Tréningu s telesnou hmotnosťou, ktorá je čerpaná svaly
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Upozorňujeme, že niektoré cviky bude vyžadovať ďalšie položky. Možno budete potrebovať stabilnú stoličku alebo nádobu s vodou, ktorá sa pohodlne drží v ruke.
Avšak, väčšina z cvičenia nevyžadujú žiadne ďalšie položky. Ak je to potrebné, že sa nejedná o špeciálne športové zariadenia a predmety pre domácnosť, ktoré sú tam v každej domácnosti.
Štyri základné pravidlá
Počas tréningu, nezabudnite štyroch dôležitých pravidiel.
1. Nezabudnite na dýchanie
To sa zdá samozrejmé, ale v priebehu cvičenia, môžete zabudnúť na dýchanie. Vo väčšine prípadov, pri výdychu intenzity a vdychovať počas realizácie svetlejšie časti cvičenia. Napríklad, robí kľučky, nádychu pri spúšťaní a výdych keď tlačí sa hore.
Tento spôsob dýchania je najbežnejšie, aj keď to nesedí v 100% prípadov.
2. Správne vykonávať cvičenia
Ak ste zabudnúť na techniku, nebudete dosiahnuť požadovaných výsledkov, a mohlo by dôjsť k zraneniu osôb. Uistite sa, že budete vykonávať cviky správne pred začatím cvičenia. Ak chcete začať, spýtajte sa priateľov a príbuzných (v ideálnom prípade - fitness tréner) hodinky od vás - sú výzvy, ktoré nemáte.
3. Urobte si čas
Až na kardio, väčšina cvičenia k lepším výkonom pomaly. To neznamená, že budete musieť robiť dlhé pauzy medzi sebou vypáčením alebo drepy, jednoducho sa ich snažia čo najrýchlejšie zaviesť. Pomalý výkon pozitívny vplyv na rast svalov a budete silnejší.
4. Je stanovený na maximum
Ak ste už nemôže vykonávať žiadne opakovanie, takže tréning bol úspešný. Samozrejme, nemali by ste riadiť sami, čo vedie k ujme, ale tak dlho, ako budete dodržiavať správnu techniku a udržiavať sa v kondícii, a to sa nestane. Nebojte sa o počte opakovaní, lepšie sa zamerať na tom, ako vykonať každý cvičenie s maximálnou účinnosťou.
Rad väčšie push-up nebude vás silnejšie. Cieľom je, aby práca na vysokú s úrovňou energie, ktorá je teraz.
kardio
Kardio pozitívny vplyv na kardiovaskulárny a iných systémov v tele, urýchliť metabolizmus a posilniť svaly.
Napriek tomu, že kardio je dobré pre celé telo, mnoho ľudí sa zabránilo užitočné zaťaženie, pretože sa im nepáči na úteku. Ale existujú rôzne kardio, robí, že nemusíte trpieť. Budú trvať dlhšie ako 20-30 minút 2-3 krát týždenne.
intervalový tréning
Niektorí ľudia nemajú radi beh, pretože budete musieť namáhať po dlhú dobu. Takže, ak máte spustenú vytrvalosť. Je to skvelá alternatíva - intervalový tréning, počas ktorého si vyvinúť väčšie úsilie na krátku dobu.
Existuje mnoho variácií intervalového tréningu bežeckom páse, a to ako na ulici a na bežecký pás. Tu je jeden:
- Svetlo jogging dobu 2-5 minút.
- Beží pri vysokej rýchlosti - minútu, potom ďalšiu minútu - nízka. Opakujte 5-10 krát (v závislosti na tréningu).
- Svetlo jogging ako záves - 5 minút.
Nie je potrebné udržať vysokú dlhodobom horizonte tempo, tak skoro po jednu minútu s maximálnou rýchlosťou prechodu na pomalé tempo obnovy. Namiesto namerané beh 30-60 minút, musí vydržať len krátke intervaly kardio s vysokou intenzitou. Niektorí ľudia sú behanie páči najviac.
Môžete určiť inú dobu a poradie obdobie maximálnej intenzity. Niektoré intervalový tréning má štruktúru pyramídy: začnete s malým zaťaženie, dosiahnutie maxima v strednej a znížiť intenzitu ku koncu. Existujú aj iné možnosti, ako je napríklad metóda fartlekNa ktorom sú segmenty s rôznou intenzitou nie sú stanovené vopred, a sú vybrané počas tréningu.
