunul váhu na nosnej nohe.
Z tejto pozície, narovnať a súčasne zatiahnite za ľavú zadnú nohu a hore, zostane len niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
Vykonať tri sady po 25 opakovaniach každý na obe nohy.
Cvičenie № 3
Rozkladá sa na jeho stranu na oporné rameno. Bent lakeť by mali byť priamo pod ramenom. Nohy ohnuté v kolenách v uhle 90 stupňov. Nachádza sa v hornej časti nohy narovnať a vytiahnite dopredu. Stehenné noha, na ktoré sa spoľahnúť, je na podlahe, druhá noha je zvýšená a nedotýka podlahy.
V tejto polohe, ohyb nohy v kolene, vytiahnite ju k hrudníku a potom zase narovnať, vracia do východiskovej polohy.
Vykonať tri sady po 25 opakovaniach na každej strane.
Cvičenie № 4
Získajte na všetkých štyroch, lakte sú priamo pod ramenami. Práca nôh ohyb v kolene, snaží pätu čo najbližšie k telu.
Z tejto pozície, zvýšiť pracovnú nohu a jemne, bez toho aby sa, návrat do východiskovej polohy. Počas tohto cvičenia, postarať sa, že neexistuje žiadny ohýbanie v páse a nohách by sa začať pracovať v smere (ups by malo ísť jasne hore a dole).
Vykonať tri sady po 25 opakovaniach každý na obe nohy.
Cvičenie № 5
Myslím, že sa cvičenie "mosta" poznám veľa. Vedie je to veľmi jednoduché! Ľahnite si na zem, chrbtom lisované na zem, pokrčte kolená, ze celé chodidlá len päta spočíva na podlahe. Paže natiahnuté pozdĺž tela, dlane smerujú dole. Zdvihnite panvu mierne jeho krútenie a tlačenie pätami do podlahy. Potom pomaly nižšia, a akonáhle sa kostrč ľahko dotkol podlahy, opäť tlačiť panvu hore.
Vykonať tri sady po 25 opakovaniach každý.
Toto cvičenie možno vykonať váženie. Hmotnosť v tomto prípade je kladený na podbrušku. Ďalšie vyhotovenia komplikáciou - nohy nezameriavajú na podlahe, a v kroku, obchode alebo pohovkou.
Cvičenie № 6
A naposledy o výkone dnes - "Zhabko". Ľahnite si na brucho, nohy ohnuté v kolenách a mierne do strán, päty stlačí, paže ohnuté v lakťoch, a slúži ako opora pre hlavu (čelo sa opiera o ruky zložené pred sebou). Teraz sa snažia vytiahnuť čo najviac boky z podlahy (päta nesmie byť roztrhaný) Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd a pomaly sa vráti do počiatočnej pozície.
Vykonať tri sady po 25 opakovaniach každý.