Čo cvičenie robiť medzi prístupy s cieľom zlepšiť techniku
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Plnivá (od stačí vyplniť -! "Výplň", "výplň") - cvičenia, ktoré sa uskutočňujú medzi sadami a zlepšenie pohyblivosti kĺbov a pohybového technikou. To môže byť dynamický pohyb rozťahovanie alebo aktiváciu cvičenie, ktoré zahŕňajú pracovné spiace svaly.
Prečo cvičenie plniaci
Plnivá help:
- Uvoľnenie stuhnutých svalov. Uvoľňujúce svaly preťahovaním, zvýšiť rozsah pohybu a zlepšiť svoju techniku.
- Zlepšenie pohyblivosti a stability spoje. Členok a bedrové kĺby, hrudnej chrbtice potreba mobility, Ale kolenný kĺb, dolnej časti chrbta, šije - stabilitu. Ak dôjde k strate pohyblivosti kĺbov, to kompenzuje priľahlých kĺbov, ktoré musia byť stabilné. Obnovenie stratené mobility pomocou plnív, ste pomáha zvyšovať stabilitu ostatných kĺbov.
- Odstráňte napätie zo silových cvičení. Pri sile je nevyhnutné školenie stresu - zaisťuje správnu polohu tela a stability kĺbov. Avšak, to pretrváva potom, čo ste dokončili cvičenia, a to aj po skončení tréningu. Cvičenie plniaci pomôže zmierniť napätie ihneď po prístupe.
Ako si vybrať cvičenie plniaci
Tabuľka nižšie zobrazuje niektoré základné silový tréning a svalovej uvedené, cez ktoré potrebujú k svojej práci s cieľom zlepšiť výkonnosť techniky.
pohyb | Nad tým, čo je k práci |
podrepe | Mobilita členku, mobilita hrudnej chrbtice, bedrového kĺbu mobility, svalovej sily kôry, ktorá sa nachádza v prednej časti tela |
bench press | Sila hornej časti chrbta, stabilita lopatiek, mobilita predná časť stehien, boky stabilita, ramená |
mŕtvy ťah | Mobilita hrudnej chrbtice, pohyblivosť bedrového kĺbu, dobrú ochromiť stretch |
Shvung | Mobilita hrudnej chrbtice, stabilitu a pohyblivosť ramien, stabilita kôry |
Pri výbere cvičení, brať do úvahy nielen bežné potreby, ale aj ich osobné charakteristiky. Napríklad, ak ste stlačil hamstringy, v prestávkach medzi setmi ťah je lepšie zvoliť cvičenie na jeho predĺženie, skôr než aktiváciou zadku.
Plnivá pre mŕtvy ťah
Jedným z hlavných limitujúcich faktorov pre mŕtvy ťah - nevyvinutý mobilita hrudnej chrbtice.
1. Preťahovanie chrbta a ramien
Pred začiatkom mŕtvy ťah, urobte pretiahnutie ramien a chrbta na lavičke s palicou v ruke.
Počas tohto úseku, sa snaží klesnúť čo najnižšie, ale nezostávajú v pozícii po dlhú dobu 3-4 sekundy je dostatočná. Preveďte päť opakovaní.
2. Cvičenie na mobilitu
Ako plnivá vykonávať pohyby na Vývoj hrudný mobility chrbtice. Dobre hodí krútenie na podlahe na všetkých štyroch.
Dostať dole na kolená, položil jednu ruku na podlahe, odstráňte druhú hlavou. Postupujte podľa krútenie v smere na strane, ktorá je na podlahe, koleno dotýkať podlahy a vráťte sa do východiskovej pozície. Preveďte päť opakovaní na každú stranu.
3. Preťahovanie hip flexors
Svalová stuhnutosť, hip flexors nedávajú zadok plne podieľajú na práci, tak ako plnivo môže vykonávať dynamiku preťahuje štvorhlavý sval a hip flexors.
Sprísniť panvy dole a podal tam a späť, pocit úsek a štvorhlavého svalu v oblasti slabín. Vykonávať 5-8 opakovaní na každú nohu. Ak cítite, že svaly na jednej nohe viacerých privretiu, pretiahnuť ju dlhšie.
4. strečing podkolenná šľacha
Tvrdé hamstringy neumožňuje prejsť do celého radu príčin, aby okolo pása v krajnom mieste mŕtvy ťah.
Tu je dobrá voľba pretiahnuť ochromiť expandéry: hod so slučkou na nohu a vytiahnite nohu k nemu. 5-8 jemné hojdanie na každej nohe bude stačiť.
Výplne pre drepy
1. vývoj mhojnosť členky
Ak nechcete mať pohyblivosť členka, nemôžete držať chrbát rovno pri drepy a jednoducho nerobia úplnú drep, v ktorom stehná dotknúť holene. Preto pred podrepe add plniva pretiahnuť členku svaly.