Niektorí ľudia robia intervalový tréning môže zdať ako peklo, ale ak ste nikdy nebol schopný udržať na diaľku, budú intervaly byť alternatívou dlhý beh vytrvalosť.
chôdzu do schodov
Toto jednoduché cvičenie je obzvlášť efektívna, ak krok po kroku.
Ako sa lezie po schodoch, aby sa stal výkon? Postupujte podľa nasledujúcich tipov:
- Ísť hore a dole po schodoch toľkokrát, koľkokrát je to možné. Ak to funguje, preskočte kroky. Stop, keď ste tak unavená, že nemôže pokračovať. Keď sa dostanete do tohto stavu, s najväčšou pravdepodobnosťou budete v polovici stúpania. Ak sa dostanete do spodnej časti schodiska, pravdepodobne donúti začať nový vzostupu.
- Vezmite celkový počet vlekov na koniec schodov, a rozdeliť na dve polovice. Ak ste prekonal po schodoch 20krát vaše číslo bude 10.
- Keď sa do schodov nabudúce, beh hore a dole 10-krát (alebo polovicu svojej maximum).
- Odpočinku 60-90 sekúnd, potom sa vrátiť späť po schodoch hore najmenej 10 krát (alebo polovicu svojej maximum)
- Viac odpočinku 60-90 sekúnd a potom znova 10 up (alebo polovicu svojho maxima). Ak môžete urobiť viac - prosím. Vaším cieľom - riadiť sami po schodoch hore, až sa unaví natoľko, že nemôže pokračovať.
- Postupne zvyšovať počet výstupov na jeden záťah. Neustále tlačiť sa tvrdo pracovať.
Ak nechcete trénovať na ulici alebo na verejných miestach, len aby chôdzu do schodov bežnou súčasťou ich života.
Trénovať hornú časť tela
Cvičenie pre rozvoj ramenné svaly, ramená a hrudník - najviac jednoduchý a účinný, pretože môžete rýchlo vidieť výsledky. Ale pre rýchly pokrok nutné venovať čas k rozvoju správnu techniku, inak budete strácať energiu.
Ďalším dôležitým bodom je určiť, koľkokrát vykonať každého cvičenia. Tam je metóda, ktorá pomáha zistiť. Poďme preskúmať príklad push-up:
- Urobiť toľko push-up bez odpočinku, ako môžete. Stop, keď fyzicky už nemôže robiť žiadne kľučky.
- Vezmite celkový počet klikov, ktoré možno urobiť, a vydeľte dvomi. Ak môžete urobiť 30 klikov, vaše počet opakovaní - 15.
- Nabudúce sa tri sady 15 krát s 60-90 sekúnd odpočinku medzi nimi. Ak zvolíte druhú možnosť prístupu, máte pocit, že môžete urobiť viac push-up aj naďalej.
- V priebehu času, zvýšenie počtu opakovaní v každej sade. Ak si všimnete, že cvičenie bolo príliš jednoduché pre vás, stačí pridať 2-5 opakovaní v každej sade.
kľučky
Push-up - efektívne cvičenie, ktoré pomáhajú pracovať viac svalových skupín, vrátane hrudnej steny, deltového svalu a triceps.
Mohlo by sa zdať, že týmto jednoduchým cvičením, takže sa nemusíte starať o technológii. Ale mnohí pripustiť chyby Pri vykonávaní klikov.
Správnu techniku cvičenia:
- Vezmite dôraz ľahu, dať ruky šírku ramien od seba, alebo o niečo širšie, ruky pod ramená.
- S dychom pokrčte kolená a spodnej časti tela bližšie k zemi. V tejto napätej tlače a pokúsiť sa udržať svoje telo rovno. Nedvíhajte ramená, nie kresliť hlavu.
- S výdychom narovnať ruky, zdvíhanie tela zo zeme.
- Zdvihnite ruky telesnej hmotnosti, nesnažte sa použiť zadku alebo spodnej časti tela.
- Dbajte na správne postavenie tela, predstavte priamku beží od hlavy až po členky
Môžete skúsiť tréningový plán "100 kľučky"Či pomôže pumpovať rýchlejšie a svaly silnie. Ak ešte nie ste pripravení na týchto ambicióznych cieľov, pomocou metódy opísanej vyššie, a naučiť sa robiť kliky v jednom prístupe.
