K čomu TRX slučky a ako sa s nimi vysporiadať

Čo je to TRX slučka, a prečo by mali pokúsiť

TRX (celkový odpor telesné cvičenie) - toto nylon popruh s jednoduchým mechanizmom pre nastavovanie dĺžky gombíka na dlaniach a okami pre nohy.

Tento kompaktný shell môže byť použitý len na domáce a vonkajšie tréning, cestovanie a výlety. S príveskom kopci TRX ľahké lipnúť na hrazde, stojan, tyč alebo strom. Druhá montáž - vráta - umožňuje používať slučky, a to aj tam, kde je podpora stabilný, napríklad v hotelovej izbe.

S TRX môžete výrazne komplikovať cvičenia s hmotnosťou jeho vlastné telo, Na čerpanie akékoľvek svalové skupiny a robiť bláznivé komplexné vytrvalosť.

Okrem toho TRX pomôže napumpovať ideálne stlačte. Takmer každé cvičenie vo svaloch slučky nákladu kôru: sú pod neustálym tlakom, aby udržať rovnováhu z hľadiska nestability.

Ako si vybrať TRX

Predám originál TRX môžu byť na oficiálne internetové stránky alebo z jediného distribútor v Rusku.

Modely sú určené pre domáce i komerčné využitie. Domáce zvieratá menej, vypočítané na zaťaženie 180 kg majú úchytky z penového polyuretánu. Drahšie TRX určená pre telocvične, vydrží až 220 kg a vybavené gumovými úchytmi s antibakteriálnou impregnáciou.

Nakupovanie závesy na oficiálnych internetových stránkach, budete mať prístup k programu odbornej prípravy s videom a tlačenej kalendára. Je pravda, že pôvodné modely nie sú lacné: od 9 do takmer 20 tisíc.

Slučke Simulátory P3 na TRX dôvodov sú predávané aliexpress a sú oveľa lacnejšie - v rozmedzí 1-2 tisíc rubľov. Súdiac podľa názorov, ktoré sú veľmi pohodlné a odolné, aj keď je materiál čiary a tenšie ako originál. Súprava obsahuje dve montážne a čistý Taška na prenos.

Čo robiť cvičenia sa slučkami TRX

Push-up slučky (nov o slučiek)

Toto cvičenie je ľahšie k normálu push-upAle ťažšie, aby sa zasadila o podporu stabilný.

Udržujte ruky na rukoväti slučiek a vytlačiť ich. Úpravou dĺžky popruhu, môžete zvýšiť zaťaženie. Čím nižšia nastavenie slučky, tým ťažšie bude vykrúcanou.

Ak ste príliš jednoduché, skúste kľučky na oboch krúžkov. Toto cvičenie je oveľa načítať triceps a prsné svaly.

Uchopte držadlo kľučky, vyskočiť a vystúpte na rovných ramien, spodných ramien, pokrčte nohy. Skúste push-up v plnom rozsahu, aby ramená rovnobežná s podlahou.

Ťah v slučkách

Hang zavesené na rovných ramien, vytiahnuť telo v priamom smere. Dať sa do TRX, štipka čepeľ, vodovodné kľučky hrudník a potom zostúpi späť. Udržiavať telo rovno.

Čím nižšia znížite slučky, tým ťažšie to bude robiť cvičenia. Vyskúšajte rôzne polohy a zvoliť ideálne.

Vytiahnite vaše kolená k hrudníku

Štát v dôraz ležmo, nohy dať do slučky. Pokrčte kolená a vytiahnite ich smerom k hrudníku. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

lata

Dať si nohy v slučke a vyvstať pevne, ktorým sa. Snažte sa, aby vaše chrbát rovno, nie ohnúť v páse.

preťahovanie biceps

Uchopte rukoväte reverznej úchop, zavesiť, ťahanie telo v priamom smere. Utiahnuť sa do slučiek, čím ruky k hlave. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

otočiť smerom

Uchopte držadlo kľučky, narovnať ruky a vytiahnuť telo na rovnej šikmé čiary. Bez ohýbanie paže, vziať stranou a vytiahnite telo nahor. Opakujte na druhú stranu.

Drepy s vyskočil

Uchopte madlo slučiek sadnúť siA po páde z výskoku. Počas drepy, aby sa vaše chrbát rovno, netrhajú pätu z podlahy a kolená plemeno od seba.

výpady kríž

Uchopte madlo slučky, vziať krok vpravo, si ľavú nohu cez pravej strane výpad dopredu a dotýkať podlahy ľavé koleno. Stúpať a opakovať to isté na ľavej strane. Tentoraz sa bude musieť dotknúť podlahy pravej koleno.