Jedným z najjednoduchších stretch - výpadu vpred. Vrhol vpred, zadná noha stojace, opustiť svoje podpätky na podlahe. Jemne krútiť do výpadu, prehĺbenie úsek. Preveďte 5-8 pohyby na každú nohu.
Ďalšia dobrá voľba - cvičenie s nárastom na palacinky, ktoré súčasne posilňuje a ťahá svaly. Preveďte 5-8 upov.
Dobrý výkon ťahá lýtkové svaly otočiť holene. Dal ponožku na nohe kroku, alebo iný vyvýšený a pokúsiť sa otočiť koleno von. Pohyb je nemožné vidieť zvonku, ale budete cítiť vzrastajúci tlak. Toto cvičenie päťkrát na každú nohu.
2. Prevencia zlyhal kolená
Ak sa počas drepy kolená sú otočené smerom dovnútra, to kazí zariadenie a nepriaznivo ovplyvňuje zdravie kolená.
Táto chyba môže dôjsť v dôsledku slabých zadku a adduktory tvrdé. Dokonca aj keď sa rozšíri smerom von na nohách ponožky, ako znížiť do drepu tvrdých adduktory vytiahnuť kolená dovnútra.
Aby sa tomu zabránilo, používajú dve cvičenia. Prvý z nich - spamätáva z vnútorné stehná na masážny valček.
stlačiť masážny valček telesnej hmotnosti a pomaly rozvinúť celý vnútorný povrch stehna od kolien do panvice.
Druhý cvičenie - "žaba" s otáčaním stopiek von. Sit v žabie predstavovať, by mala byť boky zverejnené, predkolenia rovnobežne k sebe navzájom, prstami sa otočil smerom von. Snažte sa tlačiť kolená, rovnako ako je to možné, dajte ruky na predlaktí.
Striedavo zdvíhajte pravú a ľavú dolnú časť nohy. Keď je dolná časť nohy zdvihol sa noha otáča bedrový kĺb. Vrátime-shin na podlahe, snaží sa prehĺbiť trochu póza. päťkrát opakovať s každú nohu.
Výplne pre bench press
1. aktivácia zadku
Počas bench press profesionálni športovci vždy oblúk oblúk chrbát, pretože to môže znížiť rozsah pohybu tyče vytlačiť viac.
Pre dobrú oblúka je potreba silné extensor svaly chrbta a zadok svalov. Tvrdé sedacie svaly vysielať nôh silu a zaistiť stabilitu tela na lavici. Pred vykonaním bench press a medzi týmito prístupmi je žiaduce, aby sa aktivačné cvičenia pre zadku.
Skúste gluteálnej most na "žaba". Toto cvičenie zahŕňa zadok práce a nezahŕňa hamstringy.
Pokúsiť sa zdvihnúť boky čo najvyššie, silne napäté sedacieho svalu v krajnom bode. Preveďte 5-8 upov.
Ďalšie dobré cvičenie - zdvíhanie nohy na jednej strane. Tu je potrebné vyšplhať tak vysoko, ako je to možné a zároveň cíti svalov napínať. Preveďte päť opakovaní s každú nohu.
Ak máte expander, skúste vedľajšie kroky s ním. Toto cvičenie je tiež dobré kmene glutes.
2. Udržiavanie pohyblivosť hornej časti chrbta
svalové napätie pri bench presse zotročuje hrudnej chrbtice, čo je zlé pre nasledujúce cvičenia. Podpora flexibility späť, plnivá pre vykonávanie mŕtvy ťah. Môžete si tiež urobiť strečing hornej časti chrbta v stoji.
Nájsť výšku, ktorá sa nachádza na úrovni vašich bokov alebo žalúdka, dať na lakte, pripojte do dlane, vziať krok späť - je to pôvodnej polohy.
Free panvicu späť, ľahko pokrčte kolená pritiahnite hrudník nadol, pretiahnutím hornej časti chrbta. Návrat do východiskovej pozície a opakujte. Toto cvičenie päťkrát.
Výplne pre shvunga
V prestávkach medzi setmi sledovať plniva na rozvoj pohyblivosti hrudnej chrbtice a aktivujte zadok. Najprv zabezpečiť voľný pohyb lopatiek, druhý posilnenie boky a sval kôraTakže môžete žať bar s optimálnu pevnosť.
Tiež, ako výplň, môžete použiť ďalšie naťahovacie cvičenia a svalovej aktivácie v závislosti na ich obmedzenie. Nestačí pohyblivosť bedrových kĺbov - následná cviky na stehná sprístupnenieObložené ramenné svaly nedávajú squat s činkou na prsiach a nad hlavou - obnoviť guľaté ramená.
Pozrite sa na vaše pohyby, zistiť, čo bráni, aby ste nosiť s dokonalou technikou a pridať plnivá napraviť svoje obmedzenia.