A pre tých, ktorí už vedia, ako robiť kliky a chcú diverzifikovať ich školenia, bude užitočné 100 variantov z kľuky s prídavným zariadením, alebo bez neho.
reverzné kľučky
To je vynikajúce cvičenie pre čerpanie hornej časti tela, ktoré môžu byť vykonané s stoličky alebo lavice. Cvičenie zvyšuje pevnosť rovnaké svaly ako obvyklých kľučky, ale trochu viac zaťažení kosodĺžnik svaly chrbta.
Správnu techniku cvičenia:
- Postavte sa chrbtom k stoličke alebo lavicu. Predtým sa uistite, že stolička je stabilný a udržanie telesnej hmotnosti.
- Pokrčte nohy a položte ruky na sedadle stoličky, prsty musia byť nasadená k telu.
- Pomaly vytiahnite nohy dopredu, toľko telesnej hmotnosti presunula do rúk.
- Nadýchnite sa a pomaly ohnite lakte. Znížte telo dole, kým ramená sú rovnobežná s podlahou.
- Vydržte chvíľku, potom výdych, narovnať ruky.
Ak chcete meniť cvičenie, môžete začať, aby sa zapojili do programu "150 inverzný Dip».
Cvičenie pre biceps
Nie je možné, aby napumpovať biceps bez dvíhanie závažia zadarmo ako je Vaša telesná hmotnosť nestačí, aby sa vaše ruky zdvihol.
Ak vám záleží na čerpanie biceps a chcete to urobiť doma, to je najlepšie kúpiť činky a vykonávať cvičenia s nimi. Požadovanej hmotnosti činky závisí na veľkosti a svalovej hmoty. Je lepšie začať s ľahšou a postupne zvyšovať záťaž.
Ak si nechcete kupovať a používať len sa zhodujú, že je doma, dobrou náhradou môže byť akýkoľvek ťažký predmet, ktorý je ľahko ovládateľná. Jednou z možností - batoh, ak môžete rovnomerne rozdeliť hmotnosť v ňom, bez posúvania nadol. Ďalšou možnosťou - veľký kanister s perom naplnené kvapalinou.
Keď nájdete shell, môžete začať cvičenie pre biceps. Ak máte dva rovnaké tému hmotnosti alebo činky, môžete si urobiť nejaké cvičenie v rovnakom čase oboma rukami. Ak tomu tak nie je, jeden po druhom.
Správnu techniku cvičenia:
- Vyzdvihnúť voľnú váhu a hodiť ich pozdĺž tela, dlane smerujú dopredu alebo k sebe navzájom, lakte mierne ohnuté.
- Pri výdychu sa pomaly dvíhať činky až k ramenu. Zamknúť lakte na jednom mieste, nedvíhajte činky nad ramenom a tlačí ich do hrude.
- S dychom znížiť činky. Nepoužívajte narovnať lakte až do konca - na samotnom konci, mali by byť mierne ohnuté.
- Pohyb by mal byť pomalý. Pokiaľ si to v prúdoch, môžete sa zraniť.
Videá s podrobnou analýzou výkon zariadenia, rôznych prevedeniach a základné chyby pomôžu v tréningu.
Skúste začať s tromi sadami 12 opakovaniach. Druhý prístup môže byť zvýšená, ak ľavých síl. Ak nemôžete robiť 12 opakovaní, potom máte príliš veľkú váhu.
Nebojte sa, ak máte začať s ľahkými váhami alebo nedokončí tri prístupy. Postupom času zistíte, že môžete pridať váhu každé 2-3 týždne.
Školenia pre svalovú kôry
Svaly kôry - sada svaly zodpovedné za stabilizáciu chrbtice, panvu a boky. Táto skupina zahŕňa nielen brušné svaly, ale aj svaly chrbta, boky, zadok a ďalšie svaly.
Pre sval školenie kôra oblek rôznych verziách zvraty v tlači. Napriek tomu, že štandardné krútenie - dobré cvičenie variácií vám pomôže prísť na viac svalov.
Možnosti niekoľkými zvratmi nie sú nič iné ako svoje telo (a možno podložka alebo uterák pre pohodlné plnenie) vyžadujú. Pozrime sa na niektoré z nich.
pomalá valcovanie
Slow krútenie ako konvenčné brušnej cvičenie, ale majú niekoľko rozdielov. Po prvé, že beží oveľa pomalšie, čo umožňuje lepšie pracovať vaše brušné svaly. Po druhé, väčší dôraz je kladený na dýchanie - to je striedať dychov dôležité pri behu.
Správnu techniku cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát, natiahnuť ruky pozdĺž tela.