Sedacie most s nohami v slučkách

Ležať na zemi na chrbte, umiestnite pätu slučku, strčil ruky pozdĺž tela. Oni zvyšovať a znižovať panvu.

Push-up s nohami v slučkách

Dať si nohy na stánku slučke zblízka pri ležaní a utiahnuť lisu zadokŽe telo spadol v rade. Lisovanie, dojemné prsia podlahy. Neobracajte lakte do strany, ramená by mala byť pod uhlom 45 stupňov od tela alebo menej. Pokúsiť sa kontrolovať pas, to by nemalo klesnúť.

Ak chcete komplikovať cvičenia, skúste robiť kľuky s jednou nohou v slučke.

Bulharskí rozdeliť drepy

Postavte sa chrbtom k projektilu, umiestniť jednu nohu v slučke. Sadnúť na jednej nohe, až sa koleno dotkne podlahy, narovnať a opakujte. Uistite sa, že koleno oporné nohy neprekračuje rámec päte. Prepínač nohy.

Ak chcete, lepší svaly zaťaženie, sa snaží rozdeliť drepy s výskokom. Toto cvičenie bude nielen poskytovať väčšiu záťaž, ale bude čerpadlo výbušnú silu nôh.

rod kráľ

Jedná sa o spoločný mŕtvy ťahAle s jednou nohou v slučke a žiadnu váhu. Postavte sa chrbtom k slučiek, miesto jednou nohou v TRX. Mierne ohýbať podpornú nohu, predkláňať s rovným chrbtom a vaše ruky dotýkať podlahy. Narovnať a opakujte.

Ak ste trochu nahrať, sa snaží vytiahnuť kráľa sa skokom.

predné trakcie

Dať sa do slučiek, rovnako ako v minulom cvičení, ale v priebehu vzostupného ťah rozšíriť predlaktia na uhle lakťového bol 90 stupňov. Drop dole a opakujte.

Obráteného písmena V-násobne

Stojan pevne stlačte, vytiahnite telo v rade. Free panvy tak, že telo pripomínalo obráteného písmena V. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

Vytiahnite vaše kolená na ramenách

Postavte sa kladie dôraz, dať si nohy v slučke. Dosiahnu obe kolená na pravom ramene, telo zároveň musí odbočiť vpravo. Návrat do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.

triceps rozšírenie

Uchopte držadlo slučky a vytiahnuť von pred ním na úrovni tváre. Vyznačujúci sa tým, naklápanie vozovej skrine. Pokrčte kolená, naklonil dopredu a visí na pántoch, držať telo rovno. ruky snaha o návrat do východiskovej pozície a opakujte.

chov ruky

Uchopíte rukoväte slučky, narovnať ruky pred seba, vytiahnuť telo v priamom smere pod uhlom. Zbraní, na strane, ako je to možné, a potom štipka späť. Nie celkom narovnať lakte, urobiť veľmi opatrní a zahreje dobre.

Čím nižšia znížite slučky, tým ťažšie bude cvičenie.

Y-Rod

Vytiahnuť zo šikmej pozícii, položil ruky hore a von. V hornej časti tela sa podobá písmeno Y.

Pull-up s jednou rukou s otočenie

Držte slučky s jednou rukou a zavesiť na to, pretiahnutie tela v rade. Rozbaľte telo na stranu, na hrudi kolmá k podlahe, voľnou rukou dotýkať podlahy. Rozbaľte telo späť a vytiahnite sa s jednou rukou na slučke. Voľná ​​ruka ťahať hore a dopredu. Take správne množstvo času a opakujte pre druhú ruku.

L-ťahaní z podlahy

Posuvníkov nastavte tak, aby sedel na podlahe, držíte na ne rovných ramien. Sedieť na podlahe, vytiahnite nohu dopredu a uchopil madlá. Z tejto pozície vytiahnuť do slučky bez zmeny polohy panvy a nôh na telo v hornej pripomínajúce písmeno L. Klesnúť až na podlahu a opakovať.

Pre zjednodušenie výkonu, nechajte svoje nohy na podlahe.

rollout

Uchopte madlo slučky, vytiahnite ruky rovno pred seba. Naklonil dopredu, ruky preč, hore do celého tela natiahnuté v rade. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

Výťažok v stojka

Toto cvičenie je skvelé zaťaženie ramená a svaly jadra. Dať si nohy na stánku slučke zblízka, zatiaľ čo ležal. Strata ruku späť, kým sa nedostanete stojka. Vracať opakovať.