- S dychom zdvihnite ruky pred sebou.
- Pri výdychu sa pomaly zdvíhajte telo. Chrbát by mala odtrhnúť od podlahy stavca by stavcom, krútenie pomaly vpred.
- Keď sa dostanete sedu, neustále v pohybe vpred telo k nohám. Nemusíte sa vzdať, ťahať dopredu, nie dole, nie narovnať chrbát - to zostáva zaoblený. Dýchať.
- S výdychom začať ísť dozadu. Zadná strana je znížená na podlahu pomaly ako ruža.
- Ponorte ruky pozdĺž tela.
krútenie dole
Toto cvičenie je vynikajúcim doplnkom k bežným krútenie k tlači.
Správnu techniku cvičenia:
- Ľahnite si na zem, pokrčte nohy v uhle 45 stupňov, chodidlá na podlahe.
- Zaujať štartovaciu pozíciu, položte ruky na bokoch a zdvihnite skriňu, držal sa v sede.
- Môžete nechať ruky na bokoch po celej cvičení, ale ak chcete prísť na najlepšie správy, vytiahnite ich pred ním.
- Vo východzej pozícii nádychu, potom výdych pomaly znižovať späť k podlahe.
- Zníži sa do svojich lopatkami, zatiaľ čo nedotýkajte povrchu. Nevkladajte späť je príliš nízky - v prípade po celú dobu by mala zostať pozastavená.
- Nádychu výdychový, a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Extrémne bod späť je mierne zaoblená.
Môžete skúsiť iný počet prístupov, ale nerobia viac ako 15 opakovaní naraz.
sto
Ide o zložitý proces, takže sa nemusíte báť, ak nechcete dostať vykonať ho na prvý pokus.
Správnu techniku cvičenia:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená pod uhlom 45 stupňov, dať nohu na zem. Ruky ležať na podlahe, dlaňami nadol. Zadná strana nie je pritisnuté k podlahe, ale nie klenuté.
- Mierne nižšiu bradu a začne dvíhať sami, napínal stlačte. Po dosiahnutí požadovanej polohy, zdvihnite ruky preč od podlahy a vytiahnite dopredu na oboch stranách tela.
- V niektorých prevedeniach, nôh cvičenie umocnené na holennej kosti boli rovnobežné s podlahou, a uhol kolena je 90 stupňov. Ak je to pre vás príliš ťažké, môžete tak urobiť cvičenie bez zdvíhanie nôh.
- Zachytáva natiahnutými jazyku rýchlo pohybovať hore a dole s malou amplitúdou. Pohybujúce sa hore a dole sa počíta ako jeden čas.
- Každých päť krát striedajú nádychu a výdychu. Napríklad dýchate v prvej iterácii a potom na desatinu, potom dvadsatinu a výdych pätnásteho, dvadsiateho piateho, a tak ďalej.
- Do cvičenia 100krát. Ak nemôžete okamžite vykonať 100 opakovaní, odpočinok v päťdesiaty, a potom pokračovať.
hlavným bodom
Jedná sa o jednoduché cvičenie, ktorý zahŕňa všetky svaly jadra. Možno budete musieť praktizovať naučiť vykonávať baru, ale ak raz nájsť správnu pozíciu, bude mať iba ju.
Správnu techniku cvičenia:
- Ľahnite si na brucho, lakte sú tesne pri tele, dlane na podlahe.
- Utiahnite vaše brušné svaly a pomaly zdvihnite trup z podlahy, cyklistika brušné svaly, zadok a nohy.
- Nedošlo k ohnutiu v páse alebo vysokej zdvíhacích boky, nie namáhať krk.
- Aj naďalej dýchať, udržať telo v bare po dobu 15 sekúnd.
- Cieľom pre začiatočníkov - tri sady 6-12 opakovaniach.
Ostatné cvičenie pre svaly kôry
Keď ste zvládli tieto cvičenia, s najväčšou pravdepodobnosťou budete chcieť meniť vaše tréningy. bah cvičenie pre svaly kôry, 20 minút Tabata vypracovať ABS, chrbát a zadok cvičenieAk chcete pomôcť bežci vyvinúť svaly kôru.
Vlak na spodnej časti tela
Po kardio cvičenia pre hornej časti tela a telo sa môže zdať divné pracovať aj so spodnou časťou tela. Koniec koncov, vaše svaly na nohách a zadku už napäté pri vykonávaní ďalších cvikov. Avšak výkon zameraný na spracovanie ramien a zadku, umožňujú, aby čerpadlo všetky svaly dolnej časti tela, vrátane tých, ktoré nie sú dostatočne načítané pri kardio.
drepy
Drepy - jednoduché cvičenie, ktoré pomáha pumpovať nohy, zadok, boky a posilnenie kostí. ak drepy vykonané správneZahŕňajú väčšinu svalov dolnej časti tela.
Správnu techniku cvičenia:
- Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien alebo o niečo širšie.
- Robiť cvičenie s rovným chrbtom, vyhľadajte objekt vo výške očí a sústrediť sa na ňom počas drepy.
- S dychom pokrčte kolená a znížiť sami, kým stehná sú rovnobežné s podlahou.
- Počas napätých tlačových drepy, zatiahnite vaše ruky pred sebou.
- Kolená sú rozmiestnené out - nemali by byť zabalené v ani počas drepy, alebo v okamihu výstupu.
- Na výdychom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte.
Začnite tým, že sa snaží vykonať tri sady 20 opakovaniach. Druhý prístup môže zvýšiť počet opakovaní. Postupne zvyšovať počet sit-up. Nebudete postupovať, ak nechcete nútiť, aby som sa neustále zlepšovať výkonnosť.
Zashagivaniya kopec
Rovnako ako lezenie po schodoch, zashagivaniya čerpá spodná časť tela. Kľúčovým bodom - cvičenie by malo byť vykonané s prevýšením tesne pod kolená.
Ak dôjde počas zashagivaniya koleno zdvihnutý nad boky, povrch je príliš vysoká, budete musieť nájsť niečo nižšia.
V telocvični, môžete použiť bežné lavice Lavica tyče, domáci vykonávať vhodnú stoličku, vonkajšie lavičky v parku. Uistite sa, že nábytok podporu svojej telesnej hmotnosti.
Správnu techniku cvičenia:
- Práca s nohami naraz - Prvý prístup na jednej nohe a potom na druhú. Začnite s ľavou nohou.
- Dať nohu na lavicu, za použitia sily dolných končatín, skôr než tlačiť ložisko, vybehnúť a nahradiť pravú nohu.
- Prejdite sa z lavičky a opakujte.
- Pri zdvíhaní sledovať koleno pracovného nohy - to je v žiadnom prípade by nemali byť zabalené vo vnútri, to so sebou nesie trauma a padá. Rozbaľte koleno von, dajte si pozor na to, že najmä v čase úsilia pri presunúť svojej telesnej hmotnosti na nohy práce a zvýši sa do vyšších polôh.
- Ak chcete začať Opakujte 10-12 krát na každú nohu, odpočinku 60-90 sekúnd a opakujte. Len sa tri prístupy.
Keď sa vrták príliš jednoduché prípadne zvýšiť počet opakovaní. Namiesto toho môžete zvýšiť váhu, pričom ho v ruke alebo zavesenie na nohy. V druhom prípade budete musieť kúpiť tovar.
Ak sa rozhodnete vziať váhu rúk, vhodných činky alebo plechovky s tekutinami. Len byť istí, že hmotnosť je rovnaká v oboch rukách, pretože to vás môže pripraviť o rovnováhu a viesť k pádu a zraneniu.
Postupujte zashagivaniya pomaly, aby sa zabránilo prudké pohyby. Môžete ľahko dôjsť k úrazu robí cvičenie s kľúčom alebo balenie koleno dovnútra, skôr než rozširovať smerom von.
Odborná príprava vo všeobecnej
Tu je ukážka cvičenia plán je popísané vyššie:
1. Cardio sú oddelené od moci. 2-3 krát týždenne bude stačiť 20-30 minút intervalového chodu alebo po schodoch. Pred kardionagruzki žiaduce vytvoriť jednoduchý kĺbovej teplé a dynamické pretiahnutie po - dôkladnej statické preťahovanie.
2. Silový tréning:
- Kĺbová cvičenia.
- Cardio v ľahkom tempe - 5 minút.
- Tri sady 15 kľuky.
- Tri sady 15 kľučky vzad.
- Tri kampane 10 pomalých drťou.
- Tri sady 10 drví nadol.
- "Sto." Si môžete oddýchnuť po 50-krát.
- 6-12 opakovaní popruh 15 sekúnd.
- Tri sady 12 sit-up.
- Tri sady 10-12 zashagivany kopca na každú nohu.
- Preťahovanie.
Skúste toto cvičenie a podeľte sa o svoje dojmy v komentároch.