Ak ste sa bojí ísť do plnej stojka, pokúsiť sa ísť len na pol cesty tam aj späť. Ak chcete komplikovať cvičenia tým, že prestupy u rukách follow up.

pištole

Uchopte jazýčky, výťah a narovnajte jednu nohu. Neohýbal zdvihnutú nohu, sadnúť. Podporovať seba s rukami, dostať sa von z squate a opakujte. Snažte sa, aby vaše chrbát rovno.

Útoky na jednej nohe

Uchopte držadlo kľučky, pokrčte koleno predkolenie a posuňte dozadu. Rozbaľovací do drepu, kolená dotýkať podlahy. Vyšplhať až na základe slučky a opakujte cvičenie.

reverzné Crunch

Ležať na zemi na chrbte, umiestnite pätu slučku, zdvihnite panvu a dolnej časti chrbta z podlahy. V priebehu cvičenia je pás prerušený. Free panvicu hore, pokrčte kolená. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

Aký druh tréningu môže byť vytvorená s pútkami TRX

Vezmite 3-5 krát týždenne, si môžete oddýchnuť alebo si zariadiť deň medzi tréningami kardio, Jogging alebo plávanie.

Ak sa chystáte robiť päťkrát týždenne, vrátiť sa k prvému, alebo robiť ďalšie dve kruhové po treťom tréningu rutiny.

Pred tréningom ľahko hniesť zvýšiť srdcovú frekvenciu a zahriať svaly. Napríklad pre beh po schodoch hore a dole, alebo švihadlo 3-5 minúty.

cvičenie Rutinné

Každé cvičenie sa vykonáva pre tri sady 10-15 krát (na každej strane), a pre pásy - po dobu 30-60 sekúnd.

cvičenia 1

1. Push-up slučky.
2. Ťah v slučkách.
3. Drepy s vyskočil.
4. Y-tyč.
5. Výpady späť na jednej nohe.
6. Planck.
7. Rod Kráľ.
8. Vytiahnite vaše kolená k hrudníku.

cvičenia 2

1. Push-up s nohami v slučkách.
2. Preťahovanie biceps stojace.
3. Predný pohon.
4. Triceps rozšírenia.
5. Bulharskí rozdeliť drepy.
6. Gluteálnej most.
7. Inverzný V-násobne.
8. Otočí do strany.

tréning 3

1. Pull-up s jednou rukou s odbočkou.
2. Chov ruky.
3. L-uťahovanie.
4. Pištoľ.
5. Out opornú leží v stojane na ruky (3-5 krát).
6. Rollout.
7. Vytiahnite vaše kolená na vaše ramená.
8. Reverzný Crunch.

Začnite s tromi prístupmi pre každého cvičenia a postupne zvyšovať na päť. Môžete tiež nastaviť počet opakovaní. Ak máte pocit, že koniec sa blíži ešte silu urobiť viac.

Vybral si si správny počet opakovaní, v prípade, že posledný 2-3 krát hike sú ťažké, ale môžete urobiť je s dobrou technikou a prístupu k prestávke na niekoľko kusov.

Intense Kruhový tréning

Kruhový tréning vám pomôže čerpať vytrvalosť a trávia viac kalórií za kratšiu dobu. Činili dvakrát týždenne.

cvičenia 1

Nastaviť časovač na 20 minút. Vykonajte každého cvičenia po dobu 20 sekúnd, a minúty rezíduí odpočinok.

1. Kľuky s nohami v slučkách (ak je dosť prípravy, stlačte pánty ako na prstenci).
2. Ťah v slučkách.
3. Výpady kríž.
4. Vytiahnite vaše kolená k hrudníku, zatiaľ čo ležal v dlani.
5. Drepy s vyskočil.

Všetko, čo potrebujete na spustenie 4 kolies, medzi kruhy neleží.

Ako ste si zvykli zvýšiť prevádzkovú dobu. Napríklad, niekoľko mesiacov sa môžete prejsť až 40 sekúnd práce a 20 sekúnd odpočinku.

cvičenia 2

Cvičiť jeden za druhým od 5 až 10 krát. Napríklad, push-5, 5 sit-ups, push-up 6, 6 squat a tak ďalej až 10 a 10 tlačných drepy.

1. Push-up slučky.
2. Pištoľ.
3. Predný pohon.
4. Rod Kráľ.
5. Inverzný V-násobne.

Postupne zvyšovať počet opakovaní až 11, 12 a tak ďalej.

pozri tiež

• Ako schudnúť po dobu 10 minút denne. Infernal intervalový tréning →
• Unikátny výcvikový program, vyvinutý vedci pre nás "tuleňov» →
• Ako schudnúť o 5-10 kg: školenia a výživy programov pre udržateľné výsledky →